Dicas para acelerar a recuperação muscular

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Muitos atletas acreditam que uma boa recuperação muscular passa apenas pela ingestão adequada de suplementos que prometem resultados rápidos e visíveis. É verdade que ajudam, mas são uma pequena parte de um todo. Se cumprires determinados métodos, os suplementos vão certamente funcionar como verdadeiros aliados. Muitas vezes as principais preocupações centram-se nas dietas e nos treinos e pouca importância se dá ao tempo de recuperação que está diretamente relacionado com o crescimento muscular. Este é um dos fatores que determinam os resultados que esperas ver a longo ou curto prazo. Por mais intensos que sejam os treinos, se o corpo não tem tempo para recuperar, dificilmente vais conseguir evoluir.

O grande desafio começa quando o treino acaba. Parece estranho, mas é a repousar que a outra parte do trabalho é feito. A recuperação muscular após o exercício físico é fundamental para a regeneração dos tecidos danificados, para repor os depósitos de energia, estimular a construção muscular, o aumento da força e da resistência.

É ainda mais importante após um treino de musculação. Os músculos precisam de 24 a 48 horas de repouso para reconstruir as fibras danificadas devido ao desgaste físico. Ao ignorares este tempo necessário de recuperação e voltares a trabalhar o mesmo músculo dias seguidos, podes levá-lo à rutura em vez de estares a fomentar a construção do mesmo. Treinar com frequência e duração excessivas, bem como sob uma ansiedade constante, não vai trazer resultados mais imediatos. Muito pelo contrário, só vai acabar por piorar a situação, podendo até dar origem a graves lesões físicas, desânimo, cansaço e stress psicológico. Um estudo verificou que o aumento dos níveis de stress estimula o aumento dos níveis de miostatina, um inibidor muscular ainda mais potente do que o cortisol. No pior dos cenários, a falta de descanso pode levar à síndrome de overtraining.

Recuperar não significa vegetar durante três dias. A ideia é arranjar formas de preparar o corpo para o próximo treino. Como? Segue as estratégias:

1. Massajar os músculos.

Uma massagem aplicada semanal ou quinzenalmente por um fisioterapeuta desportivo pode ajudar a acelerar a recuperação, a detetar e a aliviar a tensão muscular antes de, eventualmente, ocorrer uma lesão. O especialista poderá indicar-te as estratégias terapêuticas de recuperação mais adequadas às tuas características físicas e ao desporto que praticas.

Dica 1:

Utiliza um rolo de espuma. Massajar os músculos com um rolo de espuma reduz a tensão muscular. Desfaz os nós de tensão e ajuda a activar a circulação sanguínea. Passa o rolo de espuma em cima de cada grupo muscular afectado por 30-60 segundos várias vezes ao longo do dia, especialmente ao acordar e antes de dormir.

Dica 2:

Massajar os músculos com gelo ou água terapêutica com contraste (alternando chuveiros quentes e frios). Teoricamente, este método permite a dilatação dos vasos sanguíneos ajudando a remover os resíduos nos tecidos. Quando estiveres a tomar banho após o treino, alterna 2 minutos de água quente com 30 segundos de água fria. Repete 4 vezes, fazendo intervalos de 1 minuto com temperaturas moderadas entre cada pulverização quente-frio. Podes também optar por massajar os músculos, fazendo movimentos circulares, durante 10 minutos, com um bloco de gelo envolvido num saco ou numa toalha.

2. Nadar.

Nadar, sobretudo, em água salgada é terapêutico para as dores musculares. Ao nadares, todas as zonas afectadas vão estar em movimento, sem que haja um desgaste agravado. Cerca de 20 minutos é o suficiente para estimular o relaxamento de braços, costas e pernas. Evita movimentos vigorosos.

3. Dormir bem.

Dormir é o método mais eficaz para recuperar física e psicologicamente. Se não dormires as horas suficientes, pouco ou nada vai adiantar os treinos intensos ou as restantes estratégias de recuperação que utilizas. A falta de sono pode dificultar a recuperação muscular e causar efeitos contrários ao esperado, como por exemplo, ganho de peso, dificuldade em perder gordura, aumento do risco de doenças crónicas, diminuição do desempenho, aumento do cortisol, redução dos níveis de testosterona e da hormona de crescimento, diminuição da síntese proteica, factores que vão inibir o normal crescimento dos músculos. Segundo um estudo da Universidade de Chicago, quando 10 indivíduos saudáveis que dormiam, em média, 9h por noite, passaram a dormir apenas 5h, viram os seus níveis de testosterona a cair 14% durante o dia, uma das principais hormonas responsáveis pelo ganho de massa muscular.A quantidade de horas de sono varia de pessoa para pessoa, sendo entre 7h a 9h o tempo que um adulto, em regra, precisa de dormir.

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4. Fazer alongamentos.

Se sentires as tuas pernas cada vez mais fatigadas após o exercício, certifica-te de que estás a alongar esses músculos correctamente. O alongamento ajuda a relaxar a tensão e a diminuir a dor no dia seguinte. Cada alongamento deve ter uma duração de, pelo menos, 15 segundos. Evita a ruptura de ligamentos, não forces o alongamento. Executa os movimentos de forma lenta e controlada.

