5 alimentos que te mantêm magro

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Como fazer as melhores escolhas de nutrição para manter a forma?

Dá uma vista de olhos em qualquer livraria e vais encontrar dezenas de livros sobre nutrição nas prateleiras. Apesar das suas capas alegres e coloridas e das suas frases motivadoras, muitos deles estão repletos de mensagens erradas.


“A palavra ‘dieta’ é negativa e implica que as pessoas podem fazê-las e deixá-las”, diz Jane Korsberg, uma professora de nutrição no departamento de nutrição na Case Western Reserve University em Cleveland.

Korsberg é uma nutricionista que pensa que seria melhor repensar todo o conceito de dieta.

“As comidas light são confusas para muita gente,” explica. “Que dieta é alimentada por comida light? É a dieta baixa em calorias, baixa em gordura, baixa em sódio, baixa em açúcar, sem açúcar, etc?”

Para além disso, muitas comidas que parecem indicadas para dietas, raramente satisfazem. Aqueles pacotes com snacks de 100 calorias, por exemplo, concebidos para controlar calorias, normalmente não funcionam, diz Korsberg.

Não precisas de planos complicados para emagrecer. Tudo o que precisas é fazer escolhas inteligentes como comer porções controladas e manter-te ativo.

“Aprender a comer corretamente ao longo da vida é mais benéfico”, diz Korsberg. “O ênfase deve estar na escolha de alimentos saudáveis todos os dias e mudar o estilo de vida para melhor.”

Então, em vez seguires uma dieta, come alimentos nutritivos e saudáveis. E se precisares de algumas recomendações, podes começar com estas cinco opções que estão entre os alimentos deliciosos que são um bom complemento para uma alimentação saudável.


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A BEBIDA PARA TE MANTERES MAGRO: CHÁ VERDE

Evita beber bebidas light. Normalmente contêm adoçantes artificiais que podem não ser benéficos para a tua cintura. No entanto, estes falsos açúcares contêm muito poucas calorias – se é que contêm calorias de todo. Jane Korsberg chama a atenção para o facto de estas bebidas poderem fazer com queiras ingerir mais coisas doces, o que normalmente nos leva a fazer escolhas infelizes.

Em vez de escolher uma bebida que esperas que não te faça voltar a ganhar peso, escolhe uma que talvez te ajude mesmo a perder peso como o chá verde.

Um estudo realizado pelo “Journal of the American College of Nutrition” concluiu que as pessoas que beberam quatro canecas de chá verde por dia, durante quatro semanas reduziram o IMC e perderam em média cerca de 1kg. Outro estudo publicado no jornal “Obesity” concluiu que as pessoas que beberam chá verde durante três meses perderam peso na zona da cintura.

Assegura-te que não deixas de beber chá verde feito em casa. Normalmente contem maiores quantidades de antioxidantes benéficos para o coração do que as versões engarrafadas.


MAÇÃS

As maçãs são uma boa fonte de fibra dietética. A fibra dietética não só contribui para um sistema digestivo saudável, como também é benéfico para as pessoas que comem de forma saudável fornecendo um snack com poucas calorias, mantendo o organismo satisfeito.

Um estudo que surgiu no jornal “Appetite” concluiu que as mulheres que adicionaram três peras às suas refeições diárias perderam mais peso do que as que adicionaram três bolachas de aveia à sua dieta, mesmo contendo a fruta e as bolachas a mesma quantidade de fibra dietária.

Segundo Alan Aragon, nutricionista e autor de “Girth Control: The Science of Fat Loss & Muscle Gain,” a comida crocante em particular pode “enganar” a pessoa para se sentir mais cheia. O próprio ato de mastigar pode enviar sinais satisfatórios ao teu corpo, diz, fazendo-te pensar que comeste mais do que comeste na realidade e controlando, assim, a sensação de fome.


AMÊNDOAS

Se estás à procura de um lanche saboroso para o meio do dia, uma mão cheia de amêndoas é uma boa opção. Um estudo feito em 2009 na “The American Journal of Clinical Nutrition” concluiu que as mulheres que comeram nozes pelo menos duas vezes por semana conseguiram não ganhar peso mais facilmente do que as que não o fizeram.

As amêndoas são um dos alimentos favoritos dos nutricionistas, diz Aragon. Vinte e oito gramas de amêndoas contêm apenas 167 calorias e cerca de 6 g de proteína e 3 g de fibra, dois nutrientes que podem fazer com que te sintas cheio. Para além disso, tal como as maçãs, as amêndoas são crocantes e precisam de ser bem mastigadas, o que produz uma sensação de saciamento.


SALMÃO

Há algumas evidências de que o tipo de gordura presente em alimentos como o salmão pode aumentar os níveis de saciedade, diz Aragão. Se não gostares muito de peixe, não faz mal. Frutos do mar podem ser uma opção saudável. Por exemplo, um estudo publicado no “International Journal of Obesity”, descobriu que quando as pessoas que fazem dieta comem salmão algumas vezes por semana, perdem cerca de dois quilos a mais do que aquelas que não o incluem nem a frutos do mar nas suas refeições.

E, apesar do teor de matéria gorda de salmão, a comida é relativamente baixa em calorias. Uma dose de 85g tem apenas 175 calorias. O salmão é também uma boa fonte de proteína.


OVOS

Não há dúvida que a proteína, tal como a fibra, tem um poder impressionante de saciar. Embora os ovos pareçam ter uma “má reputação” junto se algumas pessoas, ninguém pode contestar a sua capacidade para ajudar a manter o teu peso sob controlo.

Pesquisas demonstraram que comer ovos ao pequeno-almoço pode ajudar a combater o ganho de peso durante o dia. Um estudo publicado em 2008 no “International journal of obesity” concluiu que as pessoas que comeram dois ovos ao pequeno-almoço, durante cinco dias perderam 65% mais peso do que pessoas que consumiram um bagel de manhã. Embora as proteínas tendam a fazer-te sentir cheio sempre que as ingeres, alguns cientistas suspeitam que comer mais de manhã pode manter-te sentir mais cheio durante todo o dia.


TOMATE

É verdade que a maioria dos legumes é ótima para as dietas. Vegetais sem amido, em particular a cenoura, o aipo e os espinafres, têm imensa fibra. Tal como outros alimentos ricos em fibras, eles podem ajudar a manter-te saciado.

Não podes mesmo é comer demasiados legumes sem amido. Afinal de contas, quantas cenouras é que uma pessoa pode comer sem sentir necessidade de as enterrar num molho qualquer?

Embora haja muitos vegetais que te podem ajudar a ficar magro, o tomate pode ser uma boa opção, especialmente porque é muito saboroso. Uma chávena de tomate vermelho cozido contém apenas 43 calorias, mas sabe tão bem como muitos alimentos altamente calóricos.

E isso é pelo menos metade do segredo para encontrar alimentos que são saudáveis e saborosos. O bom é que eles existem. Com o tempo, vais descobrir que alimentos saudáveis e que saciam preferes, de modo a poderes expandir as tuas escolhas de alimentos que te vão ajudar a reduzir a cintura.




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Referências:


McGrath, K., 5 foods that keep you thin, 2012 tradução da versão original.

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