3 exercícios potentes para tonificar os tríceps

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Os tríceps fazem parte de um grupo muscular chamado “extensores”. Isto significa que, sempre que os cotovelos são dobrados e os braços são estendidos, os tríceps estão envolvidos.
O tríceps está dividido em três cabeças: Cabeça medial (que está perto do interior do corpo); Cabeça longa (que se encontra no centro do braço); Cabeça lateral (que se encontra do lado de fora do braço).



triceps



Embora os bíceps sejam o orgulho da maioria dos praticantes de músculação, é o tríceps que ocupa mais espaço na parte superior do braço (cerca de 60% do braço). E é por esta razão que deveriam ser trabalhados tanto quanto trabalhas os bíceps, especialmente se pretendes ter braços volumosos.


Se praticas um desporto que exige movimentação rápida de braços, como ténis, beisebol, voleibol, basquetebol, etc., é importante que os teus tríceps estejam bem fortalecidos.


Nota: Quando realizares exercícios para tríceps, executa vários tipos de movimentos. Não convém acostumar o músculo a apenas um tipo de movimento porque depois, ao fazeres um movimento mais brusco que vá além dos teus limites, é possível que te lesiones a sério. Uma lesão nos tríceps pode demorar 6 meses ou mais a recuperar.


Os braços estão habituados a diversos tipos de movimentações e esforços no dia-a-dia. Por isso, no ginásio, é necessário dar-lhes um novo estímulo, onde existia apenas uma linha ténue a separar o esforço da dor. A regra é simples: para desenvolver os braços, há que aumentar a carga.



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Toma nota dos três exercícios que te sugerimos:



Exercício 1


Fundos/repulsão entre dois bancos (weighted dips)


É, na verdade, o exercício de peso corporal mais eficiente que podes fazer para atingires a cabeça lateral do tríceps. Este é um exercício composto que trabalha outros grupos musculares como o peitoral maior e menor, deltóides (parte anterior), romboides, grande dorsal, etc.


Como executar?

Coloca as mãos num banco com um agarre junto e em pronação. Pousa os pés sobre um banco próximo à tua frente e mantém as pernas ligeiramente dobradas. Desce o corpo até sentires um ligeiro estiramente nos ombros. Volta a empurrar o corpo para cima até ficares com os braços quase estendidos. Não deixes que os ombros subam enquanto estiveres a realizar o exercício. Repete o movimento as vezes necessárias.


Se quiseres diminuir a dificuldade, podes colocar os pés no chão. Se quiseres aumentar a dificuldade e intensificar o exercício, coloca uma carga sobre as coxas.



weighted bench dips





Exercício 2


Extensão de tríceps sentado com halter a uma mão


Exercício de isolamento


Como executar?

Senta-te num banco plano e posiciona o halter acima da cabeça com o cotovelo na vertical e um agarre em semi-pronação. De seguida, desce o antebraço para a parte de trás da parte superior do braço, mantendo o cotovelo fixo na vertical. Estende o antebraço para cima da cabeça. Repete o movimento consoante o número de vezes desejado. Assim que fizeres uma série, troca de braço.



extensao triceps





Exercício 3

Tríceps na polia alta, mãos em pronação


Este exercício trabalha as três cabeças do tríceps (cabeça lateral, cabeça medial e cabeça longa). É um exercício de execução fácil recomendado a indivíduos que se estão a iniciar na musculação. As séries de 10 a 15 repetições produzem os melhores resultados.


Como executar?

Posiciona-te em pé e de frente para a polia, agarrando o puxador. Inspira quando estiveres a puxar o cabo para baixo até ocorrer o bloqueio dos cotovelos, sem nunca os afastar do corpo. Expira quando retornares à posição inicial.



polia alta



- Se realizares este exercício com uma corda, irás solicitar de forma mais intensa a cabeça lateral do tríceps.
- Se executares o movimento com as mãos em supinação, irás solicitar mais a cabeça medial.
- Se estiveres a utilizar uma carga muito elevada, é aconselhado inclinar o corpo para a frente de modo a aumentar a tua estabilidade.



polia corda




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Referências:


Pekool, Tríceps com polia alta, mãos em pronação, n/d, adaptação da versão original
N/d, Exercícios para tríceps, n/d, adaptação da versão original
Gon, Guía de Ejercicios | Musculación, 22 Outubro de 2013, adaptação da versão original
N/d, Os Melhores Exercícios para os Braços - Bíceps, Tríceps e Antebraços, 22 Fevereiro de 2011, adaptação da versão original

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