Como ganhar músculo a treinar em casa: Guia para iniciantes

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Há vários motivos que podem impedir a ida ao ginásio, desde a falta de tempo, dinheiro ou conveniência. Mas não há motivos para deixares de treinar. É isso mesmo, o facto de não poderes ir ao ginásio não quer dizer que não possas estar em forma. Aprende como treinar em casa e ganhar massa muscular sem recurso a equipamentos de ginásio!

Aprende a fazer estes 5 exercícios e torna-te mais forte!

1. Agachamentos

Este exercício trabalha várias zonas do corpo: pernas, glúteos, abdominais, ancas, cintura, braços. É um exercício simples, mas muito completo. 1- De pé, posiciona os pés à largura dos teus ombros. 2- Durante todo o movimento o peito deverá projetado para a frente e as costas devem ser mantidas retas, contraindo o abdomen. 3- Inicia o movimento flectindo os joelhos, movimentando o quadril para trás, até a coxa passar o ângulo de 90º (quando mais conseguir descer mantendo a postura correcta, melhor é o resultado). 4- Volta à posição inicial e repete o processo.

Número repetições: Se estás a começar, faz quantos agachamentos conseguires, a manter a postura correta. Se já não és iniciante, faz, pelo menos, 3 séries de 15 repetições

2. Prancha

A prancha é um excelente exercício para trabalhar a zona abdominal.

1- Coloca-te de barriga para baixo, com os antebraços no chão e as mãos viradas para a frente. 2- Estende as pernas e apoia-te nos dedos dos pés. 3- Eleva a pélvis e contrai o umbigo em direção a coluna vertebral. 4- Certifica-te que a tua coluna permanece direita e o pescoço e a coluna vertebral neutral. 5- Tenta aguentar 30 a 60 segundos nesta posição.

Para aumentar a dificuldade, afasta os pés e coloca as mãos mais para a frente – isso irá ser um desafio ainda maior para ti.

3. Burpees

O Burpee é um exercício realizado com o peso do corpo, utilizado em treinos funcionais, de força e aeróbicos.

1- Faz um agachamento. 2- Depois, coloca as palmas das mãos no solo, à frente do corpo e impulsiona as pernas para trás, ficando em posição de prancha/flexão. 3- Executa o movimento de flexão. 4- Impulsiona as pernas perto das mãos, de forma a voltar à posição de agachamento. 5- Eleva o tronco e dá um salto com os braços estendidos acima da cabeça.

Número repetições:

Faz quantos burpees conseguires. Se já não és iniciante, faz 3 séries de pelo menos 10 repetições.

4. Lunge

Os lunges são um exercício bastante utilizado para treinar os quadríceps, gémeos, glúteos e Bíceps Femorais (Coxa).

1- Coloca-te de pé, com os pés alinhados à largura das ancas. 2- Avança com a perna direita e baixa lentamente o corpo até que o teu joelho direito faça um ângulo de 90º e o teu joelho esquerdo fique bastante perto do chão. 3- Mantém o abdominal contraído e o tronco direito 4- Volta à posição inicial 5- Troque de perna e repita o mesmo exercício.

Número de repetições:

Faz quantos lunges conseguires. Se já não és iniciante, faz 3 séries de pelo menos 10 repetições para cada perna.

5. Flexões

A prática de flexões é essencial para o desenvolvimento dos músculos do peito, ombros, braços.

1- Coloca-te de joelhos no chão. 2- De seguida, inclina-te para a frente e coloca as mãos no chão, numa largura ligeiramente maior que a dos ombros. 3- Mantém as mãos viradas para a frente e os braços esticados. 4- Depois, estica as pernas, uma de cada vez, e coloca os pés ligeiramente afastados. Certifica-te que a tua coluna fica direita, e não arqueada para cima ou para baixo. 5- Inspira durante o movimento descendente, e baixa o corpo até quase tocares com o peito no chão ou os teus cotovelos fizerem um ângulo de 90º. 6- Expira enquanto subires o teu corpo até à posição inicial.

Número de repetições:

Faz quantas flexões conseguires. Se já não és iniciante, faz 3 séries de pelo menos 10 repetições.

LÊ TAMBÉM:

Como ganhar massa muscular com uma dieta vegetariana 7 alimentos que estimulam o bom desempenho e o aumento da massa muscular

Referências:

Schwecherl, Laura, 50 Bodyweight exercises you can do anywhere, Dezembro 2014, adaptação da versão original

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