Quais são os benefícios da cafeína?

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Existem muitas teorias no que diz respeito aos efeitos da cafeína, principalmente, no universo do fitness. Esta é uma substância que levanta inúmeras questões quer seja em relação ao seu real impacto durante a actividade física ou à possibilidade de causar dependência física. A cafeína não se limita a ser um estimulante apenas para acordar ensonados. Há quem aponte a cafeína como um estimulante perigoso que causa dependência e não explore as suas potencialidades. Por outro lado, há quem veja os aspectos positivos e minimize os contras, tomando-o como um aliado de peso para aumentar o rendimento durante os treinos ou competições. Como qualquer outro suplemento, deves tomar com moderação. Aprende a tirar partido dos teus suplementos: o truque é ciclar a sua ingestão.


Em 2004, a cafeína foi retirada da lista de substâncias proibidas pela Agência Mundial Antidopagem (WADA). Desta forma passou a ser permitida a ingestão de cafeína por parte de qualquer atleta que tenha por objectivo melhorar o rendimento desportivo, sem correr o risco de ser sancionado.



Ainda assim, existem algumas dúvidas no que diz respeito às suas potencialidades. Por isso, fica agora a conhecer os benefícios e as razões pelas quais deves ponderar o uso de um suplemento que contenha cafeína.

1. Melhora a velocidade e a resistência.


Quando ingerida antes do treino, a cafeína pode aumentar a adrenalina, mas o mais importante, estimular o sistema nervoso central e reduzir o nível de percepção de esforço e fadiga durante um treino de resistência.
Investigadores britânicos afirmam que um atleta que coma uma barrita energética com cerca de 100mg de cafeína pode melhorar o rendimento até 25%. O mesmo não acontece se comparares com uma barra de similares características que não contenha cafeína. Outros estudos demonstram o impacto positivo que tem na velocidade, já que pode melhorar o sprint de quem as consome. Também pode acelerar a recuperação (um estudo demonstrou que as bebidas isotónicas com cafeína podem encher os depósitos de glicogénio até 66% mais do que as que não contêm). Têm a má fama de contribuir para a desidratação, mas não tens com que te preocupar, já que a dose teria de ser superior a 550mg para que apareça o efeito diurético.

Notas:

a) Alguns estudos indicam que tomar cafeína 60 minutos antes do treino (de modo a garantir a sua absorção no organismo) ou 15-30 minutos antes do exercício promove o aumento do desempenho de igual forma.


b) As doses normalmente utilizadas por atletas variam entre os 2-6mg/kg de peso corporal.


c) Pelo menos para desportos de endurance, a cafeína poderá ser consumida durante o exercício ou imediatamente antes de se instalar a sensação de fadiga. A ingestão de 2 a 3mg/kg de peso corporal à partida será o suficiente para obter efeito ergogénico. Doses que ultrapassem os 6mg/kg não trazem benefícios adicionais, potenciando, pelo contrário, os efeitos secundários. Aliás, doses elevadas podem provocar um aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial e outros efeitos secundários comuns como: insónias, tremores, dores de cabeça, ansiedade, dependência e até distúrbios gastrointestinais.


d) Tendo em conta a variabilidade de resposta à dose de cafeína, uma vez que isso irá depender do grau de habituação do organismo a esta substância, aconselha-se que cada atleta teste a quantidade mais adequada à sua condição física.


e) Alguns estudos têm demostrado que a suplementação com cafeína pode melhorar o rendimento em diversas modalidades desportivas, incluindo as de endurance, as de carácter intermitente (desportos colectivos e com raquete) e actividades de alta intensidade, com duração entre 1 a 60 minutos (como a natação, remo e corrida de média e longa distância).




2. Ajuda a perder peso.


Durante o exercício, embora não queime gorduras, aumenta a adrenalina. Isto vai fazer com que treines com uma intensidade maior e que o teu nível de resistência aumente. Como consequência vai permitir que treines durante mais tempo e consigas queimar mais calorias. A sua principal função é estar em contacto com os receptores nas células adiposas (gordura), sendo mais eficaz a sua actuação quando ingeres cafeína antes de treinar.



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3. Retarda a fadiga e o esgotamento muscular.


A adenosina é o neurotransmissor responsável por transmitir a informação de cansaço ao cérebro e diminuir a actividade. Quando a cafeína ocupa o espaço nos neurónios reservado à adenosina, evita que o cérebro receba a informação de cansaço e mantém a mente desperta e concentrada. A cafeína, também, faz com que os vasos sanguíneos do cérebro se contraiam, uma vez que bloqueia a capacidade da adenosina de dilatá-los. Com a cafeína a bloquear a adenosina, a excitação dos neurónios no cérebro aumenta. A hipófise percebe toda esta actividade e pensa que algum tipo de emergência deve estar a ocorrer, então liberta hormonas que obrigam as glândulas supra-renais a produzir adrenalina. A cafeína pode aumentar a concentração durante períodos longos de exercício intenso. Por outro lado, um dos efeitos secundários pode ser a privação de sono, sendo que não se recomenda a sua ingestão se realizares um treino ao fim da tarde.


A cafeína está presente em várias bebidas como o café (uma chávena de café expresso tem, em média, 100mg de cafeína), chá verde e preto (25–40mg e 40–60mg por 250mL, respectivamente), refrigerante cola (aproximadamente 40mg por lata) e bebidas energéticas; e em alimentos como o chocolate preto (10-50mg por 60g) e chocolate de leite (10–15mg por 60g).

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Referências:


Stephanie Lee, Grounds For Debate: The Truths About Coffee, Abril 2014, adaptação da versão original
Lygia Haydée, A cafeína ajuda a carregar as baterias, Janeiro 2012, adaptação da versão original
N/d, Cafeína: o suplemento para todas as modalidades?, Jornal I, Janeiro 2014, adaptação da versão original

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