Como funciona a Dieta de Atkins?

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A Dieta de Atkins ou, também, conhecida por Dieta da proteína, tem como princípio a restrição de hidratos de carbono, de forma a atingir a perda de peso desejável num curto espaço de tempo. Foi criada por Robert Atkins, que conta já com uma série de livros onde descreve como funciona a dieta, as dicas para usá-la e as diferentes formas de ajustá-la à condição física de cada um, de modo a que cada pessoa possa tirar benefícios da sua experiência.

O objectivo da Dieta de Atkins é alterar a actividade do metabolismo. A redução do consumo de hidratos de carbono vai fazer com que o organismo passe a queimar mais gordura, utilizando-a como fonte de energia, para impulsionar a tão desejada perda de peso.

Este é um processo de 4 fases (semelhante a outras dietas, como a Dieta Dukan) que se podem prolongar consoante as tuas necessidades, ou seja, de acordo com os quilos que pretendes perder. Serve apenas de guia, sendo perfeitamente ajustável.

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Durante a primeira fase, chamada fase de indução, deve ser dado um novo estímulo ao corpo. Inicialmente, vais reduzir o consumo de hidratos de carbono, ingerindo apenas 20g por dia. Os alimentos deverão ser essencialmente vegetais pobres em hidratos de carbono, ricos em vitaminas, minerais, fibras entre outros nutrientes indispensáveis ao bom funcionamento do organismo. Este processo de indução deve durar pelo menos duas semanas. Caso tenhas pouco peso para perder, podes avançar para a segunda fase da dieta após o período estimado. Durante esta fase, deverás perder entre 2 a 5 quilos, por semana.

A maior parte das pessoas notam logo uma diferença considerável nesta primeira fase da dieta, mas também há quem considere que este é um processo lento. É natural os ritmos de perda de peso serem diferentes, pois vai variar consoante o metabolismo de cada pessoa e depender da prática de exercício físico. O mais importante é seguir as regras e ser paciente.

Pontos essenciais que deves ter em consideração:

– Faz 3 refeições normais por dia, ou 4/5 pequenas refeições. Não deves passar mais de 6h sem comer.

– Deves incluir em todas as refeições, pelo menos, 115 a 175g de alimentos ricos em proteínas (exemplo: frango, carne de vaca, vitela, porco, peixe, mariscos, ovos, queijo e proteínas vegetais). Dependendo da estrutura física, pode chegar até aos 225g, por refeição.

Outros exemplos de alimentos ricos em proteínas:Peixes: bacalhau, linguado, salmão, sardinhas solha, truta, atum, etc.Carnes: perú, pato, codorniz, etc.

Nota: Algumas carnes processadas, como o bacon e o fiambre são curadas com açúcar, elemento que vai aumentar a quantidade de hidratos de carbono no alimento. Devem, por isso, ser evitadas.

Mariscos: ameijoas, camarão, lulas, caranguejo, lagosta, etc.

Nota: As ostras e os mexilhões são os mariscos que contêm mais hidratos de carbono. Não exceder as 110g dirárias.

– É permitido o consumo de gorduras saudáveis. Podes utilizar uma colher de sopa de azeite, óleo de girassol, óleo de canola ou soja.

Dica: Não deixes que os óleos atinjam temperaturas excessivamente altas ao cozinhar. Utiliza o azeite apenas para os refogados. Utiliza nozes ou óleo de sésamo para temperar legumes cozidos ou saladas, mas não para cozinhar.

– É permitido o uso de ervas e especiarias, caso estas não contenham açúcares adicionados.Exemplos: manjericão, malagueta, coentros, gengibre, orégãos, alecrim, pimenta, alho, etc.

– São permitidos apenas 20 gramas de hidratos de carbono por dia, dos quais 12-15 gramas de hidratos de carbono líquidos devem ser ingeridos através de legumes e vegetais. Podes comer cerca de 6 taças de salada e duas chávenas de legumes cozidos, por dia. Calcula, em média, a quantidade de hidratos de carbono que contêm os vegetais. Exemplos de alimentos que podem fazer parte da dieta: Nabo, pepino, funcho, rúcula, alface, aipo, beringela, bróculos, couve-de-bruxelas, cebola, abóbora, tomate, etc.

