O que comer antes e depois do treino de cardio?

0

Quando alguém começa a praticar uma atividade física, seja musculação, jogging, caminhadas, aulas de grupo, ioga, pilates, etc., é frequente ouvir “O que devo comer antes e depois do treino?”. A resposta é simples: depende. Muitas vezes depende da atividade física ou mesmo da constituição física da pessoa. O que não deve acontecer é ficar sem comer nada antes e depois do exercício físico.

Treinar em jejum não é para qualquer um. São os atletas profissionais que, geralmente, o fazem em fase de pré-competição, sendo por um determinado período e com o devido acompanhamento. Treinar em jejum ou com a ânsia de emagrecer comer apenas uma torrada e beber um café é, também, um dos piores erros, pois por sinal não fornece a energia necessária e chga até a promover o efeito contrário ao objetivo.

LÊ TAMBÉM: Treinar em jejum potencia a queima de gordura?

Se queres aumentar a massa muscular, queimar gordura ou até mesmo manter a forma física, as refeições pré-treino e pós-treino são essenciais (leia-se, obrigatórias), para que consigas atingir o objetivo com sucesso.

Se te questionares, “do que é que o meu organismo precisa durante um treino?”, a resposta é simples: energia. Isto quer dizer que a refeição antes do treino deve conter nutrientes que forneçam energia, que ajudem a aumentar a força e a resistência, que evitem a fome, previnam lesões musculares, evitem a degradação das fibras musculares e previnam a hipoglicemia (queda dos níveis de açúcar no sangue) durante todo o treino.

O que comer antes do treino?

Hidratos de carbono – são importantes (na quantidade certa), uma vez que fornecem energia de forma gradual ao longo do treino e porque impedem que durante o treino o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia, preservando desta forma a massa muscular.

Os hidratos de carbono complexos são aqueles que devem ser consumidos antes do exercício físico, pois demoram mais a ser digeridos e evitam a queda dos níveis glicémicos.Exemplos: pão (centeio, sementes, mafra, malte ou integral), cereais, arroz, massas, fruta, batata, milho, aveia, etc.

Também deves incluir alimentos ricos em proteínas (lacticínios, peixe, carne, soja, etc..) e vegetais (opcional).

É importante que esta refeição tenha um reduzido teor em gordura, para não atrasar o processo de digestão, de modo a que durante o treino não fiques com sensação de enfartamento.

Nota 1: Para os dias em que não for impossível realizar uma refeição sólida, pode-se suplementar com uma refeição líquida. Esta refeição líquida deve ser rica em hidratos de carbono e moderada em proteínas. Caso queiras juntar frutas a esta refeição, utiliza apenas uma unidade.

jumbo scitec nutrition

Nota 2: Se treinas duas vezes ao dia, deves fazer sempre a refeição pré-treino antes de cada treino e não apenas antes de um deles.

Sugestões de refeições para um treino cardiovascular e de alguma resistência de cerca de 50 minutos (1h/1h30 antes):

– 1 peça de fruta + 1 iogurte magro + flocos de cereais integrais– banana + iogurte magro– Batido caseiro: 300ml de leite magro + 1 peça de fruta + 2 colheres de sopa de flocos de aveia ou 2 colheres de soja fina + canela (facultativo) – 4 a 5 bolachas de água e sal ou integrais + um copo de sumo de frutas (se o exercício físico for à hora de almoço)

Se fizeres uma refeição 30 minutos antes (deve ser de rápida digestão!):

1 peça de fruta1 refeição líquida batida com água (45 g de proteína, 22 g de carboidratos)

syntha 6 BSN

carbo x biotech

Nota 3: Para quem precisar de mais energia e quer estimular o metabolismo, o chá verde, o chá preto ou café são boas opções.

O que comer depois do treino?

Nesta fase torna-se necessária a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono e proteínas para repor o gasto muscular, facilitando a recuperação muscular. O ideal é que se divida a refeição após o treino em duas. A primeira, imediatamente após o treino, na qual os suplementos alimentares assumem um papel fundamental devido à sua forma prática e eficiente de ajudar a repor os nutrientes gastos durante a atividade física. A segunda, podes ingerir passado 1 ou 2h.

Exemplo de refeição pós-treino:

40 g de whey protein

whey protein muscletech

30 g de maltodextrina

30 g de dextrose

Hyper mass 5000

15g de glutamina

glutamine biotech

6 g de creatina

creatine power goldnutrition

Outros exemplos básicos:

Pré-treino de manhã: pão integral, peito de peru, queijo light e café com leite desnatadoPós-treino de manhã: iogurte light

Pré-treino à tarde: fruta e aveiaPós-treino à tarde: iogurte light ou barra de proteína

Total protein bar

Pré-treino à noite: iogurte, granola e frutaPós-treino à noite: frango grelhado e arroz integral

> Se a seguir ao treino, for hora de almoço podes optar por fazer uma refeição de carne vermelha magra ou proteína de soja + massa + legumes ou salada. Não deves consumir fruta ou doces como sobremesa nesta refeição.

> Se a seguir ao treino for hora de jantar, podes optar por fazer uma refeição de peito de frango grelhado + 3 colheres de arroz integral + legumes cozidos ou peixe com 2 batatas cozidas + legumes cozidos ou uma omelete (2 ovos) com cebola e cogumelos.

Atenção: Estes são apenas alguns exemplos, pois o ideal é consultares um nutricionista e seguires uma dieta adequada às tuas necessidades, uma vez que cada organismo é diferente e cada pessoa tem o seu objetivo de treino.

LÊ TAMBÉM:

7 erros que não deves cometer durante a dieta6 treinos de cardio para queimar gordura3 benefícios dos hidratos de carbono após o treino

Referências:

Jacob Wilson, Ph.D., CSCS, What should I eat before and after cardio?, junho 2015, adaptação da versão originalN/d, Alimentação pré e pós treino, setembro 2014, adaptação da versão original

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here