5. Utiliza roupas de compressão.

Pesquisas recentes sugerem a utilização de roupas de compressão durante a actividade física para ajudar a diminuir o tempo de recuperação entre séries de exercícios. A ideia é reduzir a vibração muscular que acontece devido ao impacto do corpo no solo, tornando a contracção muscular mais eficiente. Este efeito de compressão ajuda a diminuir o processo inflamatório, alinha as fibras musculares, reduz a dimensão dos traumas e a dor muscular tardia.

6. Comer correctamente.

Quando as reservas de glicogénio muscular estão baixas após o treino/competição ocorrem alterações hormonais que aumentam a capacidade de absorver a glicose e os aminoácidos. Daí ser recomendado consumir proteínas e hidratos de carbono imediatamente após uma actividade física. Este reabastecimento ajuda o corpo a recuperar, reparar os tecidos e a ficar mais forte para o próximo treino. Inclui proteína de qualidade e hidratos de carbono complexos.Estudos indicam que a quantidade de proteína mais adequada para os fisiculturistas é de cerca de 30% das suas necessidades calóricas. Para a maioria dos praticantes de musculação, isso corresponde a cerca de 1,5-2g de proteína por kg de peso corporal. Embora possas ingerir proteína qualquer hora do dia, é aconselhável ingerir principalmente antes e após os treinos, pois isso promove a recuperação, reforça o sistema imunitário e estimula o aumento de massa muscular. Para quem pretende ganhar força, músculo e definição, as dietas baixas em hidratos de carbono não são as mais indicadas, pois este macronutriente fornece ao organismo as moléculas necessárias para sintetizar o glicogénio, que vai melhorar o desempenho do atleta, estimula a produção de insulina, que pode inibir a degradação de proteína e, a longo prazo, promover o aumento da massa muscular.

Dica 3:

A síntese de proteína muscular é muito reduzida durante a noite, e isso acontece sobretudo devido à indisponibilidade de aminoácidos. Por esse motivo, deves ingerir uma boa quantidade de proteína de digestão lenta, como a caseína, antes de ires dormir.

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Outros momentos essenciais do dia em que deves apostar na ingestão de proteína: Ao acordar, pois corpo precisa de nutrientes para alimentar os músculos e repor a energia; antes e após o treino.

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7. Repor os líquidos.

A hidratação adequada faz com que todas as funções do organismo trabalhem de forma mais eficiente. O músculo é composto por 75% de água, por isso, ao perderes muitos líquidos durante a atividade física, deves aumentar a sua ingestão para facilitar o processo de recuperação. Os indivíduos mais ativos vão exigir ainda mais hidratação. Bebe, pelo menos, 3 litros de água por dia para permaneceres hidratado e desintoxicares o organismo.

8. Tomar os suplementos corretos nos momentos determinantes.

Como se sabe, os suplementos de proteína, como a whey e caseína, que podem ajudar os praticantes de musculação a obter a quantidade diária recomendada de proteína, mas existem outros suplementos que podem ajudar a acelerar a recuperação muscular.

BCAAs: A ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada, BCAAs, antes e depois dos treinos reduz a degradação muscular e acelera a recuperação, reparando as fibras musculares. A proteína de whey, a caseína e a proteína de ovo contêm BCAAs e outros aminoácidos essenciais. No entanto, também os podes ingerir individualmente.

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Magnésio: Ajuda a aliviar as dores musculares, a relaxar e acelera o processo de recuperação. A dose diária recomendada é de 300mg.

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Creatina: Substância naturalmente produzida pelo organismo e ingerida através de determinados alimentos como a carne vermelha. Entre muitos benefícios, como o aumento da força, este suplemento vai ajudar a reduzir danos e inflamações provocadas pelo exercício.

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Ómega-3: Também presente nos peixes gordos, como a sardinha e o salmão, este suplemento possui ação antioxidante e é responsável por reduzir o processo de inflamação muscular que acontece durante a atividade física.

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Vitamina C: Um antioxidante com uma poderosa função de baixar os níveis de cortisol, uma hormona catabólica. Restaura o colagénio, que ajuda a fortalecer os ossos e as articulações.

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L-glutamina: um aminoácido muito utilizado para acelerar a recuperação muscular. Desempenha um papel fundamental na sintetização da proteína nos músculos, na prevenção da perda de massa muscular. Reforça o sistema imunitário.

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Carnitina: É uma substância produzida pelo corpo a partir dos aminoácidos lisina e metionina que desempenha um papel importante na produção de energia celular e que promove a queima de gordura. Reduz danos e dores musculares provocadas pela atividade física. Promove a reparação das fibras musculares.

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É imperativo que o corpo tenha capacidade de recuperação suficiente para lidar com os danos provocados pelos treinos com cargas pesadas e ainda gerar o fenómeno de supercompensação, aumento da força e da resistência, de forma a ser capaz de lidar e aguentar um nível de intensidade cada vez maior, treino após treino.

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Referências:

Filipe Queiroz, Como acelerar a recuperação muscular, n/d, adaptação da versão originalN/d, Como Acelerar a Recuperação e Crescimento Muscular?, n/d, adaptação da versão orginalMrocha, JoaoEscobar, Jack.aw, Como Acelerar a Recuperação Muscular, n/d, adaptação da versão originalElizabeth Quinn, 10 Ways To Recover Quickly After Exercise, junho 2014, adaptação da versão originalDavid Tao, 18 Scientifically Proven Ways to Speed Recovery, março 2012, adaptação da versão originalTony Schober, 10 Muscle Recovery Tips For Improved Performance, n/d, adaptação da versão original

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