Como manter a forma no verão?

0

Finalmente chegou o Verão e a hora da verdade, a hora em que vais pôr tudo a nu e mostrar o fruto das horas passadas a treinar duro! Mas com ele chegam, também, as primeiras preocupações. As férias estão à porta, o que fazer para evitar os excessos? O que fazer para não perder a motivação? A praia passa a ser a primeira opção, mas e o ginásio? Preciso de continuar a treinar com a mesma intensidade? O que fazer para não perder o ritmo de treino e não cometer excessos que podem deitar tudo a perder?

Para começar, deves ter sempre presente que o estilo de vida saudável não é algo sazonal, é para durar, se possível, toda a vida, faça chuva ou faça sol. Neste processo contínuo, seja verão ou inverno as rotinas são para manter: alimentação equilibrada, descanso, exercício.

Nas férias parece que as tentações estão por todo o lado, nomeadamente, as cervejas na esplanada, as bolas de berlim e os gelados na praia, as bolachas ao lanche, as sobremesas vêm sempre depois das grandes jantaradas em casa de amigos, os aperitivos antes do jantar, os cocktails nas saídas à noite, os cachorros quentes e as tostas mistas de madrugada. Treinaste o ano inteiro e não queres perder a forma durante as férias? O objetivo pode não ser emagrecer durante as férias, mas manter a silhueta que conquistaste é o mínimo que podes fazer.

Existem várias formas inteligentes de contornar a situação e controlar o peso durante esta altura do ano, mesmo que cometas alguns deslizes:

1. Aplica a lei da compensação. Se cometeres alguns excessos num determinado dia, mantém-te disciplinado nos dias seguintes. Muitas vezes o erro é pensar que já deitaste tudo a perder por teres comido ou bebido algumas coisas que fazem parte da lista de bebidas e alimentos proibidos. O truque é compensar nos dias seguintes, cortar essencialmente nos hidratos de carbono e não abrir excepções. Assim verás que foi um deslize sem consequências.

2. Reduz a quantidade das porções e come de 3 em 3 horas. O importante é fazer as escolhas certas e não sentir fome. Quanto maior for a fome, maior será o desejo por alimentos de fácil absorção que proporcionam a rápida reposição dos níveis de açúcar no sangue. É fundamental manter os níveis de glicose estáveis para não sentires uma fome descontrolada que leva ao consumo exagerado e desmedido.

3. Diminui a quantidade de sal nas refeições e aposta em pratos coloridos, recheados de legumes e frutas. A Organização Mundial de Saúde recomenda um máximo de 5 g por dia, pois o sal está associado à hipertensão e, consequentemente, às doenças cardiovasculares, para além de provocar retenção de líquidos.

4. É certo que, com as férias e com os dias mais longos, as rotinas mudam ligeiramente, mas não arranjes desculpas esfarrapadas. Actualmente a maior parte dos hotéis tem piscina e mini ginásios. Mesmo de férias, tira 1h do teu dia para fazer exercício e queimar algumas calorias. São várias as opções para garantir que o suor dos meses anteriores não foram vão: nadar, fazer surf, andar de bicicleta, fazer uma caminhada na praia, jogar voleibol na praia, correr ao ar livre/passadeira ou cumprir um plano de exercícios apenas com o peso do corpo (abdominais, flexões, agachamentos). A melhor hora para fazer uma actividade física ao ar livre é antes das 10h e/ou depois das 16h.

LÊ TAMBÉM: Quais são as diferenças de treinar indoor e outdoor?

5. Diminui o consumo de hidratos de carbono ao final do dia. O organismo não vai ter tempo de gastar estes açúcares lentos que, inevitavelmente, serão armazenados e convertidos em gordura.

6. Bebe muita água, pelo menos 2 litros por dia. A exposição solar e o calor provocam perda de líquidos. Se te exercitares, a situação só piora e aumenta a possibilidade de desidratação.

7. Se fores à praia leva uma lancheira refrigeradora para transportar fruta, água, fatias de pão escuro com queijo fatiado, alface e tomate. Assim, não tens desculpa para cair em tentação, comer gelados, bolas de berlim, beber refrigerantes e afins. Segue as sugestões saudáveis que podes levar para a praia, para um piquenique ou até fazer para comer em casa:

Wrap de frango. Fácil de fazer. Utiliza frango pré-cozido, tomate, pepino, cenoura, milho doce, requeijão e um molho natural (iogurte ou sumo de limão, por exemplo).

