Beta-alanina: um aliado para aumentar o desempenho durante os treinos

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Já reparaste que, sempre que treinas, já na parte final não consegues levantar tanta carga ou fazer tantas repetições como no início? Isso acontece porque, provavelmente, atingiste aquilo a que os especialistas designam por “fadiga muscular” e que acontece não só a quem pratica musculação, mas em qualquer desporto.

Durante o processo de síntese de ATP – energia libertada durante a execução de actividades metabólicas – são produzidos resíduos metabólicos. Um deles muito conhecido é o ácido láctico que causa uma sensação de queimadura nos músculos.
A carnosina que resulta da ligação entre os aminoácidos histidina e beta-alanina, é a molécula responsável por neutralizar este aumento de acidez. Atrasar a produção do ácido ajuda a atrasar a fadiga muscular, permitindo-te treinar com maior intensidade, promovendo ainda a recuperação entre séries de exercícios de alta intensidade ou intervalados.

A carnosina desempenha um papel na manutenção do pH muscular. Se o pH estiver demasiado baixo, o nível de acidez aumenta e a contração muscular vai ficar cada vez mais difícil, vai gerar fadiga muscular, diminuir a força, até atingir um ponto em que simplesmente deixas de conseguir realizar o exercício.

Beta-alanina aumenta o desempenho durante um treino aeróbico?

O Journal of the International Society of Sports Nutrition noticiou que, segundo os investigadores da Universidade de Okhaloma, os atletas que suplementam com beta-alanina tornam os seus treinos HIIT mais eficientes.

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Um estudo publicado, em 2009, no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que a beta-alanina aumenta a energia e a resistência dos desportistas. Durante o estudo em questão, 46 atletas fizeram treinos intervalados, 3 vezes por semana, ao longo de 6 semanas. Cada sessão de treinos consistia em 5-6 ciclos intensos durante 2 minutos, com 1 minuto de descanso entre os ciclos.

Através do estudo foi possível concluir que, no início, os atletas treinavam a 90% do seu volume máximo de oxigénio (VO2máx), mas durante a última semana já conseguiam treinar a 115% (VO2máx).

Noutro estudo que teve como objectivo analisar os efeitos deste suplemento, 22 mulheres foram escolhidas de forma aleatória para tomar beta-alanina ou um placebo, durante 28 dias. A suplementação com beta-alanina permitiu reduzir os indicadores de fadiga muscular e aumentar o tempo até atingirem a exaustão na bicicleta estática.

Um estudo mais recente, publicado em 2012, sublinha que a beta-alanina parece ser mais útil em actividades de alta intensidade, com duração entre 60 a 240 segundos. Segundo o mesmo estudo, os efeitos da beta-alanina em actividades de duração inferior a 60 segundos não são significativos.

Outro estudo publicado em 2011, analisou praticantes de wrestling e de futebol com experiência de treino que consumiram 4gr diárias de beta-alanina ou um placebo, durante 8 semanas. Os indivíduos que ingeriram beta-alanina melhoraram a performance e verificaram um aumento de massa magra.

Como tomar beta-alanina?

Tendo em conta os estudos realizados sobre esta matéria, consumir mais do que 5g de beta-alanina por dia não parece trazer benefícios extra relativamente à concentração de carnosina nos músculos. Para além disso, a absorção de beta-alanina é maior se for ingerida juntamente com uma refeição, pois a insulina parece estimular a concentração de carnosina nos músculos.

A beta-alanina deve ser ciclada?

Para maximizar os resultados, é necessário consumir beta-alanina de forma contínua durante um determinado período de tempo. Só assim será possível aumentar os níveis de carnosina a um nível em que os seus efeitos na manutenção dos níveis de pH musculares sejam verificáveis e assegurados.
Os estudos feitos no sentido de esclarecer esta questão sugerem que, para garantires a máxima concentração de carnosina nas células musculares, são necessárias cerca de 12 semanas a tomar 3 a 4g de beta-alanina. Após esse período faz uma pausa de 3 semanas. Durante esse período podes continuar a continuar a tomar suplementos como creatina, vitaminas, proteínas whey, etc.

Posso tomar beta-alanina com outros suplementos?

A creatina é o suplemento mais popular na musculação e o seu consumo regular permite aumentar o número de repetições no treino de musculação, potenciando assim o crescimento muscular. No entanto, se lhe juntares beta-alanina, poderás maximizar o seu efeito.

Alguns estudos sugerem que poderá ser vantajoso combinar creatina com beta-alanina, de forma a aumentar o desempenho desportivo. Num estudo publicado, em 2006, no International Journal of Sports Nutritions and Exercise Metabolism, alguns indivíduos consumiram diariamente 1,6g de beta-alanina juntamente com 5g de creatina e 34g de dextrose. Ao fim de 10 semanas os investigadores registaram aumentos significativos na redução de gordura corporal, aumento de massa magra e aumento do desempenho nos exercícios de supino e agachamento, em comparação com os atletas que não consumiram beta-alanina. Os dois grupos tomaram as doses antes e após o treino.

Junta um suplemento de beta-alanina ao teu plano de suplementação:

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Referências:

Marle Spano, 4 Ways Beta-Alanine Supplementation Can Buffer Muscle Fatigue, Junho 2010, adaptação da versão original.
Hoffman, J. et. al., Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Agosto 2006. 
Marcos Sabino, Beta-alanina ou L-carnosina? O que é mais eficaz?, Fevereiro 2014, adaptação da versão original.
Stout, J. et. al., Effects of Twenty-Eight Days of Beta-Alanine and Creatine Monohydrate Supplementation on the Physical Working Capacity At Neuromuscular Fatigue Threshold, Journal of Strength & Conditioning Research, November 2006.
Hobson, R. et. al., Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis, Amino Acids. 2012 Julho.
Walter, A. et. al., Six weeks of high-intensity interval training with and without beta-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women, J Strength Cond Res. 2010 Maio.
N/d, Beta-alanina: o que é e qual o seu efeito?, Janeiro 2014, adaptação da versão original.

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