Albumina: o que é e como tomar?

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A proteína é o principal componente orgânico dos músculos, um macronutriente indispensável ao processo de reparação e construção muscular. Uma das principais preocupações dos atletas para que isto ocorra é a ingestão adequada de proteínas e aminoácidos ao logo do dia, não esquecendo a importância de ingerir quantidades controladas de hidratos de carbono e gorduras saudáveis, necessárias para ajudar a promover a sintetização de proteínas e o bom funcionamento do organismo.

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A Albumina é uma proteína de alto valor biológico que está naturalmente presente na clara do ovo, no leite e no sangue. O sua denominação muda conforme o meio onde se encontra: soroalbumina (a proteína do soro sanguíneo, naturalmente produzida pelo organismo através do consumo de proteínas como a carne, o leite e os ovos); ovoalbumina (albumina da clara do ovo); lactoalbumina (albumina do leite).

Há décadas que os ovos, e em particular as claras de ovo, são utilizados como principal fonte de proteína por atletas de elite, praticantes de musculação e fisiculturismo e até por desportistas amadores. Alguns deles até costumam consumir a clara do ovo crua. Porém, esta é uma forma que apresenta riscos para a saúde, uma vez que podem estar presentes substâncias indesejáveis. Por isso, é já uma prática comum utilizar a proteína de clara de ovo em forma de suplemento alimentar. Mas quais as suas vantagens?

– A albumina extraída do ovo passa por um processo de desidratação e filtração que elimina grande parte dos hidratos de carbono, colesterol e gorduras presentes no alimento em estado bruto, além de ser submetido a tratamento térmico contra a salmonela;

– A albumina apresenta uma vasta variedade de aminoácidos essenciais (com predominância de Ácido Glutâmico, Ácido Aspártico e Leucina) e não essenciais para acelerar a recuperação e hipertrofia muscular. Contém ainda vitaminas do complexo B, potássio, fósforo e ferro;

– A albumina é uma alternativa para os indivíduos intolerantes à lactose e para todos aqueles que necessitam de grandes quantidades de proteína para complementar a dieta sem estarem constantemente a comer carnes e ovos, fontes que não sofreram um processo de filtração e que oferecem todos os nutrientes positivos, bem como todas as substâncias prejudiciais à dieta;

Nota: A proteína do ovo é uma fonte rica em leucina (principal aminoácido responsável por estimular a síntese de proteína muscular após as refeições), mas a proteína de soro do leite contém maior densidade de leucina (9% contra 11%). No entanto, a Organização Mundial de Saúde afirma que 1% a 4% dos adultos são alérgicos a laticínios. Esses indivíduos e aqueles que têm intolerância à lactose podem evitar problemas ao optar pela proteína do ovo.

– A albumina pode ser utilizada por quem está em fase de emagrecimento, bem como por quem deseja acelerar a regeneração das fibras musculares, aumentar e fortalecer os músculos.

Nota: Investigadores da St. Louis University comprovaram que o consumo de proteína de ovo prolonga a sensação de saciedade, indicador que permite evitar o ato compulsivo de petiscar entre refeições.

– A albumina apresenta um baixo custo em relação a outras fontes de proteína.

– A albumina é muito prática. Pode ser consumida com leite desnatado ou água e servir de base às tuas receitas de culinária, o que faz com que seja possível consumi-la em diversos momentos do dia, tanto como substituto de fonte proteica como complemento proteico.

Dica: A albumina pura não tem adição de outros compostos para melhorar o seu sabor, mas esse aspeto pode ser superado se preparares um batido com albumina, frutas e leite desnatado, por exemplo.

Que quantidade de albumina devo ingerir?

A quantidade de albumina que se deve tomar depende de muitos fatores, nomeadamente: o peso corporal; o consumo total diário de proteínas; se é ou não consumida juntamente com outras fontes de proteína. No entanto, para conseguires ganhar massa muscular, recomenda-se a ingestão de 2g a 3g de proteína por quilo de peso corporal. Por exemplo, se pesares 70kg, deves ingerir 140g de proteína por dia, somando alimentação e suplementação, depois só precisas de dividir em pequenas porções ao longo do dia.

Podes consumir entre 30 a 50g de albumina, por dia. Números que podem variar de pessoa para pessoa, consoante o peso e a alimentação.

Quando devo tomar albumina?

A albumina pode ser consumida a qualquer hora do dia, em quaisquer refeições, para repor os níveis de proteína no organismo.

Ao acordar. Dependendo da disponibilidade, podes utilizar uma proteína de Whey ou albumina. O corpo está sedento de proteína de alta qualidade e aminoácidos essenciais, sendo a albumina uma boa resposta à quebra do jejum; Acrescenta maltodextrina, pois pela manhã o teu corpo, também, precisa de hidratos de carbono para obter mais energia.

Antes do treino. Há quem prefira ingerir albumina, 30/40 minutos antes do treino, juntando maltodextrina para melhorar a absorção e aumentar a energia durante o treino.

Após o treino. Há quem prefira tomar nesta altura, apesar da sua absorção não ser tão rápida como a da proteína do soro de leite. Se não tiveres proteína de Whey, toma albumina com dextrose ou maltodextrina.

Antes de dormir. A albumina tem um poder de absorção moderado a lento, sendo adequada para os longos períodos em que irás ficar privado de alimentos, evitando assim o catabolismo muscular durante o sono. É uma boa alternativa à caseína, que é mais dispendiosa e é proveniente do leite.

Suplementos de albumina (proteína de clara de ovo):

ovofull basic natural

ovofull basic instant

Suplemento de proteína de clara de ovo com fusão de proteína de whey isolada e concentrada e ainda caseína:

ovofull xtreme

Muitos fabricantes de suplementos misturam proteína de ovo e soro do leite com proteínas de digestão lenta, como a caseína. O objetivo é criar uma mistura proteica que ofereça uma libertação constante de aminoácidos na corrente sanguínea, prolongando os períodos de saciedade e prevenindo a eventual degradação da massa muscular.

Em caso de dúvida, deves sempre procurar aconselhamento médico. 

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Dicas para acelerar a recuperação muscular

Referências:

Chris Lockwood, Ph.D., CSCS, & Layne Norton, Ph.D., Egg Protein: Unscramble The Science With Our Expert Guide, Dezembro 2011, adaptação da versão original
N/d, Albumina – O que é, efeitos e como tomar, n/d, adaptação da versão original
Aline, Albumina – o que é, quando e como tomar, 2013, adaptação da versão original
Tarsis, Albumina: Como usar, efeitos e o que! Tudo sobre albumina!, 2011, adaptação da versão original

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