BCAA’s: porque é que os deves introduzir no teu plano de suplementação?

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O que são os BCAAs e porque é que precisamos deles?

BCAA é a sigla utilizada para denominar as palavras branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), que resulta da combinação de três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina. Estes componentes representam um terço do total de aminoácidos presentes do tecido muscular. São essenciais para todas as reacções de síntese de tecido muscular e estão entre os 9 aminoácidos essenciais para o ser humano. Uma vez que o organismo não os consegue produzir, a sua única fonte são os alimentos (carne de vaca e de porco, ovos, queijo, etc) que ingeres diariamente e a suplementação (que pode ser encontrada em forma de cápsula ou em pó).

Ao longo de um treino intenso de força ou resistência, o organismo precisa de nutrientes para usar como fonte de energia. Para produzir energia, o corpo utiliza hidratos de carbono e aminoácidos. Se o organismo estiver privado destas fontes de energia, irá roubar os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir essa falta. É por isso que o organismo tem todo o prazer de converter os BCAAs (os aminoácidos mais abundantes nas fibras musculares) em energia, pois quanto maior a quantidade de BCAAs nos teus músculos, menor a probabilidade das células musculares destruirem as fibras musculares para produzir energia.

Normalmente, os desportos de alta intensidade requerem mais reservas de BCAAs do que as actividades aeróbicas. Embora as fontes de proteínas completas, como as carnes, contenham BCAAs, alguns estudos verificam que a actividade física promove a perda desses aminoácidos. Logo, torna-se essencial recorrer a um suplemento de BCAA antes e depois do treino.

Para que servem os BCAAs?

1) Aumentam a síntese proteica.

Todas pesquisas recentes revelam ser necessário ingerir entre 3 a 5g de leucina para se ter um aumento de síntese proteica. Como os BCAAs são, geralmente, 2:1:1 (a cada 4g, 2g sao leucina, 1g isoleucina e 1g valina), isso significa que com 5g BCAA vais, provavelmente, ter algum aumento de síntese proteica.

2) Evitam o efeito catabólico (perda de massa muscular).

Durante os exercícios com pesos ou que exigem grande esforço físico, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos com o intuito de gerar energia. O resultado é a degradação da massa muscular.

3) Mantêm e estimulam o crescimento muscular.

A ingestão de BCAAs pode ter um impacto positivo sobre os níveis de testosterona quando consumidos antes do treino. Durante o treino intenso é normal que os níveis de testosterona aumentem e que após o treino voltem aos níveis normais. Alguns estudos verificam que quando os atletas ingerem BCAAs antes do treino, os níveis de testosterona pós-treino permaneceram elevados por algumas horas.Qualquer indivíduo que tencione construir músculo vai querer os níveis de testosterona se mantenham elevados e minimizar a libertação do cortisol.

4) Aumentam o desempenho.

Melhorar desempenho traduz-se em ter mais força e resistência, levantar mais peso, executar mais repetições e, consequentemente, obter mais crescimento muscular.

5) Aceleram o processo de recuperação dos tecidos musculares.

Um estudo realizado com praticantes de râguebi verificou que os BCAAs aceleram o processo de recuperação e melhoram o rendimento desportivo. Os desportistas consumiram BCAAs, arginina e glutamina, durante períodos de 10, 30 e 90 dias. No final, os investigadores constataram significantes melhorias na recuperação muscular após o treino, redução do desgaste muscular e maior transporte de oxigénio às células.

Um estudo publicado em 2009 revela que 12 maratonistas de longa distância foram postos à prova e ao consumirem BCAAs registaram menos dores e fadiga muscular. Os investigadores verificaram que os BCAAs atenuaram os índices de dano muscular, como a inflamação.

6) Potenciam a perda de gordura.

Algumas pesquisas revelam que os BCAAs parecem maximizar a perda de gordura quando já estás a cumprir um plano hipocalórico. Em qualquer dieta de perda de gordura os hidratos de carbono terão de ser reduzidos. Os BCAAs têm a capacidade de poupar o glicogénio e aumentar a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a acelerar os resultados. Para além disso, vão ajudar a preservar os músculos, pois em qualquer plano de restrição calórica a perda de tecido muscular deve ser uma questão a ter em conta.

