9 mitos sobre nutrição

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Atualmente, existem tantas versões sobre os alimentos que deves ou não incluir no teu plano alimentar, métodos e quantidades que parece ser quase impossível distinguir o certo do errado. Seguir uma alimentação saudável e controlada implica não acreditar em todas as teorias que ouves e seguir aquilo que o teu médico achar mais aconselhável, tendo em conta as especificidades do teu organismo. Certamente, já ouviste dizer, por exemplo, que beber água às refeições engorda ou que se queres emagrecer deves acabar com os hidratos de carbono por completo. Estes clichés têm fundamento? Em que deves acreditar? A dieta é essencial para o progresso. E não há dúvidas em relação a isso, pois sem um plano alimentar adequado, os resultados serão lentos na melhor das hipóteses.

Para que sigas uma alimentação saudável, sem dúvidas, nem peso na consciência, ajudamos-te a perceber melhor alguns dos principais mitos, esclarecendo os factos.

Mito 1. É obrigatório fazer 7 refeições por dia.

Não existe um número fixo de refeições que deves fazer por dia, pois isso depende do horário de cada pessoa, bem como das necessidades nutricionais diárias para atingir determinados objetivos. No entanto, desengane-se quem pensa que a solução para emagrecer mais rápido está em saltar refeições. Emagrecer não é sinónimo de comer pouco, mas sim o reflexo das tuas escolhas alimentares e do teu empenho nos treinos. Comer com frequência pode ajudar-te a estimular o metabolismo e a queimar mais gordura. A recomendação é comer a cada 2h30-3h30 para otimizar o controlo do apetite e controlar os níveis de açúcar no sangue. No entanto, se só consegues comer a cada 4h é suficiente, desde que as tuas escolhas alimentares estejam de acordo com as tuas necessidades energéticas.

Mito 2. Se queres emagrecer, tens de evitar totalmente os hidratos de carbono e as gorduras. 

Estes macronutrientes são essenciais para fornecer a energia que necessitas para executar os treinos e as tarefas diárias, bem como para preservar o normal funcionamento do organismo. Os hidratos e as gorduras saudáveis não devem desaparecer da tua dieta por completo, apenas devem ser consumidos com moderação, através de alimentos altamente nutritivos, que te possam prolongar a sensação de saciedade. Desde que a ingestão de calorias não seja excessiva, ingerir estes dois macronutrientes juntos não vai aumentar o risco de acumulação de gordura. Na verdade, comer uma refeição que contenha um bom equilíbrio dos três macronutrientes: gorduras saudáveis, hidratos de carbono complexos e proteína magra, tende a proporcionar uma maior nutrição e saciedade, mantendo os níveis de energia estáveis.

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Mito 3. Se queres perder peso, tens de riscar os alimentos com glúten da tua dieta.

A moda começou com a obrigação de eliminar os alimentos com glúten em caso de doença celíaca. Ao retirar os cereais como o trigo, o centeio, a cevada e os seus derivados, os celíacos melhoravam não só os sintomas e problemas de saúde, como também perdiam peso, aumentavam a energia e reduziam as alergias, a dor nas articulações e outros sintomas. Atualmente, é possível saber se és ou não celíaco, sem ser necessário seguires uma dieta sem glúten para sempre. Contudo, cada vez mais existem pessoas que, mesmo não sendo celíacas, parecem ser sensíveis ao glúten, uma glicoproteína presente no trigo que nos dias de hoje é geneticamente modificada pela agricultura moderna e que parece estar relacionada com a inflamação intestinal. Não é certo dizer que a exclusão de alimentos com glúten vá favorecer a perda de peso, pois cada organismo reage de forma diferente. No entanto, podes começar por retirar alimentos como pão, massas, pizzas, bolos, bolachas, cereais, molhos, cerveja, etc.

Mito 4. Comer hidratos de carbono à noite engorda.

