O que comer para ganhar massa muscular?

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É do conhecimento geral que a proteína é um dos elementos indispensáveis ao crescimento muscular. Está claro que para quem realiza exercício físico regularmente, as necessidades proteicas tendem a aumentar. A proteína é um macronutriente preponderante na hora de reparar as fibras musculares e estimular o crescimento dos músculos. No entanto, a energia é um bem necessário não só para a prática das actividades do quotidiano como para as actividades que exigem mais esforço físico e só é possível se aliada a uma dieta de alta qualidade estiver sempre a ingestão controlada de hidratos de carbono e gorduras saudáveis. Uma dieta para aumentar os músculos não se baseia apenas em ovos, carnes brancas e cereais integrais. Já aqui mencionámos 7 alimentos que estimulam o bom desempenho e o aumento da massa muscular, mas queremos dar continuidade a esta lista.

Faz uma alimentação variada de modo a obteres a proteína diária necessária ao bom funcionamento dos teus músculos. Em todo o caso, deves optar por maior predominância de alimentos vegetais, uma vez que têm pouca ou nenhuma gordura saturada e colesterol, sendo que apresentam vários benefícios para a saúde, fornecendo vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes, fitoquímicos, etc.

Alguns estudos científicos indicam que se procuras ganhar mais massa muscular e definição, é importante realizar entre 5 a 7 refeições por dia, privilegiando um maior consumo de proteínas antes e depois do treino.

Quando se mistura proteína com outros alimentos, sobretudo que contenham alguma fibra (cereais integrais, leguminosas, etc.) ou gordura (frutos secos, sementes, abacate, etc.), a proteína é absorvida pelo organismo de forma mais lenta, o que não fará sentido no pós-treino. No entanto, pode até ser uma estratégia interessante nas outras refeições.

Toma nota dos alimentos que deves incluir no teu plano alimentar para manter e/ou aumentar a massa muscular:

– Cogumelos

Tradicionais da culinária japonesa, o shitake e o shimeji contêm poderosos antioxidantes. Além disso, são uma boa alternativa às carnes, por serem enriquecidos com ácido fólico. Em 100 gramas de cogumelo, há 1014mg de ácido fólico, sendo que a ingestão diária recomendada é de 400mg. Um bife de vaca que pese 100g pode conter cerca de 13g de gordura, enquanto a mesma quantidade de cogumelo não chega a 1g de gordura. Apesar do valor proteico do cogumelo ser inferior ao de um bife ou à soja, em 100g de cogumelos, podes obter cerca de 2,3g de proteínas. Podem ser comprados frescos, em conserva ou secos.

LÊ TAMBÉM: Como ganhar massa muscular com uma dieta vegetariana?

– EspinafresSão uma boa fonte de glutamina, o aminoácido mais importante para potenciar o crescimento dos músculos. Os espinafres podem ainda ajudar a aumentar a força e a resistência muscular. Os espinafres contêm o dobro da quantidade de ferro em comparação com outros alimentos verdes e pode actuar como um substituto para quem não ingere carne em quantidades suficientes.

– SalmãoMais do que uma boa fonte de proteína, o salmão contém um elevado teor de ômega-3, elemento que ajuda a combater os processos anti-inflamatórios causados pelo exercício, facilitando a recu­peração muscular. Quanto mais rápido forem reparadas as fibras musculares danificadas, maior é o ganho de massa magra. Consome logo após o treino. A recomendação é de uma posta (150 g), duas ou três vezes por semana.

– Castanha-do-paráAlguns especialistas acreditam que, por ter arginina a matéria-prima para produção de testosterona, a castanha pode ajudar a estimular o aumento da massa muscular. Está comprovado que esta é uma fonte de gordura saudável e selénio – substâncias anti-inflamatórias que combatem os danos desencadeados pelo exercício. Come 2 castanhas por dia.

– Queijo cottageÉ rico em caseína, o que significa que é uma boa fonte de proteína para ingerir antes de ir dormir. Ao ser absorvido lentamente pelo organismo vai prevenir o catabolismo muscular durante o longo período de tempo que ficas sem comer.

O que beber?

– Chá verdeEstudos afirmam que a ingestão de 100 ml a 200 ml de chá verde, antes do exercício, reduz o stress muscular, controlando os danos provocados pelos radicais livres que destroem a massa magra.

– Água de cocoUma forma de repor os sais minerais é colocar a água de coco numa garrafa e tomar à medida que fazes o teu treino de musculação. Através da transpiração perdes eletrólitos essenciais ao transporte de oxigénio pelo corpo e gastas as reservas de energia. Ao beberes 100ml de água de coco a cada 40 minutos de treino, podes aumentar o rendimento, contribuindo para um maior gasto calórico e síntese de massa muscular, que ocorre com maior facilidade se as células estiverem bem hidratas.