Um estudo realizado com praticantes de wrestling demonstrou que os aminoácidos de cadeia ramificada também contribuem para queimar gordura. 25 voluntários foram divididos em grupos, sendo que todos eles restringiram o consumo calórico, mas apenas um grupo ingeriu BCAAs durante o período de estudo (19 dias). Conclusão: Aqueles que consumiram BCAAs registaram uma perda de peso de 4kg.

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Quando é que devem ser tomados?

Podem ser tomados 30/40 minutos antes de começares o teu treino para aumentares o rendimento e imediatamente após o treino para interromper o catabolismo gerado pelo treino. Se quiseres, podes também ingerir durante o dia para diminuir ao máximo a perda de massa ou até durante o treino. Tomar BCAA assim que terminas o treino juntamente com Whey Protein Isolada é uma óptima opção para auxiliar na reposição mais rápida e eficaz de aminoácidos nos músculos e acelerar a recuperação.

Qual é a quantidade mais adequada a cada pessoa?

Vários estudos chegaram à conclusão de que a quantidade recomendada de BCAA para quem treina intensamente é de aproximadamente 0,20g por kg corporal, diariamente.

Por exemplo:

Uma pessoa com 60kg deveria ingerir 60×0,20= 12g de BCAA por dia.

Essa quantidade deve ser dividida 30/40 minutos antes do treino, durante o treino, e no pós-treino.No entanto, se a tua alimentação for rica em fontes naturais de BCAA e estiveres a tomar Whey Protein ou outro suplemento que contenha BCAA, é possível diminuir a dose.

Pessoas com 80kg ou menos : 3 gramas de BCAA antes, durante e depois do treino. (Total: 9g)Pessoas com 81kg ou mais: 5 gramas de BCAA antes, durante e depois do treino. (Total: 15g)

Quem deve tomar BCAAs?

Este suplemento é recomendado a qualquer indívíduo que pratique desporto e que tencione ganhar massa muscular, prevenir o catabolismo, acelerar o processo de recuperação depois de um período de esforço físico prolongado, melhorar a performance e optimizar resultados.

Questão frequente

Se a proteína que eu consumo já é composta por BCAAs, devo recorrer a um suplemento de BCAAs à parte?

Sim. Segundo um estudo publicado no ano 2000, tomar BCAAs mesmo quando já se consome proteína de soro de leite (rica em BCAAs) é benéfico. Alguns atletas experientes em treino de musculação submeteram-se à investigação e foram divididos em grupos de dois. Um grupo tomou 40gr de whey, o outro grupo ingeriu: 40gr de whey, 5gr de glutamina e 3gr de BCAAs.

Após 10 semanas de treino executando exercícios de supino e leg press, o grupo que consumiu apenas whey conseguiu fazer, em média, mais 2 repetições no supino e 5 no leg press. O grupo da whey, glutamina e BCAAs faziam, em média, mais 8 repetições no supino e 9 no leg press. Isto significa que consegues aumentar o teu desempenho e maximizar resultados a longo prazo.

Xtend, da Scivation

BCAA em pó.

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Referências:

N/d, BCAA Supplements Expert Guide: How to Use BCAAs For Optimal Results, n/d, tradução e adaptação da versão originalLayne Norton, BCAAs: The Many Benefits Of Branched Chain Amino Acid Supplements, 1 de Março de 2012, tradução e adaptação da versão originalFernando Ribeiro, Os BCAAs tornam os treinos menos cansativos, 29 de Novembro de 2011, adaptação da versão originalFernando Ribeiro, Tudo acerca dos BCAAs, 22 de Junho de 2011, adaptação da versão originalMourier, A. et. al., Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers, International Journal of Sports Medicine, Janeiro de 1997, tradução e adaptação da versão originalMatsumoto, K. et. al., Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program, Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, Dezembro de 2009, tradução e adaptação da versão originalOhtani, M. & Sugita, M. & Maruyama, K., Amino Acid Mixture Improves Training Efficiency in Athletes, Journal of Nutrition Vol. 136, Fevereiro de 2006, tradução e adaptação da versão originalColker, C. et. al., Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults, Current Therapeuthic Research, Janeiro de 2000, tradução e adaptação da versão original

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