Peito de frango grelhado com salada. Utiliza alface, rúcula, fatias de pimentões variados, cebola, gomos de laranjas, um fio de azeite, sumo de limão ou laranja, frango desfiado. Podes substituir o frango por almôndegas de soja, salmão fumado, atum, por exemplo.

Hambúrgueres de salmão grelhados. Basta misturar o salmão moído com cebola picada, ervas aromáticas, pão ralado, clara de ovo e sal q.b..

Peixe grelhado. Adiciona molho de manga e coentros.

Espetadas de carne ou peixe com vegetais. Acompanha com salada e/ou arroz integral.

Wrap de vegetais grelhados. Junta fatias de beringela, cenoura, beterraba e cogumelos grelhados. Tempera com um fio de azeite e ervas aromáticas.

Sanduíche de atum. O atum é rico em ómega-3, também presente noutros peixes como o salmão ou a sardinha. Pode ser preparada com pão integral, cenoura ralada, tomate, atum, uma folha de alface ou agrião e queijo branco.

Iogurte magro natural com frutas. Contém poucas calorias e provoca uma sensação de saciedade prolongada. Junta maçã, banana, manga, ou pêra. Evita os iogurtes à base de aromatizantes, uma vez que contêm elevado teor de açúcar e corantes.

Queijo fresco com damascos. Uma boa opção para evitar os hidratos de carbono a meio da manhã ou da tarde. Aposta num lanche rico em vitaminas, proteínas e minerais. Uma boa dica é misturar fatias de queijo fresco com damascos secos. O damasco é um alimento rico em fibras, contém poucas calorias e é muito nutritivo.

Salada de frutas. Uma opção prática para levar para a praia ou para o trabalho. Pode ser feita com maçã aos cubos, laranja, banana, melão, papaia, uvas, manga, abacaxi, goiaba, damasco, melancia, etc.

Banana assada com canela. A banana é rica em potássio, vitaminas A, B6 e fibras que estimulam o bom funcionamento do sistema digestivo. Já a canela é uma substância termogénica, acelera o metabolismo e estimula o gasto calórico diário. Corta a banana ao meio. Polvilha ambas as partes com canela e leva ao forno por dez minutos até ficar dourada.

Sanduíche agridoce. Um lanche ou almoço rico em fibras e proteínas. Os ingredientes são: pão sírio, fatias de peito de peru (não mais que três), uma colher de sopa de cream cheese light e uma colher de sopa de geleia de fruta diet. Acrescenta cenoura ralada e alface.

Dica 1: Mastiga lentamente os alimentos. Este truque permite melhorar o processo digestivo e dar tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade. Em média, este processo demora 20 minutos desde o início da refeição.

Dica 2: Varia o aroma dos teus líquidos. Mistura canela, hortelã, sumo de limão ou outros ingredientes com água. Também podes optar por beber água de coco, sumos naturais, preferencialmente verdes, e/ou chás de ervas naturais. Evita bebidas gaseificadas e bebidas alcoólicas. Uma dose de whisky contém cerca de 250kcal. Reserva as bebidas alcoólicas apenas para os dias de festa. Bebe apenas um copo e vai juntando gelo.

Dica 3: Para ajudar a controlar o peso, podes ainda incluir um suplemento inibidor de apetite e bloqueador de gorduras. Segue a sugestão:

HCA Fat Blockers

LÊ TAMBÉM:

Como funciona a Dieta Dukan7 dicas da Team Grenade para perder gorduraComo seleccionar os melhores suplementos para perda de peso

Referências:

Ana Prista, Como não engordar nas férias, n/d, adaptação da versão originalN/d, Manter a linha: corpo em forma este Verão!, n/d, adaptação da versão originalPedro Santos, Lanches saudáveis e light para levar para o trabalho, n/d, adaptação da versão originalAllan Kelin, 12 pratos de verão para manter o corpo em forma, n/d, adaptação da versão original

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here