8 dicas eficazes para perder gordura por David Araújo

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Para além de factores hormonais e da influência genética, o equilíbrio energético positivo é uma das principais causa do excesso de peso: devido à alta ingestão calórica e/ou inadequado dispêndio energético, o que leva a uma acumulação excessiva de gordura. Como tal, é importante a alteração de hábitos alimentares e a promoção da actividade física. Ultrapassar esta barreira do excesso de peso é perfeitamente possível e passa tudo pela criação de hábitos desportivos saudáveis e frequentes.

É primordial também, um acompanhamento nutricional adequado. Esta componente quando devidamente conciliada pode trazer resultados poderosos para toda a vida e nesse sentido, ficam algumas estratégias que devem ser associadas ao exercício físico e avaliadas através de questionários ou entrevistas, para garantir o sucesso do próprio treinador:


1. Hidratos de Carbono Complexos


Para perder gordura é primordial controlar a quantidade de calorias ingeridas. Consumindo menos do que gastamos, iremos metabolizar as gorduras e perder peso. Os hidratos de carbono intervêm na libertação de uma hormona chamada insulina, que estimula o apetite e pode retardar a queima de gorduras. Deste modo, o primeiro passo quando o objectivo é evidenciar rapidamente os resultados, da prática desportiva na metabolização de gorduras, passa por reduzir as porções deste macronutriente, o que irá limitar a secreção de insulina na corrente sanguínea e a consequentemente acumulação de gordura.


2. Fontes de Proteína Magras

Seja para ganhar massa magra ou simplesmente manter a que já está desenvolvida, as proteínas têm um papel fundamental. Quando diminuímos a ingestão de calorias, o risco de perdermos massa muscular aumenta. Uma forma de manter a ingestão adequada de proteínas é escolher as fontes de proteína magras: devem conter o mínimo de gorduras e hidratos de carbono, em relação a outras fontes deste macronutriente. Por exemplo: regra geral, o peito de frango tem 187kcal, enquanto a perna de frango tem 287kcal, para a mesma quantidade de proteínas.


Fontes “magras” de proteínas:

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• Claras de ovos;
• Peixes, com excepção de algumas variedades, como salmão e truta;
• Peito de peru possui aproximadamente a metade das calorias da carne moída para uma mesma quantidade;
• Queijos que sejam isentos de gorduras;
• Peito de frango sem pele;
• Suplementos de proteína: geralmente isentos de gorduras, deliciosos e fáceis de se preparar. Compõem a maneira mais fácil de assegurar a quantidade mínima de proteínas, sem exceder a quantidade de hidratos de carbono.


3. Nutrição Pós-treino – Aminoácidos

Para ficares definido e musculado não basta comeres menos. É preciso preservares a massa magra durante este processo! Se treinas com intensidade, podes até ganhar músculo, desde que o corpo tenha os nutrientes que necessita. Já que os músculos ajudam na queima de gordura por acelerarem o metabolismo, neste cenário a refeição pós-treino torna-se um factor crucial, pois é nesta altura estamos perante um estado mais catabólico, o que pode ocasionar uma grande destruição de tecido estriado. Consumindo glícidos e aminoácidos o mais rápido possível após os treinos, ajudará a bloquear o catabolismo desencadeado.


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4. Vegetais 

Para ajudar a reduzir o apetite, aumentar a ingestão de hidratos de carbono ricos em fibras é uma ótima opção. Contribuirá para manter a sensação de satisfação, sem aumentar a quantidade de calorias consumidas diariamente. Em três copos de repolho temos apenas 45kcal, o que é equivalente a um quarto de um chocolate tradicional. Consumir 1 a 2 copos de qualquer um destes vegetais, pelo menos em três refeições: Brócolos, Couve-Flor, Repolho, Beringela, Vagem, Cogumelos, Espinafre, Abóbora, Aboborinha.



5. Dois Treinos Diários treino
A ideia central neste procedimento reside no fato que realizando duas sessões separadas, iremos acelerar por mais tempo o metabolismo do que se tivéssemos treinado tudo em apenas uma sessão. Um adulto de 90kg pode chegar a queimar 800kcal numa sessão intensa de treino cardiovascular, sendo que divido em duas sessões, conseguirá treinar cada conteúdo em maior intensidade e com isso, queimará mais calorias.


Procedimentos práticos:

• Fazer o cardio pela manhã, antes de se alimentar, por 45 minutos;

• Utilizar o treino intervalado. Por exemplo: 2 minutos em alta intensidade por 1-2 minutos em baixa intensidade;

• Realizar os treinos de musculação com durações de 45 a 60 minutos no máximo;

• Treinar cinco dias por semana.



6. Comer mais vezes, menos porções
Cada vez que comemos o metabolismo é acelerado. Logo, comer a mesma quantidade de 4 refeições, distribuída por 7, irá ajudar na definição. Especialmente se estiver a consumir menos calorias do que o usual. Na realidade estará com a mesma quantidade de alimentos, mas divididos por mais refeições.

7] Hidratação e Chás
Para evitar a tentação de comer alimentos açucarados, o que sabotará os esforços da dieta, é importante aumentar a ingestão de líquidos. Um conselho proveniente de cada vez mais profissionais na área da saúde e que está comprovado quando se pretende saciar e diminuir a fome. Uma outra forma de acelerar o metabolismo é a utilização de suplementos que contenham o extracto de chá-verde. Um estudo demonstrou que o “green tea extract” pode aumentar o metabolismo em até 4%, o que trará benefícios óbvios para a perda de peso e diminuição de gordura corporal. Ingerir 50-90mg de extracto de chá verde, três vezes ao dia, mostrou-se benéfico para este fim.



8. Mais Volume de Treino


A dieta e os exercícios aeróbios são importantes para a perda de gordura, mas isso não significa que a musculação não tenha um papel fundamental. Além de manter o tecido branco estriado, o que conserva o metabolismo elevado, algumas pequenas modificações no treino de musculação poderão ajudar a queimar uma grande quantidade de calorias. Para isso, deverás aumentar o número de séries e repetições no ginásio.

Para aplicar esta ideia:

• 30 segundos de intervalos entre as séries para músculos menores (braços, ombros, gémeos e abdominais) e 40-60 segundos para os grupos maiores.

• 10-12 Repetições por série e até 15 na última série de cada exercícios

• Aumentar o número total de séries em 20-30%. Por exemplo, caso actualmente faça 8 séries no total para o bíceps, passe a fazer de 10 a 11 séries.

Autor:
David Araújo
Bodybuilder & Personal Trainner
http://davidaraujo.pt/
https://www.youtube.com/user/MrDestinyAble

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