As necessidades nutricionais do ténis

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Os jogos de ténis caraterizam-se por exercício intermitente, alternando períodos curtos (4–10 segundos) de grande intensidade e curtos (10–20 segundos) de recuperação, interrompidos por vários períodos de longa duração (60–90 segundos). Geralmente, a duração dos períodos de exercício e de descanso é de 5–10 segundos e 10–20 segundos respetivamente (uma proporção de exercício-descanso de cerca de 1:1 a 1:4). Os jogos podem durar desde uma hora até cinco horas, aumentando a exigência em relação aos jogadores. Durante este tempo, um tenista corre uma média de 3m por serviço, totalizando entre 8–12m na tática do ponto, perfazendo 300 –500 esforços de grande intensidade no melhor de três sets de um jogo.

Nutrição Geral

Recomenda-se que os atletas sigam uma dieta equilibrada, constituída por alimentos de todos os grupos da roda alimentar. No ténis, isto significa fazer três refeições por dia, com snacks adequados nos intervalos. Idealmente, não deveria haver intervalos significativos durante o dia (4-5 horas) sem um consumo (controlado) de comida.

Devido a necessidades individuais, como por exemplo, idade, tipo de corpo, tipo de treino, é difícil fornecer números gerais para a quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gordura necessária para a tua dieta. Os hidratos de carbono continuam a ser essenciais para a dieta, de modo a dar a energia necessária para alimentar os treinos e os jogos, logo, devem estar presentes em todas as refeições. No entanto, a escolha de hidratos de carbono é importante, com os clássicos hidratos de carbono ricos em amido como a massa, o arroz e as batatas, durante o dia e especialmente antes, durante e depois do treino. A ingestão de hidratos de carbono deve ser feita de forma controlada à noite, com o consumo de vegetais como substituição.

A ingestão de proteínas continua a ser um elemento-chave na estratégia de nutrição, especialmente para manter um equilíbrio saudável na quantidade de proteínas durante o dia. As proteínas devem ser consumidas em todas as refeições e idealmente através de snacks, durante o dia. Requere-se atenção específica imediatamente após um jogo (dentro de 30-60 min) de modo a facilitar a recuperação. Sabe-se que as proteínas ingeridas juntamente com hidratos de carbono aumentam a recuperação, desta forma, isto deve ser um ponto-chave na dieta de um tenista.

Uma vez que muitos jogos têm lugar em ambientes húmidos e quentes, não só é importante que os atletas mantenham a ingestão de fluidos, mas que reponham, igualmente, o sódio e os eletrólitos perdidos através do suor. Deve-se beber pouco, mas de forma regular, podendo-se conferir o nível de hidratação pela cor da urina. A cor da urina deve ser clara; caso seja amarela/escura, é possível que o atleta comece a desidratar, o que vai prejudicar a sua performance. Todos os jogadores devem ter uma garrafa de água junto de si, durante o dia.

Treino vs. Competição

Na prática, é o timing do treino e/ou jogos que influenciam a a comida que consomes e quando a deves consumir ao longo do dia. Durante a semana do treino é importante que te assegures que tens energia suficiente, através da tua dieta e que cada jogador começa as sessões de treino com as reservas de hidratos de carbono cheias. Sendo assim, deves fazer uma refeição nas horas antes do treino, idealmente com base em níveis baixos de hidratos de carbono de baixo índice glicémico, por exemplo, arroz integral/ massa, aveia.

Durante o treino, as necessidades energéticas dependem do tipo, intensidade e duração do mesmo. Na maioria das sessões de treino no court, a utilização de bebidas energéticas, diluídas segundo o requerido, irá suportar as necessidades de hidratação e energia do treino.  Para treinos de maior duração ou intensidade, um hidrato de carbono doce pode ser o apropriado. Imediatamente após o treino, é sabido que a altura de ingerir comida é importante. É aconselhado consumir 20-25g de proteína, juntamente com hidratos de carbono. É complicado recomendar extamente a quantidade de hidratos de carbono, uma vez que pode variar entre 30-100g, dependendo da intensidade das sessões de treino. Para os tenistas que fazem treinos baseados em forças específicas, é preferível tomar-se proteínas apenas após o treino. Quer as proteínas e hidratos de carbon sejam consumidos como um suplemento nutricional (um pó de recuperação) ou comida, fica a cargo do tenista.

As diferenças fundamentais na gestão da estratégia nutricional durante uma competição prendem-se com a organização. Os torneios são conhecidos pela sua imprevisibilidade na hora de começo, na duração e pelo estado do tempo – tudo isto significa que  possibilidade de ingerir comida, especialmente antes dos jogos pode tornar-se complicada. Para tenistas profissionais ou juniors no topo desta categoria, viajar também representa um desafio pela disponilidade de comida nos vários locais para onde vão, já para não falar na diversidade de menus, culturalmente falando. Os tenistas mais cuidadosos com o planeamento, que tomam atenção ao que funcionou e não funcionou antes, são por norma aqueles que já passaram por estas situações. Uma das melhores estratégias para ultrapassar a imprevisibilidade é ter uma boa seleção de snacks e opções alimentares.

Outras considerações

A maturação do atleta

O ténis é um desporto que, do ponto de vista da performance, é jogado por tenistas em maturação/desenvolvimento. Curiosamente, muitos jovens tenistas lutam para consumir a quantidade de alimentos necessária para os apoiar no programa de treino. A utilização de snacks é importante para ajudar a gerir esta questão, particularmente quando se viaja.

Poder explosivo

A creatina é um suplemento regularmente usado para melhorar a capacidade de sprint repetido. Como a capacidade de sprint é um atributo importante no desempenho, o uso de creatina pode ser benéfico. No entanto, isso só será relevante para os jogadores mais velhos. A suplementação da creatina é mais comum por meio de um período de carga, 20 g / dia durante 5 dias, seguido de uma fase de manutenção de 3-5g/dia.

A suplementação de cafeína

A relevância da cafeína no ténis é elevada devido ao seu impacto sobre o foco/concentração mentais e diminuição do esforço percebido. Devem ser tomadas precauções com jogadores jovens os que são sensíveis a cafeína. O ideal é que a estratégia seja testada no treino antes dos jogos competitivos, por exemplo 1-3 mg/kg de massa corporal de cafeína 60 minutos antes de competições.

Imunidade

A maioria dos atletas que seguem uma dieta bem equilibrada irá consumir vitaminas e minerais suficientes para satisfazer as suas necessidades nutricionais sem a necessidade de suplementos adicionais. No entanto, um bom multi-vitamínico pode representar uma apólice de seguro útil, especialmente durante os meses de inverno.

Referências:

N/d, The nutritional demands of tennis, Dicas BTT, 12 de Dezembro de 2011, tradução e adaptação da versão original.

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