Bebidas energéticas: vitais para a hidratação ou um desperdício de dinheiro?

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Sam Murphy revela a quantidade de líquidos que precisas de ingerir antes, durante e depois de fazer exercício e se beber água é a mesma coisa que tomar bebidas energéticas.

Será que precisas mesmo de bebidas energéticas? A água não é suficiente?

Depende da intensidade e da duração do treino. “A água é geralmente suficiente para sessões mais curtas, mas para sessões de treino mais longas que 60 minutos é recomendável tomar bebidas isotónicas”, diz Wendy Martinson, nutricionista desportiva.

Nick Morgan – chefe da secção de Ciência do desporto na Lucozade – porém, acredita que estas bebidas são úteis para treinos mais curtos também: “Se tiveres uma boa refeição rica em hidratos de carbono nas três horas que precedem o treino, provavelmente não precisas de tomar uma bebida isotónica”, diz ele. “Mas se já não comes há muitas horas – se, por exemplo, acabaste de te levantar e foste direto para o ginásio ou se foste para lá logo depois do trabalho, uma bebida energética vai-te dar a energia extra de que precisas, ajudando-te a dar mais de ti e a reduzir a ‘perceção de esforço’.”

Só para que conste, um estudo do Journal of Applied Physiology diz que tomar uma bebida isotónica aumenta o tempo até à exaustão na passadeira em 27%, em corredores não profissionais.

O que devo procurar numa bebida energética?

De acordo com Martin Gibala, um professor assistente de cinesiologia na McMaster University no Canadá, há dois ingredients imporantes numa boa bebida energética: “Hidratos de carbono, que funcionam como combustível para os músculos em movimento e sódio que ajuda a manter o equilíbrio dos fuidos.”

Mas a fórmula é a chave. Uma bebida isotónica contém uma solução de 6-8% de hidratos de carbono, que é mais rapidamente absorvida pelo corpo que a água e dá-te energia. Uma bebida energética contém aproximadamente 50mg de sódio por 100ml, bem como quantidades mais pequenas de outros eletrólitos como o potássio e o cloreto que se perdem pelo suor.

Morgan sublinha ainda outra consideração importante: palatabilidade. “Estudos demonstraram claramente que se não gostares do sabor da da bebida energética não consomes o suficiente.”

Todas as bebidas energéticas são isotónicas?

Pode parecer confuso, mas não. Alguns são hipotónicos, o que significa que contêm uma solução de hidratos de carbono menos concentrada (1-3%). “Isto aumenta a absorção de água, mas dá menos energia via hidratos de carbono e menos calorias”, explica Martinson.

Do outro lado estão as bebidas ‘hipertónicas’, com uma concentração de hidratos de carbono maior que 10%. “Estes têm uma taxa de esvaziamento gástrico lenta, reduzindo, desta forma, a absorção de fluidos”, diz Martinson. Todas as bebidas energéticas – incluindo Red Bull – e refrigerantes como a Coca Cola e a Pepsi – enquadram-se nesta categoria, o que os torna inadequados para consumo durante a prática de exercício.

Que quantidade preciso de beber? 

Em 2007, o American College of Sports Medicine, uma autoridade internacional da ciência do desporto, reviu as suas diretrizes  sobre a ingestão de fluidos durante a atividade física, não mais sugerindo volumes específicos por hora. “Nós  sabemos que as necessidades individuais variam de tal forma que é impossível sugerir uma quantidade “universal”, diz Morgan. “Questões que dizem respeito aos riscos da desidratação, por um lado, e à hiponatremia (intoxicação por água), por outro, faz com que este assunto seja delicado. “

Então qual é a o caminho a seguir? Martinson aconselha que se calcule a “taxa individual de suor” (ver abaixo) de forma a poder determinar a quantidade que precisas de ingerir. “A performance durante o exercício está enfraquecida quando há só uma redução de 2% no peso corporal [devido à perda de fluidos]”, diz. “Determinar a tua própria taxa de suor permite que  bebas quantidades suficientes de líquidos para minimizar  a perda de peso para menos de 2% do peso cultural.”

Segundo Joseph Verbalis, Professor do Departmento de Medicinna do Georgetown University Medical Center, devias também dar ouvidos ao teu corpo. “A sede é um bom indicador da necessidade de ingestão de líquidos,” diz.

Trabalhar a tua taxa de suor

• Regista o teu peso antes do treino e sem roupa (em kg).

• Regista o teu peso após o treino e sem roupa, retirando o suor com uma toalha primeiro.

• Opta por uma sessão de 30 ou 60 minutos, durante a qual não tomas líquidos. (Isto faz com que as contas sejam mais fáceis de fazer!).

