10 dicas para obteres uma definição muscular invejável

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Existem diferentes maneiras e uma série de princípios básicos a ter em conta na hora de conseguir alcançar uma boa definição muscular. Definir a musculatura é remover a camada de gordura que está à superfície da pele e essa tarefa exige alguns cuidados. Mesmo que o teu objectivo não seja entrar em grandes competições, podes sempre aprimorar a definição dos teus músculos. As dicas básicas que se seguem ajudar-te-ão a seguir o melhor caminho para atingires resultados duradouros.

1. Altera a tua rotina de treinos

Para conseguires atingir os resultados esperados o teu método de treino deve ser alterado. Dedica-te mais aos exercícios aeróbicos para activares os metabolismo e conseguires queimar mais calorias. Abranda a intensidade dos exercícios anaeróbicos. Diminui a carga e aumenta a rapidez na execução dos movimentos durante os exercícios para obteres um músculo mais tonificado enquanto perdes gordura.

2. Bebe mais água

É provavelmente uma das dicas mais importantes. São inúmeros os benefícios, ajuda o bom funcionamento dos rins e sistema digestivo, hidrata o organismo, a pele, elimina toxinas, dimunui a retenção de líquidos, etc. O ideal é beber cerca de 2 a 3 litros de água por dia. Também podes optar pelos chás diuréticos, apesar de nada ser melhor que a água no seu estado bruto. Pondera a toma de um multivitamínicio de qualidade, pois a alta ingestão de água faz com que o organismo elimine alguns iões que, com o tempo, podem causar um défice de vitaminas e minerais no organismo.

3. Faz sauna

Na sauna a temperatura do teu corpo sobe sem necessitares de fazer esforço físico, vais transpirar e evitar um possível catabolismo, sendo que ao mesmo tempo vais estar a eliminar água e sódio. O truque é ir bebendo água à medida que libertas toxinas. Após algumas semanas vais notar que o teu suor já não está tão salgado. Esta é a forma de saberes se o teu organismo está a fazer muita retenção de líquidos.

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4. Não abuses do sal

Não adianta ingerires grandes quantidades diárias de água se estás a consumir sódio em excesso. O organismo preciso de apenas 2000-2500mg de sódio por dia para cumprir as funções metabólicas. O abuso excessivo traz problemas relacionados com a definição muscular e com a saúde em geral. Se puderes, substitui o sal por temperos como alho, gengibre, pimenta natural, cebolinho, etc.

5. Evita consumir leite e derivados que apresentem lactose

Está muito presente na alimentação do dia-a-dia, mas a verdade é que estimula a acumulação de gorduras, não por ser uma fonte de proteína, mas por dificultar a digestão e causar retenção subcutânea (pele grossa), uma vez que a maioria dos indivíduos não produz a enzima lactase para digerir a lactose.

6. Restringir a ingestão de hidratos de carbono, mas não eliminar por completo

Uma alimentação rica em hidratos de carbono simples e altamente processados causa um rápido aumento dos níveis de açúcar no sangue e dispara os níveis de insulina, que não só diminui a queima de gordura, como ainda promove o armazenamento da mesma. Evitar a ingestão de hidratos de carbono à noite. Repartir em pequenas porções diárias, nos principais momentos do dia: ao acordar, pré e pós-treino. Ex: frutas, verduras, aveia, quinoa, arroz integral, etc.

LÊ TAMBÉM: Os melhores hidratos de carbono para o teu plano de perda de peso

7. Recorre às gorduras saudáveis e à proteína de alto valor biológico

Quando diminuis o número de calorias para gerar definição, é normal que o organismo acabe por queimar pequenas quantidades de aminoácidos provenientes da proteína ou do próprio músculo para gerar energia. No entanto, para evitar esta perda deves aumentar o consumo de proteína nesta fase. Consome, pelo menos, 30g de proteína em cada refeição. Não ignores a ingestão de gorduras saudáveis (20-30% das calorias diárias).

Gorduras saudáveis: nozes, castanhas abacate, azeite, etc.Proteína de alto valor biológico: ovos, carnes, frango, peixes, etc.Evita alimentos processados pois têm uma quantidade excessivamente elevada de sódio, açúcar e conservantes químicos. Ex: salsichas, bacon, pizzas, caldos de galinha, etc.

8. Evita ficar muitas horas sem comer

Come a cada 2-3 horas pequenas porções de alimentos de baixo teor calórico para manter o metabolismo acelerado e promover a queima de gordura.

9. Recorre a um queimador de gorduras

Assim que tiveres uma base nutricional estabelecida, podes adicionar um suplemento que te ajude a acelerar o metabolismo para queimares gordura durante o treino. Utiliza os teus suplementos de forma cíclica para manteres a sua eficácia.

Lipo 6 Black Concentrate da Nutrex

10. Quebra a dieta de vez em quando

Com o passar do tempo todas as dietas acabam por afectar o metabolismo, desacelerando-o. O dia do lixo (conhecido por cheat meal) foi adoptado para quebrar o metabolismo quando estás muito tempo seguido a cumprir uma dieta rígida. Para que o teu metabolismo continue a reagir da forma esperada, escolhe um dia para sair da rotina e come tudo o que quiseres (utilizando o bom senso nas quantidades). Para além de ser saudável para o cérebro, não vais estar a destruir os resultados que obtiveste até à data, apenas vais estar a recarregar as hormonas da tiróide que são afectadas por dietas prolongadas de perda de peso. Não vale para quem começou a dieta na semana passada.

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Como seleccionar os melhores suplementos para perda de peso?

7 Erros que não deves cometer durante a dieta

HIIT: Um treino de cardio super eficaz para perderes gordura

Referências:

N/d, 6 dicas para um físico definido, n/d, adaptação da versão originalN/d, 5 Princípios para acelerar a definição muscular, 14 de Outubro de 2013, adaptação da versão originalDelgado, Definición muscular, algunos consejos, 11 de Setembro de 2008, tradução e adaptação da versão originalDelgado, Buscando la definición muscular, 17 de Abril de 2013, tradução e adaptação da versão originalFino, Ya es hora de comenzar la definicion muscular. Sencillos consejos, 25 de Fevereiro de 2010, tradução e adaptação da versão originalPhano Paul Som, Nutritional Guidelines to Defining Muscle!, 15 de Novembro de 2001, tradução e adaptação da versão original

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