7 alimentos que estimulam o bom desempenho e o aumento da massa muscular

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Obter a consistência corporal ideal não se baseia apenas em ir ao ginásio com frequência e cumprir o plano à risca. Por detrás de um bom treino está sempre uma boa dieta. Os dois funcionam como um, pois se um deles falha não há esforço que te valha. No que diz respeito à dieta, a tua maior preocupação deve andar à volta da ingestão adequada de proteína de qualidade, da ingestão controlada de hidratos de carbono e gorduras saudáveis, deixando de lado qualquer tipo de açúcares refinados e ingredientes artificiais. Se o teu problema é andares sempre limitado ao mundo dos peitos de frango e do arroz integral, então podes respirar de alívio, pois existem alternativas que te podem ajudar a melhorar o desempenho e a contruir músculo.

Toma nota dos alimentos que deves ter em conta na hora de fazer a lista do supermercado:

1. Beterraba

Os nitratos encontrados naturalmente na beterraba aumentam a vasodilatação e o desempenho. Um estudo recente publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics refere que comer duas beterrabas médias uma hora e quinze minutos antes do exercício melhora o desempenho, reduz o nível de percepção de esforço e diminui a quantidade de oxigénio que o corpo necessita para completar um treino.

2. Iogurte

A mistura de proteínas e hidratos de carbono do iogurte pode auxiliar a recuperação e crecimentos dos músculos após um treino. Dependendo do número de calorias que precisas de ingerir, podes optar por um iogurte grego (se possível, com baixo teor de gordura) para te auxiliar no fortalecimento muscular, uma vez que este tipo de iogurte contém mais proteína e hidratos de carbono que um iogurte normal. Evita aqueles que contenham fruta e açúcar.

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3. Amêndoas

As amêndoas contêm mais proteína e fibra que a maioria das nozes que vais encontrar no supermercado. Um copo cheio de amêndoas contém, em média, 160 calorias e 6g de proteína. Dois punhados de amêndoas por dia podem dar algum estímulo aos músculos. As amêndoas contêm altos níveis de vitamina E (alfa-tocoferol), que é bem absorvida pelo organismo. A vitamina E é um poderoso antioxidante que elimina os radicais livres que podem ser produzidos através da actividade física. Quanto menos radicais livres, mais rapidamente os músculos podem recuperar e voltar ao processo de construção muscular. Também contêm altos níveis de vitaminas do complexo B, essenciais para fornecer energia e para complementar uma dieta de ganho de massa muscular.

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4. Ovos

Os ovos oferecem menos calorias e mais proteínas biológicas que um bife. Para além de vitaminas A, D, E, B12, ferro e ácido fólico, os ovos também contêm selénio que com a vitamina E ajuda a evitar a desagregação dos tecidos. Para além disso, os ovos contêm todas os nutrientes necessários à produção de novas células. A gema é a parte do ovo que nos fornece maior quantidade de colina, substância que tem um papel relevante no funcionamento cerebral. Recomenda-se que a clara do ovo não seja ingerida crua, uma vez que contém inibidores da enzima digestiva tripsina, que devem ser eliminados pelo calor.

5. Quinoa

A quinoa é uma óptima alternativa alimentar, pois contém características nutricionais únicas que ultrapassam o arroz integral (alimento básico dos atletas que seguem dietas específicas para uma construção muscular mais consistente). A quinoa é uma fonte rara de hidratos de carbono de digestão lenta que contém todos os aminoácidos essenciais e que serve como combustível para um treino de musculação. Uma chávena de quinoa contém, em média, 222kcal, 8g de proteína, mais zinco e magnésio que o arroz integral e quase o dobro da fibra. A quinoa cozinha-se em apenas 15 minutos, três vezes mais rápido do que o arroz integral.

6. Framboesas

As framboesas desempenham vários papéis na construção muscular: melhoram a saúde digestiva, fazendo com que o organismo seja capaz de extrair todos os nutrientes dos alimentos que ingeres; também contêm mais fibra do que qualquer outro tipo de frutos vermelhos, conseguindo chegar às 8g de fibra por cada taça de framboesas (é importante manter uma dieta rica em fibra, como parte do teu plano de hipertrofia); ajuda a regular o funcionamento dos teus intestinos.A cor vermelha viva das framboesas é um indicador de que contém quantidades elevadas de antoxidantes. Algumas pesquisas comprovam que os antioxidantes como as antocianinas, que se podem encontrar nas framboesas, aumentam a sensibilidade do teu cérebro à leptina, hormona responsável por regular a tua taxa metabólica e a sensibilidade à insulina.

7. Abacate

Os abacates já foram vistos como uma ameaça devido ao seu alto teor de gordura, mas hoje sabemos que fornecem uma combinação única de nutrientes que os tornam um construtor de massa muscular magra quase perfeito. Em média, um abacate contém 20 nutrientes essenciais diferentes, 250kcal, 10g de fibra e 15g de gordura monoinsaturada, a mais saudável. Algumas pesquisas revelam que substituir gordura monoinsaturada por gordura saturada pode evitar a acumulação de gordura na zona abdominal. Isto irá dar ao teu tronco um aspecto definido durante uma fase de bulking, mesmo que ganhes algum peso. O abacate pode, também, melhorar a absorção dos antioxidantes conhecidos como carotenóides até 15 vezes mais. Os carotenóides são nutrientes importantes não só para o crescimento celular, mas também para ajudar a manter um sistema imunitário saudável.

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Referências:

Mike Roussell, Ph.D., 15 Surprising Muscle-Building Foods, 5 Novembro de 2012, adaptação da versão originalN/d, Alimentos para aumentar massa muscular, n/d, adaptação da versão original

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