3 exercícios de força com Kettlebell para construíres mais músculo

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O Kettlebell é um acessório para os treinos de musculação que pode fazer parte do plano de qualquer um atleta que pretende perder peso e/ou ganhar massa muscular. Um treino com Kettlebell é ideal para acelerar o metabolismo, potenciar a mobilidade, reduzir a gordura corporal, ganhar músculo e conseguir alcançar um rendimento e uma força acima da média. Para além disso, ajuda a melhorar a tua postura, o teu desempenho noutros desportos, melhora a força nas articulações e até pode previnir lesões musculares.

Os halteres, as barras e os Kettlebells têm em comum o facto de trabalhar os músculos de forma intensa. Uns mais que os outros. Os Kettlebells trabalham os músculos de forma composta, ou seja, os movimentos abrangem diversos grupos musculares em cada movimento, promovendo a definição muscular ao exigir equilíbrio, força e coordenação na execução dos exercícios. As barras, por exemplo, tendem a isolar o músculo, trabalhando menos o balanço e a funcionalidade do corpo, aumentando aquele músculo em particular. Tudo depende dos objectivos específicos de cada pessoa.

Experimenta recorrer a um treino com Kettlebells para fugir à rotina. Toma nota dos 3 exercícios que se seguem.

O peso varia consoante o género e condição física.

Mulheres: Kettlebell de 8, 12 e 16 kg
Homens: Kettlebell de 16, 20 e 24 kg

1. Balanço (Swing) com Kettlebell de 20kg (podes optar por uma carga mais leve).

3 séries
10 Repetições

Trabalha a região lombar e o quadril.

Coloca as pernas flectidas e um pouco mais afastadas que a largura dos teus ombros. Posiciona o peso no chão à frente do corpo, agarra com as duas mãos e empurra as ancas para trás. Balança o Kettlebell entre as pernas e empurra as ancas para a frente com força, levantando-o até à direcção do teu peito. Os antebraços devem tocar na parte interior das coxas. Repete o movimento as vezes necessárias.swing kettlebell

2. Agachamento frontal com Kettlebell

3 a 5 séries
10 repetições

Trabalha coxas, glúteos e abdominais.

Coloca as pernas um pouco mais afastadas que a largura dos teus ombros. O teu tronco deve estar direito. Segura o Kettlebell pela alça (coloca uma mão em cada lado). Mantém os cotovelos flectidos e segura o Kettlebell à altura do peito. Empurra os glúteos para trás e dobra os quadris como se estivesses sentado numa cadeira. Mantém a cabeça erguida e o peito para a frente. Agacha-te o máximo possível, mantendo os pés bem assentes no chão. Não deixes que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés.
Levanta-te, empurrando os calcanhares contra o chão. No topo do movimento, contrai os glúteos e os abdominais. Repete o processo.

agachamento kettlebell

3. Levantamento turco

3 a 5 séries
8-10 repetições

Trabalha ombros, core e pernas.

Deita-te de costas no chão, flectindo a perna esquerda. Levanta o peso com a mão esquerda e sobe utilizando o apoio do braço direito para te levantares. Mantém o peso acima do ombro. Com o quadril erguido formando uma linha, mantém o braço de apoio alinhado ao ombro.
De seguida, apoia-te no joelho direito. Fica de pé tirando o braço de apoio do chão. Faz o movimento inverso para voltares ao chão, mantendo o braço esticado para cima o tempo todo. Depois de concluida a série, troca de lado.

turkish kettlebell

Referências:

Monica Miller, How to Front Squat With a Kettlebell, n/d, adaptação da versão original
Oliver Bertram, Seja o homem de ferro, 5 Março de 2013, adaptação da versão original
Monica Miller, How to do the get up sit up with Kettlebell, n/d, adaptação da versão original
N/d, Derreta todas as calorias, Men’s Health, pág. 35, Fevereiro de 2014, adaptação da versão original

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