BCAAs: Os vastos benefícios da suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada

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Fazer dieta irá fazer-te ficar definido, mas pode também implicar a perda de algum tamanho muscular nos teus bíceps. Os BCAAs [1] podem proteger os teus músculos dos efeitos catabólicos da dieta!

Nos últimos anos, a suplementação com aminoácidos tem-se tornado bastante popular nas comunidades do bodybuilding e do fitness, e por uma boa razão. Existem mais pesquisas que incitam à utilizazação de BCAAs do que a outros suplementos no mercado. Os BCAAs podem ser úteis para obter ganhos de massa muscular, mas eu acredito que os BCAAs são especialmente importantes no que toca à manutenção da massa muscular quando se faz uma dieta baixa em calorias. São particularmente úteis para practicantes de  Bodybuilding  que elevam o seu físico a um extremo.

Apesar de as dietas te proporcionarem  um aspecto físico fantástico enquanto estás em palco, na praia, com os teus amigos ou com a tua cara metade, podem também prejudicar-te na tua massa muscular.

Crise catabólica

Fazer dieta provoca o catabolismo, o que significa que pode levar à ruptura muscular, por diversos motivos. Quanto mais magro um corpo fica, maior é a probabilidade de se perder massa muscular, uma vez que o corpo tenta cada vez mais utilizar as reservas de gordura do teu corpo. Ao fazê-lo, o corpo irá recorrer ao músculo para satisfazer as suas necessidades energéticas – más notícias para qualquer pessoa que esteja à procura de obter um corpo mais forte.

Em termos moleculares, a perda de massa muscular ocorre porque o corpo aumenta a sua proteólise (catabolismo) para que se possa proceder à libertação de aminoácidos para a obtenção de energia. Como se não bastasse, a perda muscular é ainda agravada pelo facto de que os níveis da síntese protéica irão também diminuir devido a uma ingestão de energia reduzida.
A equação básica para a massa muscular é a seguinte: Massa muscular = taxa de síntese proteíca – taxa de proteólise.   

Quando a taxa da sítese é igual à taxa da proteólise, não perdes nem ganhas músculo. Se a taxa de síntese exceder a taxa de proteólise, ganhas musculo. Quando a taxa da proteólise excede a taxa de síntese, tu perdes músculo. Se estiveres a fazer dieta, poderás estar prejudicar-te de duas formas, ao aumentar a proteólise muscular e ao reduzir a síntese proteica.

Fazer exercício agrava os efeitos metabólicos da dieta. Quanto mais magro fica um indivíduo, mais letárgico pode ficar. Uma diminuição na energia e uma diminuição nas reservas de glicogénio traduzem-se em sessões de treino bastante árduas. Se estiveres muito cansado ou fraco para levantar a mesma carga a que estás habituado , os teus músculos vão adaptar-se e não irão utilizar a mesma quantidade de energia para o o exercício que estás a fazer.

Isso significa que não vais aumentar na massa muscular; pode ainda significar que o teu corpo irá utilizar a massa muscular magra para a obtenção de energia porque não a estás utilizar para levantar uma carga pesada.

A beleza dos BCAAs

Como te podes defender deste bicho-de-sete-cabeças que te faz perder a massa muscular? Enfrenta-o!

É sabido que os aminoácidos de cadeia ramificada (principalmente a leucina) estimulam a síntese proteica, e podem fazê-lo com um impacto maior do que com uma proteína normal. Os BCAAs aumentam também a síntese da maquinaria celular responsável pelo processo da síntese proteica. Para além disso, os BCAAs não só aumentam a taxa da síntese proteica, como também aumentam a CAPACIDADE celular para a síntese proteica. Sim, leste bem!

Os BCAAs também jogam a teu favor através da redução da taxa de síntese proteica. Fazem-no (primariamente) através da diminuição da actividade dos componentes da proteólise e também através da diminuição da expressão de vários complexos envolvidos na proteólise. (Neste caso, diminuem a quantidade de mRNA[2] produzida através do gene que codifica estes componentes.)

Se voltarmos a dar uma olhada sobre a equação original da massa muscular, é óbvio que o aumento da síntese proteica e a diminuição da proteólise irão igualizar relativamente ao ganho e manutenção musculares. É ASSIM, meus amigos, que se luta contra o monstro que te faz perder a massa muscular.

Ainda mais bonitos

Os BCAAs apresentam ainda mais benefícios do que a redução da proteólise u o aumento da síntese proteica. Podem também ajudar a melhorar a intensidade de treino! Os BCAAs compete com o triptofano (aminoácido) pela entrada no cérebro, onde o triptofano pode ser convertido em serotonina (neurotransmissor).

Durante o exercício físico, os níveis de serotonina aumentam e podem (entre outras coisas) aumentar a percepção da fadiga – o que significa um treino menos intenso para ti.

A suplementação com BCAAs reduz a quantidade de triptofano que entra no cérebro e reduz, portanto, a quantidade de serotonina produzida. Isto pode ainda permitir que consigas treinar mais intensamente, durante mais tempo.

BCAAs e Whey

Apesar dos inúmeros efeitos positivos da suplementação com BCAAs, existem ainda muitos cépticos que acham que os BCAAs são caros e que, para obter mais BCAAs, devemos apenas consumir mais proteína de whey. A proteína de Whey é rica em BCAAs, mas esta não é a estratégia mais eficaz. Os BCAAs presentes na proteína de whey estão ligados a outros aminoácidos através de peptídeos e é necessário que sejam libertados através da digestão e absorvidos pela corrente sanguínea para que sejam eficazes. Apesar de a proteína ser de digestão relativamente rápida, são precisas várias horas para os aminoácidos serem libertados e absorvidos pelo sangue.

Os suplemento de BCAAs, no entanto, são de forma livre, não requerem digestão e são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea. Contribuem para um aumento melhor e mais rápido  dos níveis de aminoácidos no sangue do que os suplementos de whey que contêm aminoácidos. Apenas algumas gramas destes BCAAs de forma livre irão aumentar os níveis de plasma dos BCAAs, mais do que com uma dose de 30g de proteina de whey, impactando assim a síntese proteica e a degradação de proteina num nível muito melhor.

A razão pela qual os suplementos de BCAA têm um impacto tão grande no sangue é o facto de, ao contrário de outros tipos de aminoácidos, os BCAAs não serem significativamente metabolizados pelo intestino delgado ou pelo fígado. Deste modo, a suplementação por via oral de BCAAs funciona como uma infusão, uma vez que atinge a corrente sanguínea mais rápido.

Conclusão

Estudos recentes mostram que a utilização de suplementação de BCAAs (como a leucina) ao mesmo tempo que se faz dieta, aumenta a retenção muscular e maximiza a perda de gordura de forma bem mais eficiente do que sem suplementação. É esse o resultado final, meus amigos: maior retenção da massa muscular e uma maior percentagem de gordura corporal eliminada.
Esquece os outros suplementos que só prometem mas não apresentam resultados nenhuns. Em vez disso, descobre o poder dos BCAAs.

*Este artigo não foi escrito ao abrigo do novo acordo ortográfico

Referências:

Norton Layne, BCAAs: The Many Benefits Of Branched Chain Amino Acid Supplements, 1/03/2012, tradução da versão original.


[1] BCAAs – Branched Chain Amino Acids – Aminoácidos de Cadeia Ramificada

[2] mRNA- Messenger Ribonucleic Acid (Ácido Ribonucleico Mensageiro)

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