Devo alongar antes ou depois do treino?

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Alongar é uma prática necessária. Os alongamentos promovem uma maior amplitude de movimento de uma determinada articulação; ajudam a reduzir a tensão gerada pelos movimentos; auxiliam na prevenção de possíveis lesões causadas pelo esforço físico; facilitam o relaxamento das fibras musculares e deixam os músculos mais flexíveis para, no dia seguinte, receberem a sobrecarga de um novo treino. A prática dos exercícios de alongamentos ajudam, também, na prevenção de dores musculares tardias.

Apesar de haver um consenso quanto à necessidade de fazer alongamentos, existem inúmeras controvérsias a respeito desta prática. Algumas até dizem respeito a um dos tópicos já mencionados, nomeadamente, a eficácia do alongamento na prevenção de lesões; à indicação de alongar imediatamente antes ou depois dos exercícios de cardio ou de musculação; à duração do alongamento para cada grupo muscular, etc. Como em tudo o que está ligado à área do desporto, há quem defenda diferentes pontos de vista. O mais indicado é que ao longo do tempo comeces a conhecer melhor o teu corpo e que, a partir daí, saibas adaptar os melhores métodos consoante as tuas necessidades.

É consensual dizer que, depois da actividade física, os alongamentos são fundamentais para relaxar o tónus muscular e ajudar no processo de recuperação. No entanto, o timing para a realização e os exercícios de alongamentos variam consoante o tipo de treino realizado. Após o treino aeróbico, os alongamentos podem ser feitos de imediato, uma vez que a contracção muscular desse tipo de treino é geralmente baixa. Já no pós-treino anaeróbico, os alongamentos devem ser realizados com um intervalo de 15 a 20 minutos. A contracção muscular é maior, então nesse período de tempo os músculos devem relaxar e voltar ao tónus natural.

Devemos alongar antes do treino de musculação para preparar os músculos e as articulações para o esforço ou é melhor alongar depois, para manter a flexibilidade muscular?

A preparação para exercícios extremamente exigentes, como a musculação, passa por estimular e aquecer todos os grupos musculares que vais trabalhar. Então, opta por um pré-aquecimento (caminha/corre ou pedala durante 10-20 minutos) antes de iniciares o teu treino, pois os melhores resultados ocorrem quando os músculos estão mais estimulados. Para além disso, começa por executar os exercícios do programa de musculação com cargas baixas, aumentando gradualmente até chegares à carga pretendida. Isso servirá como um complemento ao aquecimento e será suficiente para preparar as articulações.

O aumento da temperatua corporal faz com que os tecidos das articulações ganhem mais elasticidade. Da mesma forma, a estimulação neuromuscular permite reacções mais rápidas de contracção e relaxamento muscular. Ora, tanto a elasticidade como a estimulação das fibras musculares vão minimizar a possibilidade da ocorrência de lesões. Teoricamente, os alongamentos antes do treino anaeróbico podem reduzir a estabilidade das articulações e aumentar a possibilidade de fazeres um movimento inadequado que te leve a contraires uma lesão, daí que o aquecimento seja o método mais recomendado.

Já os exercícios de alongamentos, após uma sessão de treino de musculação, pretendem proporcionar um relaxamento dos músculos depois do esforço físico que lhes foi exigido.
Depois do treino, as posições de alongamento jamais devem ser levadas ao extremo, pois a musculatura apresenta um “encurtamento” devido à sobrecarga sofrida durante os exercícios localizados. Para além disso, cada pessoa tem seu limite de extensão.

Deves alongar todos os grupos musculares no final do treino de forma lenta e calma (de modo a poderes prestar atenção à forma como o teu corpo reage), mantendo uma boa postura, evitando balançar o corpo e respirando suavemente. A duração de cada um pode variar:

Alongamento suave: 20 a 30 segundos por articulação

O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo. Sente uma ligeira tensão e relaxa, sustentando o alongamento.

Alongamento progressivo: 30 ou mais segundos por articulação

O alongamento progressivo regula os músculos e aumenta a flexibilidade. Insiste um pouco mais no alongamento até sentir uma pequena tensão e sustenta o alongamento durante segundos.

Existem estudos que indicam que um alongamento por grupo muscular deve ter a duração mínima de 15 segundos e a duração máxima de 45 segundos. Menos que 15 segundos não trará efeito e mais que 45 segundos pode prejudicar o desempenho muscular em actividades realizadas imediatamente após alongar.

O mais indicado é que realizes sempre um aquecimento que exija movimentação dos membros principais antes de começares algum exercício, seja cardio ou musculação, e que deixes os alongamentos para o final do treino, quando os teus músculos têm maior elasticidade devido à temperatura.

Referências:

Turibio Barros, Alongar antes ou depois de fazer exercício?, 22 de Janeiro de 2013, adaptação da versão original

Simone Herdina, Qual a importância do alongamento após a musculação?, 3 de Fevereiro de 2011, adaptação da versão original

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