Sete exercícios para os glúteos

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Todas as mulheres sonham com uns glúteos tonificados de fazer parar o trânsito, mas isso implica alguma dedicação e persistência da tua parte. A missão “glúteos perfeitos 2014” começa agora e avisamos-te que tens muito trabalho de casa para fazer. Os exercícios que te recomendamos são de natureza simples e perfeitamente executáveis no conforto do teu lar, por isso, acabaram-se as desculpas.

Se o teu objectivo é tonificar a musculatura dos glúteos, tens de aumentar as repetições e diminuir a carga (ex: 3 séries de 20 repetições). Se o que pretendes é aumentar o volume dos glúteos ou a chamada massa muscular, então, nesse caso deves reduzir o número de repetições e aumentar a carga (ex: 3 séries de 12/12/8). Para que obteres resultados com alguma brevidade e queimares cerca de 350 calorias, realiza um treino de 30 minutos pelo menos três vezes por semana, em dias alternados.

Os exercícios com caneleiras são bons?

O uso das caneleiras oferece-te bons resultados quando executas exercícios com mais de 12 repetições. É arriscado se utilizares uma carga mais pesada na posição dos quatro apoios, pois a coluna tende a ficar instável se o movimento não for bem executado e, consequentemente, pode gerar algum tipo de lesão grave.

Agora toma nota dos exercícios que seleccionámos para incluires no teu plano de treinos.

1. Agachamento

É o rei dos exercícios. Trabalha glúteos, coxa, costas e abdominais.

Como executar?

Posiciona-te em pé e apoia o haltere de barra na tuas costas (um pouco abaixo dos ombros). Mantém os pés na mesma posição da largura dos teus ombros. Flecte os joelhos até a coxa fazer um ângulo de 90º com a barriga da perna. Volta à posição inicial e repete o processo. Não desças mais do que os 90º para não contraires nenhuma lesão na região lombar e nos joelhos.

2. Extensão do quadril no solo

Como executar?

Posiciona-te com os dois joelhos e os dois cotovelos no solo. Os braços devem ficar estendidos. Levanta a perna para trás até realizares uma extensão completa do quadril. Repete o movimento.Convém manter a coluna direita em todo o movimento, não deixando que esta balance ao executar o movimento com a perna. Se quiseres mais intensidade, utiliza canaleiras.

3. Agachamento com halteres

Como executar?

Mantém-te em pé, de pernas afastadas na largura do quadril, braços estendido ao lado do corpo e com um halter em cada mão. Flecte os joelhos e ao mesmo tempo faz um movimento para trás como se fosses sentar-te. Os joelhos não devem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Volta a repetir o movimento devagar.

4. Abdução do quadril

Como executar?

Deita-te de lado, apoiando o braço no solo, flecte a perna que fica por baixo e estende a de cima na diagonal. Eleva a perna que está por cima até ultrapassar a linha do quadril (ângulo de 70º). Volta à posição inicial e no final da série troca de lado.

5. Afundo

Este exercício trabalha os dois glúteos: enquanto um alonga, o outro contrai. Se quiseres dificultar este exercício, executa o afundo apoiando o pé numa fitball. Outra forma de aumentar a dificuldade é segurar um haltere em cada mão.

Como executar?

Apoia um pé num banco ou numa fitball. Flecte o joelho do peé que está pousado no solo até formar um ângulo de 90º com a tua barriga da perna ou panturrilha. Volta à posição inicial. Quando terminares a série, troca de pé.

6. Elevação do quadril

Como executar?

Deita-te no chão com os braços estendidos sobre o solo. Afasta ligeiramente as pernas e flecte os joelhos de modo a levantar os glúteos do chão. Permanece dois segundos em suspensão e volta a descer sem entrar em contacto com o chão.

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7. Deadlift unilateral com peso

Como executar?

Mantém-te em pé com um halter numa das mãos. Coloca a outra mão atrás das costas. A perna do lado oposto à do haltere deve estar ligeiramente posicionada atrás, com a ponta da sapatilha a tocar no solo. Flecte ligeiramente o joelho, leva o tronco para a frente e afasta a outra perna para trás, usando o haltere para contrabalançar.

Não te esqueças de alongar antes e depois do treino para relaxares os músculos e prevenires dores nas articulações. Cada alongamento deve durar entre 20 a 30 segundos.

LÊ TAMBÉM: Devo alongar antes ou depois do treino?

Damos-te dois exemplos:

1. Para a região lombar e glúteos.

Deita-te e coloca os joelhos junto ao peito, encostando toda a coxa. Sente o alongamento nos glúteos e nas costas.

2. Para os glúteos e músculos da coxa exterior.

Senta-te com as pernas esticadas. Cruza uma perna sobre a outra. O pé deve posicionar-se perpendicular ao teu quadril. Coloca o cotovelo atrás do joelho, apoiando para ajudar-te a virar e alonga olhando para o outro lado. Volta à posição inicial e muda de lado.

LÊ TAMBÉM:

6 actividades físicas eficazes para trabalhar pernas e glúteos5 Exercícios para treinar os abdominais e fortalecer o core10 Dicas para uns abdominais mais definidos

Referências:

N/d, Treino de glúteos, Março 2013, adaptação da versão originalN/d, Exercícios potentes para levantar o bumbum, Dezembro 2011, adaptação da versão original

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