– Durante a Indução todas as frutas são proibidas. Depois de passar essa fase, podem ser introduzidos alguns frutos como: melão, morango e abacate.

– Evitar alimentos processados, enlatados, bolachas, biscoitos, mel, arroz, milho, farinha de trigo, feijão, lentilhas, batata, batata doce, refrigerantes, etc.

– Num dia normal podes comer até 115g de queijo a mais (excluindo o queijo cottage ou ricotta, pelo menos, na fase inicial da dieta), meio abacate, 10 azeitonas pretas ou 20 azeitonas verdes, 28g de creme de leite ou 2-3 colheres de sopa de creme de leite e até 3 colheres de sopa de sumo de limão.

– Nesta dieta é permitida a ingestão de adoçantes que incluam sucralose (Splenda), sacarina, stevia ou xilitol. Não mais do que 3 pacotes por dia, contando cada um como 1g de hidratos de carbono.

– É permitido comer gelatina sem açúcar.

– Beber água (mínimo 1,5/2L, por dia), chás de ervas e café com ou sem cafeína, com moderação.

– Devem ser adicionados dois suplementos ao teu plano: um multivitamínico e um suplementos de ómega-3.

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– Quando optares por jantar fora, tem em atenção aquilo que comes. Evita alimentos fritos, açúcares refinados e alimentos cofeccionados com farinhas.

– Aprende a comer até te sentires saciado, mas não excessivamente cheio. Se não tiveres a certeza, espera 10 minutos, bebe um copo com água e come apenas se te sentires insatisfeito. Se não tiveres apetite à hora das refeições, come um snack com baixo teor em hidratos de carbono.

– É proibido passar fome e ingerir bebidas alcoólicas.

Quando estiveres a cerca de 7kg do teu peso ideal, podes passar à segunda fase da dieta, a chamada perda de peso contínua. Caso tenhas mais de 13,5kg para perder podes optar por permanecer na fase de indução. O objectivo da segunda fase é descobrir a quantidade de hidratos de carbono que podes ingerir e continuar a perder peso, por isso a quantidade de legumes a ingerir pode aumentar. Começa por aumentar a dose diária de hidratos de carbono para 25g.

Dica: Convém conciliar a dieta com alguma actividade física para acelerar o processo de perda de peso.

Segue para a terceira fase, denominada por Pré-Manutenção, se já estiveres a 4,5kg do teu peso ideal e a perder peso a um bom ritmo. Nesta fase, descobres a quantidade de hidratos de carbono que podes adicionar, por dia, sem ganhar peso. Pode durar entre 2 a 3 meses.

Por último, na fase de manutenção o objectivo é manter os hábitos alimentares adquiridos anteriormente, mas agora com a ingestão de cerca de 100g de hidratos de carbono, por dia. Nos dias em que abusares de determinados alimentos, utiliza o método da compensação no dia seguinte. Restringindo os alimentos mais calóricos e optando por refeições ricas em proteína de modo a prolongar a sensação de saciedade.

Em todo o caso, se tiveres dúvidas, deves consultar o teu nutricionista e ajustar a dieta à tua condição física. Podes ainda considerar a hipótese de juntar um suplemento de proteína à tua dieta, especialmente, para os dias em que vás treinar e precises de reforçar o organismo antes do treino e repor imediatamente todos os nutrientes após a actividade física.

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10 alimentos que ajudam a emagrecerOs melhores hidratos de carbono para o teu plano de perda de peso7 Erros que não deves cometer durante a dieta

Referências:

N/d, Atkins Diet Information, n/d, adaptação da versão originalN/d, A Dieta Atkins, n/d, adaptação da versão originalN/d, Atkins Low Carb Diet, n/d, adaptação da versão original

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