3 benefícios dos hidratos de carbono após o treino

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Os hidratos de carbono são, muitas vezes, negligenciados nas dietas para construir massa muscular. Isso acontece porque, muitas vezes, não existe conhecimento da sua importância e dos benefícios associados a este macronutriente essencial quando o objetivo é ganhar massa muscular. O tipo de hidratos de carbono, o horário e a quantidade fazem toda a diferença para o desenvolvimento muscular.
Se queres otimizar a tua dieta para ganhar músculo e perder gordura, bem como acelerar a recuperação, deves saber como utilizar os hidratos de carbono a teu favor.



1. Os hidratos de carbono vão repor as reservas de glicogénio de forma rápida.

O glicogénio muscular é a principal fonte de combustível. A razão para o consumo de hidratos de carbono imediatamente após o treino tem que ver com a reposição do glicogénio muscular que queimaste durante o treino para impedir o catabolismo muscular e ao mesmo tempo estimular o seu crescimento. A forma mais rápida de solucionar esta perda é através da ingestão de hidratos de carbono de alto índice glicémico, imediatamente após o treino. Além de estabilizar os níveis de açúcar no sangue, vão fornecer a energia que o corpo precisa. O teu corpo pode até danificar os músculos para obter energia e é por isso que a nutrição pós-treino é tão importante.


Há pesquisas sobre o uso de glicogénio durante um treino de resistência que mostram que os exercícios que duram cerca de 15-30 minutos reduzem, em média, à volta de 30-40% dos níveis de glicogénio muscular. Os treinos que duram 60-90 minutos, que te forçam a movimentos rápidos entre os exercícios e utilizam técnicas de treino de alta intensidade vão esgotar os teus níveis de glicogénio muscular em cerca de 60-75%.
O glicogénio armazenado nas células do músculo retém água para essas células, sendo esta a razão do aumento do volume da célula muscular que, consequentemente, irá estimular o crescimento do músculo a longo prazo.


Comer hidratos de carbono de alto índice glicémico (frutas ou, para quem suplementa, a dextrose é uma ótima opção para o batido pós-treino), depois de um treino, normalmente, satisfaz um desejo enorme de hidratos de carbono açucarados ou ricos em amido, sem que isso tenha um impacto negativo sobre o teu progresso.



2. Os hidratos de carbono melhoram a absorção da creatina no organismo.

Os hidratos de carbono de alto índice glicémico – como a dextrose, também conhecida por glucose – criam um pico de insulina que irão favorecer a absorção de creatina no organismo.
A insulina liga-se a recetores específicos nas células do músculo. Quando isso acontece, a glucose, os aminoácidos, assim como a creatina e carnitina, são absorvidas pelas células musculares. Na verdade, pesquisas indicam que tanto a creatina como a carnitina são altamente dependentes de insulina para ganhar a entrada nas células musculares e proporcionar os benefícios.


Recomenda-se 40-50 gramas de hidratos de carbono para obter um pico de insulina de qualidade.


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creatina



3. Os hidratos de carbono melhoram o estado anímico.

Investigadores da área de nutrição indicam que os hidratos de carbono estimulam a produção de serotonina, uma substância química do cérebro que fornece a sensação de bem-estar. Os estudos que revelaram esta conclusão basearam-se na dieta de um grupo de pessoas durante um ano. Os participantes consumiam entre 20 a 40g diárias de hidratos de carbono. As conclusões indicaram que os baixos níveis de ingestão diária de hidratos de carbono levaram a maiores níveis de irritabilidade, ansiedade e depressão.



Segue as diretrizes fundamentais:


Imediatamente após os treinos, junta cerca de 40 gramas de proteína que misture whey e caseína, para maximizar a síntese proteica muscular.


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* Adiciona 5-10 gramas de BCAAs pós-treino para garantir a síntese de proteína máxima e impulsionar ainda mais o pico de insulina. Isto é particularmente importante durante a fase da dieta em que estiveres a cortar nos hidratos de carbono e precisares de cortar especialmente no período pós-treino.


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* Adicionar 20-60 gramas de hidratos de carbono com alto índice glicémico após os treinos, dependendo do teu peso, objetivos, da intensidade e duração do treino.


* Há realmente apenas dois momentos do dia que são cruciais para consumir hidratos de carbono de alto índice glicémico: na parte da manhã e após o treino. O período pós-treino é a hora do dia em que estás praticamente garantindo que os hidratos de carbono não serão convertidos em gordura corporal. Além disso, é fundamental porque é nesta fase que começa toda a recuperação e processo de crescimento muscular.


* Se o treino for superior a 1h, ingere durante a atividade uma fonte de hidratos de carbono de alto índice glicémico. Opções: 0,5-0,7L de bebida isotónica, 1 gel, 1 barrita, 30g de fruta desidratada ou 1 banana grande. Em treinos com menos de 1h de duração, apenas a ingestão de água é suficiente.


Isotónico


isotec



Gel


powergel



Barritas


endurance bar



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9 mitos sobre nutrição

Referências:


Jim Stoppani, Ph. D., The Benefits of Post-Workout Carbohydrates, Setembro 2014, adaptação da versão original
Jim Brewster, Post-Workout Carbs: Best Choices to Grow & Recover!, Agosto 2014, adaptação da versão

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