6 atividades físicas eficazes para trabalhar pernas e glúteos

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Entramos em contagem decrescente para o Verão e ainda há muito trabalho de ginásio pela frente. É urgente perder o máximo de gordura e esculpir o corpo para estares em grande forma na época balnear. Assim sendo, entramos oficialmente na fase em que é imperativo apostar no treino de cardio para conseguires apurar resultados. Foquemo-nos em duas zonas que estão interligadas e que podem ser trabalhadas em simultâneo: pernas e glúteos.


Em primeiro lugar, se tiveres gordura acumulada na zona dos glúteos, deves começar por eliminar o consumo de açúcares refinados, gorduras saturadas e álcool. Os bolos, os doces e as bebidas alcoólicas afectam especialmente toda a zona da anca, pernas e glúteos e são os principais causadores de celulite.



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O próximo passo é seleccionar um conjunto de actividades físicas que sejam eficazes para a perda de gordura e de volume e que ao mesmo tempo trabalhem a tua resistência física.



– Saltar à corda

Ao saltares à corda gastas, em média, 15 calorias por minuto. Este exercício ajuda a trabalhar os gémeos das pernas e as coxas. Para além disso, é uma actividade que te ajuda a desenvolver a coordenação motora. No intervalo de cada salto deves apoiar o pé por completo no chão e não apenas as pontas.



– Spinning/Cycling/RPM

Dependendo da resistência e da velocidade, esta actividade pode queimar entre 250 a 500 calorias, em 30 minutos. É o tipo de exercício ideal para garantir umas pernas bem torneadas e uns glúteos bem firmes.



– Corrida

Esta é uma actividade que te pode ajudar a perder, em média, 20 calorias por minuto, dependendo do teu ritmo. Alternar a caminhada com a corrida é um bom método para quem quer perder gordura corporal, fortalecer pernas e glúteos (para activares a zona dos glúteos adiciona alguma inclinação à passadeira e contrai toda essa área).


Experimenta realizar o treino intervalado de 25 minutos que se segue.

Se não conseguires cumprir o plano, opta pela caminhada em ritmo acelerado, durante 30 minutos.


Aquecimento: 4 minutos – intensidade muito leve


Tempo: 25 minutos


Treino: 18 minutos (30 segundos em intensidade moderada + 1min30s em intensidade leve + 30s em intensidade forte + 1min30s em intensidade leve + 30s em intensidade muito forte + 1min30s em intensidade leve – repetir 3 vezes)


Recuperação: 3min em intensidade muito leve




INTENSIDADE MUITO LEVE LEVE MODERADA FORTE MUITO FORTE
FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA De 50% a 55% da FCM De 60% a 65% da FCM De 70% a 75% da FCM De 80% a 85% da FCM De 90% a 95% da FCM



Para calculares a tua FCM (Frequência cardíaca máxima):


Segundo um estudo realizado pela Universidade Northwetern, em Chicago, as mulheres devem utilizar um novo cálculo para descobrir a respectiva FCM.


– Calcula 88% da tua idade. Se tens, por exemplo, 20 anos: 88×0,20= 17,6.
– Depois subtrai o resultado de 206. FCM: 206 – 17,6= 188,4.
– Para te exercitares entre 60% e 65% da FCM, calcula: se a tua FCM for 188,4, a conta é 188,4×0,60 (113) e 188,4×0,65 (122). Traduzindo, o batimento cardíaco deve estar entre 113 e 122 vezes por minuto.



– Aeróbica

É uma actividade que pode trabalhar todos os músculos do corpo, mas que dá especial atenção ao trabalho de pernas, quadris e glúteos. Em 30 minutos podes queimar cerca de 400kcal, sendo que tudo depende do empenho com que executas os exercícios.



– Bodyjump/powerjump

É uma actividade que envolve saltos e que queima, por hora, cerca de 600kcal. Uma aula, com duração de 50 minutos, faz com que o teu corpo continue a queimar calorias até cerca de 1h30 depois do treino. Super eficaz para conseguires ter umas pernas e uns glúteos fortes e bem definidos a longo prazo.



– Zumba

É uma atividade baseada em danças latinas que tem um carácter aeróbico, é muito divertida e está na moda. Cada aula de zumba dura entre 45 a 60 minutos e durante esse tempo vais saltar, mexer os braços, as pernas, a anca, conseguindo envolver todo o corpo numa combinação de exercícios aeróbicos com exercícios de resistência corporal.
O número de calorias que podes gastar numa sessão de zumba dependente da intensidade que dás aos movimentos e da duração da aula. O número de calorias que se pode gastar está entre os 500 e as 800 por aula, mas cientificamente ainda não existe nenhum estudo que comprove este gasto energético. Desta forma podemos apenas comparar actividades com esforços semelhantes e comprovados, como uma aula de aeróbica, onde uma pessoa que pese entre os 65-70kg gasta, em média, 500kcal.


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Quantas horas por semana?

No mínimo, três horas por semana para começares a notar resultados num curto espaço de tempo. Deverás ainda complementar o teu treino com outro tipo de exercícios específicos para glúteos e pernas.



Dica

Completa a tua sessão de treino com os seguintes cuidados:

- Termina o duche passando água fria pelas pernas, isto vai ajudar a activar a circulação sanguínea;
- Utiliza um esfoliante e massaja bem as pernas e os glúteos;
- Aplica uma camada generosa de creme hidradante no corpo.



Se quiseres complementar os treinos e a dieta com um queimador de gorduras eficaz para maximizar os resultados indicamos-te os seguintes suplementos:



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Referências:


Christina Biltoveni, Aeróbico para detonar calorias, n/d, adaptação da versão original
Tiago Santos, Perca peso com zumba, n/d, adaptação da versão original
N/d, EPOC: veja quais as actividades físicas que aceleram o metabolismo, Outubro 2013, adaptação da versão original

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