O valor calórico dos hidratos de carbono não varia ao longo do dia. O facto é que quem come pouco durante o dia, tem uma vida sedentária e stressada, concentra a maior ingestão calórica à noite, momento do dia em que não vai existir atividade física e que se torna mais difícil controlar o comportamento alimentar. Ao ingerires grandes quantidades de alimentos ricos em hidratos de carbono e em gordura (bolachas, bolos, chocolates, etc.), ou seja, muitas calorias pouco saciantes, vais favorecer o aumento de peso. O truque? Cortar nas quantidades de hidratos de carbono à noite, sem que seja necessário eliminar por compleo e apostar mais na proteína para aumentar os níveis de saciedade e inibir a vontade de ingerir alimentos por impulso.

A ingestão de um suplemento de proteína depois do jantar/antes de dormir pode ajudar a solucionar o problema. Além disso, ainda vai ajudar a manter a massa muscular durante os períodos em que vais estar privado de alimentos.

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Mito 5. O azeite é uma gordura saudável e, por isso, engorda menos.

O azeite deve ser utilizado com conta, peso e medida. Apesar de ser uma gordura saudável, o azeite engorda tanto quanto as outras gorduras. Cada 100g de azeite contém cerca de 900 calorias. A grande vantagem é que é rico em antioxidantes e outras substâncias nutritivas, diminui os níveis de colesterol, contribui para a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, etc.

Mito 6. “Peixe não puxa carroça”.

O peixe é mais facilmente digerido do que a carne, por ter um teor de gordura mais reduzido. Além disso, o peixe contém uma fonte de proteínas de alta qualidade e possui um teor de gordura mais reduzido. Os peixes gordos como a sardinha, o salmão e o arenque contêm ácidos gordos essencais que trazem inúmeros benefícios para a saúde. Se quiseres atrasar a digestão do peixe, acompanha a refeição com alimentos de digestão lenta, como as couves e leguminosas como ervilhas, feijão, lentilhas, grão de bico, etc.

Mito 7. Podes ingerir, sem limites, alimentos light ou sem calorias.

O único alimento que não contém calorias é a água. O facto de alguns produtos indicarem que contêm um teor reduzido, ou zero por cento, em gorduras ou açúcares não significa que não apresentem calorias, pois para o resultado ser saboroso e cremoso, por exemplo, foi certamente adicionado um ou mais ingredientes substitutos. Em alguns casos, o valor energético acaba por ser superior ao original e induz em erro quem pensa que por ser light pode ser consumido em grandes quantidades.

Mito 8. Os sumos detox são excelentes para perder peso.

Se alguns destes sumos podem fornecer uma boa dose de antioxidantes, podem também oferecer poucas calorias e proteínas. Uma ingestão calórica muito reduzida, juntamente com uma baixa ingestão de proteínas, aumentam o risco de perder massa muscular. Além disso, os programas de desintoxicação podem levar à desidratação e privar o organismo de outras vitaminas e minerais igualmente fundamentais à saúde e bem-estar do indivíduo. Se quiseres limpar o teu organismo, bebe mais água, corta nos alimentos processados, ingere frutas e vegetais variados e assegura-te de que estás a ingerir proteína e as calorias diárias recomendadas ao teu peso corporal.

Mito 9. Ingerir grandes quantidades de proteína faz mal à saude.

Um estudo publicado no American Society for Clinical Nutrition, confirma que uma maior ingestão de proteína não afeta negativamente o normal funcionamento do organismo. A sua ingestão promove a recuperação e construção de massa muscular. Sabe mais em, Tomar proteína faz mal aos rins? 

Sempre que tiveres dúvidas, esclarece-as com o teu médico. Uma má opção pode desencadear alterações graves no teu organismo.

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Seis mitos sobre os batidos de proteína

Referências:

Shannon Clark, Fact or Fiction: 8 Nutritional Myths Debunked, Abril 2014, adaptação da versão original
Carla Castrelo, Verdades e mitos sobre a alimentação, n/d, adaptação da versão original

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