– ÁguaOs músculos são compostos por mais de 70% de água, isto significa que a desidratação corporal pode prejudicar o desempenho durante os treinos. Um estudo realizado na Alemanha revelou que a síntese proteica é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais desidratado estiveres, mais lento é o processo de sintetização de proteínas para construir músculo. Para além disso, a ingestão de água em abundância facilita o processo de eliminação de toxinas através da urina, melhora a função intestinal e mantém a pele nutrida, prevenindo o aparecimento de estrias. Bebe, pelo menos, 2 litros de água por dia.

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Outras dicas:

Recorrer a um snack proteico entre o jantar e a hora de dormir pode ser uma boa solução para prevenir a ansiedade e os petiscos nocturnos, por outro lado também evita a degradação muscular, muito frequente nas dietas restritivas. Este deve ser rico em caseína, a principal proteína dos produtos lácteos, uma vez que tem uma absorção lenta e promove a circulação dos aminoácidos na corrente sanguínea durante mais tempo, provocando uma sensação de saciedade prolongada. Experimenta algumas das seguintes opções:

– Meio requeijão magro, com umas fatias de maçã e sementes de sésamo; – Um iogurte natural magro, com uma medida de proteína do soro de leite e 4 colheres de frutos vermelhos; – Um batido 100% de caseína, com meio punhado de amêndoas.

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5 Dicas para aumentar os níveis da hormona de crescimento (HGH):

– Segundo o Journal Clinical Endocrinology, deves optar por alimentos ricos em melatonina, pois estes aumentam a produção da HGH até 157%. As framboesas são especialmente eficazes, por isso podes acrescentar algumas ao pequeno-almoço.

– O The Journal of Clinical Investigation aponta o ananás como uma boa fonte de serotonina, hormona que actua como neurotransmissor e permite proporcionar o efeito de relaxamento. Esta sensação vai favorecer o aumento da produção de HGH.

– O Journal of Endocrinology avança que acrescentar cerca de 1g de óleo de coco por quilo de peso corporal ao batido pré-treino permite aumentar os níveis de HGH durante 4h e melhorar a resistência.

– Um estudo realizado na Universidade de Siracusa, nos EUA, refere que a soja é uma excelente fonte de L-arginina capaz de aumentar os níveis hormonais em 30 minutos.

– Segundo um estudo realizado na Universidade de Houston, nos EUA, a carne apresenta não só proteína, como também aminoácidos que ajudam a sintetizar a L-Ornitina, um composto que pode multiplicar por quatro os níveis da hormona de crescimento.

Estás a perder massa muscular?

Experimenta aumentar a dose de zinco. Este mineral é fundamental para a produção de testosterona e não é fácil de encontrar na dieta actual. Além disso, este mineral é perdido com facilidade através do suor e da urina. Podes encontrá-lo nas ostras, amêijoas e em carnes vermelhas.

Exemplo de suplementação básica para utilizar durante a fase de hipertrofia muscular:

syntha-6 bsn

1 dose pré-treino, durante 10 semanas

whey isolate scitec nutrition

1 dose pós-treino, durante 10 semanas

vitargo scitec nutrition

1 dose pré-treino, durante 10 semanas

creatina scitec

1 dose pós-treino, durante 10 semanas

omega-3 scitec

Tomar 3 vezes ao dia nas refeições principais, durante 10 semanas.

zma

1 por dia ao deitar, durante 10 semanas

casein scitec nutrition

1 dose antes de dormir, durante 10 semanas

O uso de suplementos alimentares tem como objectivo:

– Ajudar o organismo a utilizar a gordura acumulada como fonte de energia.– Aumentar a sensibilidade à insulina.– Aumentar a sintetização de proteínas nos músculos.– Desintoxicar e remover toxinas.– Dar suporte à síntese hormonal e manter os seus níveis optimizados para ajudar na oxidação das gorduras.

LÊ TAMBÉM:

4 razões para tomares creatinaAprende a escolher a melhor Whey Protein para aumentar a massa muscular12 dicas para aumentar a produção de testosterona e potenciar o crescimento muscular

Referências:

N/d, Alimente-se para crescer, Men’s Health, Fevereiro 2014, adaptação da versão originalN/d, Top 10 muscle building foods, n/d, adaptação da versão originalWayne Griffins, Top 10 foods to gain muscle mass, n/d, adaptação da versão originalJim Stoppani, Phd, Karla Dial, Allan Donnelly, Eat to build lean muscle, Janeiro 2012, adaptação da versão originalMarina Machuca, Comida que rende músculo, Agosto 2014, adaptação da versão originalEliane Contreras, 12 alimentos para você ganhar músculos, Maio 2014, adaptação da versão original

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