Os melhores alimentos e suplementos para curar lesões musculares

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A intensidade e a frequência com que treinas potenciam a formação de radicais livres, toxinas inflamatórias e libertam hormonas catabólicas, ou seja, que contribuem para a destruição das defesas do sistema imunitário. Estes fatores contribuem para o aparecimento da fadiga muscular, aparecimento e agravamento de lesões e infeções. Contrair uma lesão nas articulações, uma entorse ou algo semelhante pode tornar-se num grande problema para quem pretende evoluir nos treinos.

É verdade que o organismo está preparado para se auto-regenerar, mas se forneceres os nutrientes corretos irás acelerar todo o processo de recuperação. Uma nutrição diária adequada às tuas necessidades e ao desgaste físico provocado pelo exercício é essencial para a manutenção das funções vitais do corpo. No entanto, ao passar pela fase de recuperação devido a uma lesão, os cuidados com a alimentação devem ser redobrados para que, durante o tempo em que irás estar inativo, consigas manter a massa muscular e não acumules gordura desnecessária. Para isso, convém não só seguir um bom plano alimentar, mas também pensar em juntar alguns suplementos alimentares que reforcem o sistema imunitário. Segue à risca os seguintes aspectos nutricionais:

1. Ingerir alimentos não processados, sem adição de açúcares e gorduras;

2. Apostar mais nas frutas, vegetais e grãos integrais;

3. Evitar grandes quantidades de hidratos de carbono e riscar os fritos da lista;

4. Recorre a alimentos ricos em proteína: peixe, carnes brancas, ovos e lacticínios magros. Deves manter o consumo de proteína entre os 1-1,5g/kg de peso corporal, em média.

Também podes incluir um suplemento de proteína de whey no teu plano alimentar. Uma a duas vezes ao dia deverá ser suficiente nesta fase. Este suplemento alimentar contém um perfil de aminoácidos que irão garantir a reparação e manutenção da massa muscular, bem como aumentar as reservas de glutationa, um antioxidante poderoso que combate os radicais livres, responsáveis pelo aparecimento e agravamento de lesões.

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5. Bebe chá verde diariamente, pois as suas propriedades polifenóis funcionam como antioxidantes. Para neutralizar os radicais livres, o organismo produz enzimas antioxidantes. No entanto, o stress, o exercício, entre outras variantes que alteram o metabolismo, provocam o aumento da produção de radicais livres, sendo que os antioxidantes endógenos não são suficientes para os neutralizar.

Quais os principais antioxidantes que deves procurar nos suplementos?

Zinco (picolinato); Cobre (gluconato); Selénio (L-selenometionina); Magnésio (Aspartato, Gluconato); Beta-Caroteno; Vitamina C; Vitamina E; Coenzima Q10; L-Glutationa; N-acetilcisteína; Ácido Alfa-Lipóico; Licopeno; Luteína; Extrato de grainha de uva; Catequinas (extrato de chá verde); Flavonoides cítricos; Extrato de Ginkgo Biloba.

Exemplo da causa que pode levar a uma lesão.

A carência de zinco provoca a diminuição dos níveis de testosterona e de imunidade, afetando a performance e aumentando a exposição ao risco de desenvolver infeções. Já a ingestão deficitária de magnésio pode causar perda de massa óssea e fracturas em atletas.

Existem suplementos no mercado que contêm zinco e magnésio, mas a forma apresentada em ZMA é muito superior em termos de absorção. Se for tomado 30 a 60 minutos antes de dormir, promove um sono profundo, essencial para o processo de cura do atleta.

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6. Se aquilo que te impede de treinar são as dores nas articulações, toma um suplemento de glucosamina e condroitina.

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LÊ TAMBÉM: Quais são os melhores suplementos para as articulações?

7. Os aminoácidos arginina e glutamina podem ajudar a fortalecer o sistema imunitário, a favorecer a saúde das articulações, a evitar a perda de músculo, a sintetizar a proteína no músculo e a acelerar a cicatrização de feridas. A vitamina A, E e C são essenciais para reforçar o sistema imunitário, para a formação de ossos fortes e para formar colagénio, proteína responsável pela manutenção da elasticidade da pele, respetivamente.

Estes alimentos podem contribuir para a diminuição da inflamação e melhorar a recuperação:

1. Abacaxi. É rico em bromelina, uma enzima que produz substâncias que ajudam a combater a dor e inflamação.

2. Manga. Há quem seja da opinião de que a manga pode ajudar a combater uma inflamação. De qualquer forma, esta é uma fruta traz outros benefícios que valem a pena. É uma excelente fonte de vitamina A e vitamina C. Adiciona-a aos batidos de proteína.

3. Frutas coloridas, azuis, vermelhas e roxas, e legumes. São os alimentos que mais possuem flavonoides antioxidantes que podem ajudar a combater a inflamação e melhorar a circulação sanguínea.

4. Gengibre. Estudos indicam que ingerir 2g de gengibre, por dia, ajuda a reduzir os sintomas de dor.

Caso não comas, pelo menos, 2 peças de fruta por dia, considera a hipótese de incluir um suplemento multivitamínico na tua alimentação diária.

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8. Existem 2 tipos de ácidos gordos essenciais que deves ingerir diariamente, Ómega-3 e Ómega-6. Além de serem necessários para o bom funcionamento do organismo, estes dois nutrientes aumentam a produção de compostos anti-inflamatórios, indispensáveis à prevenção e tratamento das típicas inflamações nas articulações.

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Dica: Uma boa massagem, com um terapeuta profissional, vai permitir detetar os pontos mais delicados e trabalhar sobre a zona afetada do corpo, de forma a facilitar a libertação de nutrientes no sangue e nas áreas lesadas.

Em caso de dúvida, deves procurar aconselhamento médico.

LÊ TAMBÉM:

Como voltar a treinar após uma lesão?As melhores vitaminas e minerais para quem treinaDicas para acelerar a recuperação muscular

Referências:

N/d, Anti-inflammatory foods help you recover faster, n/d, adaptação da versão originalElizabeth M. Ward, M.S., R.D., The best foods for injury recover, n/d, adaptação da versão originalN/d, Suplementos essenciais para prevenir a fadiga e lesões, Revista EcoNews Nº6, adaptação da versão original

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