Como completar 100 flexões seguidas em 6 semanas?

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A flexão de braços é um dos exercícios físicos mais populares entre os atletas. É um exercício simples – excelente para queimar calorias – que pode ser integrado tanto num treino de força como num treino de resistência. Embora seja exigente, é um dos mais eficazes para quem tenciona desenvolver principalmente o peitoral, os ombros, os braços, as costas e os abdominais. Se pretendes ganhar ou manter a tua musculatura, podes integrar uma série de flexões à tua rotina de treinos indo ou não ao ginásio. Duas grandes vantagens: podes fazer em qualquer lugar e só precisas do peso do teu corpo.

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Indicamos-te as 3 formas mais comuns de realizar flexões:

Flexão de braços

Em quatro apoios, com braços e pernas esticados. Mãos no chão um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Contrai o abdómen e mantém o corpo direito. A flexão deve ser feita levantando e baixando o corpo, apenas dobrando e esticando os braços. O corpo não pode tocar no chão.

flexao bracos

Flexão com joelhos apoiados

Coloca-te em posição de flexão, com os joelhos apoiados no chão e os braços estendidos (um pouco mais afastados que a largura dos ombros). Tens de flectir os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus e retomar a posição inicial. O corpo deve ficar alinhado e o abdominal contraído durante o movimento. Esta posição é mais utilizada se o indivíduo for principiante e é uma boa preparação para a flexão normal.

flexao joelhos

Flexão com uma mão

As flexões com uma mão têm um grau de dificuldade mais elevado. As pernas devem estar bem afastadas uma da outra para que consigas manter o equilíbrio durante o exercício. Coloca uma mão no chão em direcção ao ombro e a mão oposta junto aos glúteos. Mantém o tronco direito e desce. Quando estiveres com o corpo perto do chão, empurra-o com calma e volta à posição inicial. Este exercício faz mais sentido se já estiveres bem treinado e se 100 flexões normais não forem um problema. A única desvantagem destas flexões é que os teus músculos não vão ser trabalhados de forma simétrica, facto que pode desencadear um problema de desproporcionalidade muscular entre o lado esquerdo e o direito.

flexao mao

Toma nota dos passos que deves seguir para conseguires completar 100 flexões em 6 semanas:

Para descobrires quantas flexões seguidas és capaz de executar faz o teste. Se chegaste às 20, por exemplo, começa pela Semana 2. Para atingires o objectivo das 100 flexões seguidas, só tens de seguir o plano, treinar três vezes por semana durante seis semanas e descansar em dias alternados. Nos dias em que não fizeres flexões, aproveita para correr durante 30 minutos e fazer exercícios de alongamentos. Para além disso, alimenta-te bem.Na última série do treino, deves ser capaz de cumprir o objectivo. Por exemplo: Na 1ª semana deves ser capaz de fazer 13 flexões seguidas, na 2ª Semana deves ser capaz de fazer 20 flexões seguidas e assim sucessivamente.

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1ª SEMANA

Objectivo: Faz uma série de 11 flexões seguidas, depois mais 12, 9 e 9. Como última série tenta fazer o objectivo do dia: 13 flexões seguidas. Descansa entre 45 segundos a 1 minuto. Se o desafio estiver fácil, então torna-o mais exigente. Estimula as fibras musculares, deixando os teus músculos sob tensão durante 1 segundo no ponto mais baixo e outro no ponto mais alto da flexão.

2ª SEMANA

Objectivo: Faz uma série de 16 flexões seguidas, depois mais 17, 14 e 14. Como última série tenta fazer o objectivo do dia: 20 flexões seguidas. Descansa entre 45 segundos a 1 minuto.

3ª SEMANA

Objectivo: Faz uma série de 22 flexões seguidas, depois mais 30, 20 e 20. Como última série tenta fazer o objectivo do dia: 30 flexões seguidas. Descansa entre 45 segundos a 1 minuto.

Dica1: Convém fazeres um aquecimento à base de rotações de pescoço, elevações de ombros e rotação de braços, durante 30 segundos a 1 minuto.

Dica2: A partir da terceira semana, convém começar a trabalhar mais o core abdominal. No final de cada sessão, faz quatro pranchas isométricas de 30 segundos cada. Descansa 30 segundos entre cada exercício.

4ª SEMANA

Objectivo: Faz uma série de 29 flexões seguidas, depois mais 33, 29 e 29. Como última série tenta fazer o objectivo do dia: 40 flexões seguidas. Descansa entre 45 segundos a 1 minuto.

5ª SEMANA

Objectivo: Faz uma série de 20 flexões seguidas, depois mais 20, 24, 30, 25 e 22. Como última série tenta fazer o objectivo do dia: 50 flexões seguidas. Descansa entre 45 segundos a 1 minuto.

6ª SEMANA

Objectivo: Faz uma série de 26 flexões seguidas, depois mais 26, 33, 33, 26, 26, 22 e 22. Como última série tenta fazer o objectivo do dia: 60 flexões seguidas. Descansa entre 45 segundos a 1 minuto.

Em 18 sessões conseguiste fazer cerca de 2700 flexões e queimaste mais de 17 mil calorias. Estás pronto para a prova final? Na 19ª sessão tenta completar as 100 flexões de braços seguidas. Vais, certamente, ficar surpreendido com o resultado. Aceitas o desafio?

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Referências:

Heavy Health, Consiga completar 100 flexões seguidas em 6 semanas, 23 Junho de 2011, adaptação da versão originalMen’s Health, O desafio das 100 flexões, Janeiro de 2011Gon, Flexiones de brazos en el suelo, 31 Outubro de 2013, adaptação da versão original

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