• Subtrai o teu peso pós-treino ao teu peso pré-treino para descobrires o peso perdido e multiplica-o por 1000 para converter esse valor em gramas. A quantidade que perdeste em gramas é igual à quantidade de fluidos que perdeste durante a sessão. Se tiveres feito uma sessão de 30 minutos, multiplica por dois para obteres o teu valor em ml por hora. Isto é a quantidade que deves tentar consumir nas sessões subsequentes. Por exemplo, se perderes 500g em 30 minutos, deves consumir 1000ml por hora.

• Lembra-te que a temperatura, condições atmosféricas e a intensidade das sessões de treino vão influenciar a perda de fluidos – fator que influencia a quantidade de líquidos que deves ingerir em futuras sessões de treino.

 Devo beber antes do treino ou durante?

É importante começar o exercício bem hidratado. Pesquisas demonstram que o corpo não pode absorver os hidratos de carbono ingeridos de forma eficiente, caso esteja desidratado. Logo, mesmo que bebas grandes quantidades de bebidas energéticas, isto pode ter um efeito limitado. A ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda que se beba 5-7ml de líquidos por cada kg de peso corporal nas três/quatro horas antes de fazer exercício. (Então, se o teu peso for 60kg, isso significa que tens de beber entre 300-420ml). Se a tua urina continuar escura, então sugerimos que bebas mais 3-5ml/kg. A água serve para este efeito, mas, diz Martinson, consumir uma bebida energética ajuda-te a aumentar as reservas de hidratos de carbono.

É importante se beber bebidas energéticas e água na mesma sessão de treino?

Martinson acha que não. “Vais beneficiar igualmente de hidratos de carbono e de eletrólitos nas bebidas de energia, mesmo que também bebas água”, diz.

Os cientistas do Gatorade Sports Science Institute, contudo, discordam, dizendo: “diluir uma bebida energética significa diluir o sabor, o conteúdo de hidratos de carbono e o nível de eletrólitos – tudo isto vai diminuir os seus benefícios na performance.”

E se eu misturar bebidas energéticas com géis? Será que vou constantemente à casa de banho?

Apesar de haver uma crença entre corredores e triatletas de que não se devem misturar bebidas e géis, segundo Morgan, à partida, fará diferença. “O importante é ter líquidos e hidratos de carbono suficientes no corpo – independentemente da fonte,” diz. Mas à semelhança de toda e qualquer estratégia de nutrição, precisas de a testar enquanto treinas.

 Assim que termino o exercício, há algum benefício em beber uma bebida energética?

“Precisas de ver que exercício fizeste e quando será a próxima vez que vais voltar a fazer exercício, para determinares se de facto uma bebida energética te ajuda a recuperar”, diz Morgan. Se andares pelo ginásio durante 200 minutos, esquece. Se, no entanto, fizeste um treino duro e se provavelmente vais fazer outro assim nas próximas 48 horas, vais sem dúvida beneficiar da dose extra de hidratos de carbono na primeira hora.

“Pesquisas apoiam a prática de consumo de proteína após a prática de exercício para promover a recuperação muscular”, acrescenta Gibala. As bebidas energéticas de ‘recuperação’ preenchem normalmente as necessidades protéicas e de hidratos de carbono, mas investigadores da Northumbria University descobriram que o leite com chocolate é muito eficaz na recuperação.

Outras pesquisas recentes publicadas o Journal of Applied Physiology, dizem que os atletas que adicionam cafeína aos componentes que ingerem para a recuperação muscular têm mais 66%  de glicogénio nos seus músculos nas quatro horas após uma sessão intensiva de exercício físico.

Tenho marcas de suor na minha roupa depois de fazer exercício – devo aumentar o meu consumo de sal?

Estas marcas na roupa são um indício de “suor salgado”, mas, diz Morgan, só isto não é uma razão para ingerir mais sal. “É preciso considerar também a quantidade de suor: podes ter um “suor salgado” e não suar muito (logo, não perdes demasiado sódio) ou um “suor não salgado” mas suar imenso (aumento da perda de sódio). Se suas bastante e tens um “suor salgado”, pode ser necessário ingerires mais sódio, mas, se for este o caso, os verdadeiros sinais de alerta são cãibras ou fadiga extrema.”

Como fazer a tua própria bebida energética

Esta receita de bebida energética, disponibilizada por Wendy Martinson, resultará numa bebida isotónica que contem 6-7% de solução de hidratos de carbono, dependendo do tipo de abóbora utilizado.

Mistura 250 ml de abóbora normal ou 200 ml de sumo de abóbora (que não seja sem açúcar ou light) com 750-800 ml de água fria.

Referências:

Murphy San, Sports Drinks: vital for hydration or a waste of money?, 27 de Julho de 2009, tradução da versão original.

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