7 estratégias para acelerar a fase de cutting e perder mais gordura

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Existem algumas estratégias usadas por fisiculturistas para manter a massa muscular enquanto aceleram o processo de eliminação de gordura. A fase cutting é o período de definição muscular. Para eliminares ao máximo a camada adiposa deves centrar-te numa dieta hipocalórica, nos exercícios aeróbicos e aumentar um pouco o volume de treino sem exagerar. Para além disso, podes adoptar algumas das estratégias que se seguem:



1. Aumenta a ingestão de fibras. As fibras retardam o processo de digestão dos hidratos de carbono e a velocidade a que entram na corrente sanguínea. Quando este processo se torna mais lento, os níveis de insulina baixam, favorecendo a queima de calorias. Inclui pequenas porções de vegetais ricos em fibras em todas as refeições.



2. Ingere arginina e leucina depois do treino. Mesmo que estejas em fase cutting, deves juntar hidratos de carbono à refeição pós-treino para que o teu organismo aumente os níveis de insulina e bloqueie a acção catabólica. Estes aminoácidos, arginina e leucina, induzem o aumento da insulina. A ideia aqui é manter a massa muscular nesta fase. Adiciona 2-4g de arginina e 3-4g de leucina ao teu batido pós-treino.



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3. Utiliza um termogénico. Na fase cutting o consumo de hidratos de carbono deve ser altamente controlado. No entanto, podes aumentar as quantidades nos dias em que fores treinar grupos musculares maiores, como pernas ou costas. Nesses dias os termogénicos podem ser grandes aliados. Os estimulantes que compõem um termogénico vão acelerar o teu metabolismo e promover a queima de gordura. Atenção que os deves utilizar de forma cíclica para que o teu organismo não se adapte e deixe de apresentar bons resultados.



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4. Faz uso dos TCM (triglicérideos de cadeia média). Os TCM são gorduras saudáveis que não são armazenadas no organismo, que previnem a perda de massa muscular e fornecem energia de alta qualidade (ex: óleo de coco e o óleo de palma). Ao utilizares os TCM vais potenciar a conversão de gordura em energia, uma vez que os TCM vão ser queimados no lugar do tecido muscular ou do glicogénio. O resultado é a perda de gordura e o desenvolvimento da massa muscular a longo prazo.
O CLA é um suplemento que te proporciona os mesmos ganhos. O CLA impede o organismo de armazenar gorduras bloqueando as enzimas que expandem as células adiposas e promovendo a conversão das reservas de gorduras em energia.



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5. Modera os treinos. Quando estás em fase cutting, exagerar no treino, fazer mais séries que o necessário na esperança de queimar mais calorias é correr um risco desnecessário de entrar em overtraining e aumentar os níveis de cortisol, factor que te pode inibir de constatar resultados. A par disso, afectar o sistema imunitário é a chave para bloquear o ganho de massa muscular. Não ultrapasses os 45 minutos de treino aeróbico. Se precisares de queimar mais calorias corta mais nos hidratos de carbono e nas gorduras da dieta. Atenção que cortar não significa eliminar.


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6. O selénio e o cálcio podem ser grandes aliados. O selénio é um mineral que serve de auxílio ao normal funcionamento da tiróide. Indivíduos em processo de perda de peso podem apresentar uma queda na produção das hormonas tiroideias (contribuem para a regulação da temperatura corporal, da frequência cardíaca, pressão arterial, funcionamento intestinal, controlo do peso, estados de humor entre outras funções). O cálcio, também, pode ser útil na queima de gordura. Um estudo provou que mulheres com uma dieta rica em cálcio perderam mais peso do que aquelas que não tinham uma ingestão adequada do nutriente.


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7. Evita o consumo de bebidas alcoólicas.



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Referências:


N/d, 20 dicas para perder gordura e acelerar o cutting, 5 de Fevereiro de 2012, adaptação da versão original
N/d, 9 truques para perder peso mais rápido, 18 de Setembro de 2013, adaptação da versão original
N/d, 9 maneiras para acelerar a fase cutting e perder mais gordura, adaptação da versão original
N/d, Bulking and Cutting – How To Bulk Up & Cut For More Muscle/Less Fat, Agosto de 2011, adaptação da versão original

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