Como gerir os níveis de insulina para maximizar a perda de gordura ou os ganhos musculares?

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A insulina é considerada uma das hormonas mais anabólicas do corpo humano e que ao mesmo tempo provoca sentimentos de amor-ódio por possuir um lado bom e um lado mau. Mas como é que a insulina pode influenciar o ganho de massa muscular e a queima de gordura?


Por norma, quem tem como objectivo a perda de gordura refere a insulina como se fosse uma hormona má que impede a queima de gordura e que ainda ajuda a promover a acumulação da mesma. Por outro lado, os atletas focados em hipertrofiar os músculos vêem a insulina como uma hormona que apresenta aspectos positivos uma vez que ajuda a promover o anabolismo. A boa notícia é que tu consegues prever como é que a insulina vai agir no teu organismo controlando aquilo que comes.


Simplificando, a principal função da insulina é manter um nível estável de açúcar no sangue. Quando os níveis de glicose aumentam, a insulina é segregada pelo pâncreas e o excesso de glicose é removido do sangue, sendo armazenado noutro lugar. Há 3 tipos de armazenamento diferentes: glicogénio muscular, glicogénio hepático ou gordura. No entanto, a insulina não escolhe em que forma se vai manifestar.



Funções da insulina:


– Estimula a síntese proteica tornando-se, desta forma, necessária para a construção de massa muscular;
– Tem um efeito anti-catabólico (inibe a perda de músculo). Todos os dias o organismo sintetiza e perde proteína. Para construir massa muscular precisas de sintetizar mais proteína do que catabolizar.
– Transporta aminoácidos para dentro das células musculares.
– Aumenta a actividade das enzimas que estimulam a formação de glicogénio. Esta função é importante uma vez que promove o armazenamento de glucose nas células dos músculos resultando no aumento do desempenho e recuperação.



É essencial saber como controlar a insulina para ganhar massa muscular evitando a acumulação de gordura. Orienta-te através das dicas que se seguem:



1 – Aprofunda os conhecimentos sobre o índice glicémico (IG)

velocidade com que os hidratos de carbono se transformam em glicose no sangue – dos alimentos. Existem três categorias básicas: o índice glicémico elevado, o índice glicémico médio e o índice glicémico baixo. Exploremos os mais importantes.


Alimentos com IG elevado
Alimentos de digestão rápida e que chegam à corrente sanguínea tão rapidamente que acabam por aumentar os níveis de glicose no sangue fazendo com que os níveis de insulina disparem. São alimentos que podem ser consumidos após o treino/ao acordar. Ex: melancia, melão, pão branco, arroz branco, corn flakes, bebidas desportivas, mel, biscoitos, marmelada, etc.


Alimentos com IG baixo
São alimentos de digestão lenta que passam gradualmente para a corrente sanguínea e que registam níveis de insulina mais baixos. / ex: batata doce, arroz e esparguete integral, ameixas, maçã, laranja, pêra, lentilhas, etc. A maior parte das frutas são ricas em fibras, factor que ajuda a retardar a digestão. O facto da frutose não poder ser usada pelos músculos enquanto combustível, uma vez que tem de ser convertida em glicose pelo fígado, torna o processo mais lento.



LÊ TAMBÉM: Os melhores hidratos de carbono para o teu plano de perda de peso



2 – Dá preferência aos alimentos de baixo índice glicémico


A intenção é manter os níveis de insulina baixos, mantendo os níveis de energia ao longo do dia, para potenciar a queima de gordura. Se ingerires hidratos de carbono antes do treino, opta por alimentos de baixo IG (20 a 40g) cerca de 30 minutos antes do treino, juntando 20g de proteína em pó.




3 – Escolhe os melhores momentos do dia para elevares o IG


Se o teu objectivo é ganhar massa muscular, o primeiro momento do dia deve ser assim que acordas. O jejum de 6-8 horas faz baixar o teu glicogénio muscular e hepático. Esta quebra dá sinal de que é preciso repor os níveis senão o tecido muscular será utilizado como combustível. Para travar o processo de catabolização muscular, impulsionar a insulina e reabastecer os níveis de glicogénio ingere, logo de manhã, 20 a 40g de hidratos de carbono de rápida absorção e junta 20-40g de proteína (soro de leite) de rápida absorção. Ingerir fruta de manhã é uma boa opção (possui antioxidantes e fitoquímicos benéficos).


Se estás a tentar maximizar a perda de gordura, é preferível evitar que os níveis de insulina estejam elevados durante o dia. Se, ao acordares, o teu organismo está a passar por um estado catabólico, também estás a queimar gordura devido aos níveis baixos de glicogénio. Aposta num batido de proteína para ajudar a parar o processo de degradação muscular sem interferir excessivamente com o processo de queima de gordura. O erro é pensar que manter os níveis de insulina baixos todos os dias é a melhor forma de perder gordura, mas independentemente do teu objectivo deves despoletar a segregação de insulina após o treino, pois nesta altura o glicogénio do fígado e dos músculos estarão esgotados, ou seja, todos os hidratos de carbono ingeridos serão utilizados para a reposição das reservas.
Junta 30-80g de hidratos de carbono de alto IG com cerca de 40g de proteína de rápida absorção. Para além de impedires a perda de massa muscular, vais fazer com que a glicose e os aminoácidos entrem nas células dos músculos, vais promover a reparação e o crescimento das fibras musculares.
Para promover a queima de gordura, mantém os níveis de insulina baixos durante o resto do dia.


Nota: Mistura proteínas com hidratos de carbono ou proteínas e gorduras saudáveis, mas evita misturar hidratos de carbono com gorduras, pois a combinação de esses dois macronutrientes fazem com que o teu organismo armazene gordura com facilidade.


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4 - A ingestão de proteína pode ser uma boa ajuda


Estudos confirmam que ingerir hidratos de carbono de alto IG e proteína de soro de leite (isolado ou hidrolisado) de rápida absorção após o treino faz com que os níveis de insulina disparem para um nível mais elevado do que quando tomas unicamente hidratos de carbono de alto IG.


A proteína de Whey estimula a insulina sobretudo devido à quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada BCAA, especialmente leucina. Há estudos que comprovam que a suplementação com proteína de soro de leite ou BCAAs até estimulam a perda de gordura.
Tudo indica que esta suplementação aumenta a sensibilidade à insulina, facto que ajuda a medir a eficácia com que os receptores de insulina reconhecem a insulina, o que acaba por ser bom porque permite que os músculos absorvam mais hidratos de carbono e sendo que a insulina reduz a fome vais acabar por comer menos a longo prazo.


Se estiveres numa fase em que te está a custar perder peso podes pensar na hipótese de utilizar caseína micelar, que consiste numa proteína de leite que não estimula os níveis de insulina da mesma forma que a whey. Pode ser tomada antes dos treinos e em qualquer outra altura do dia em que costumas ingerir o teu batido de whey. Isso vai ajudar-te a obter a proteína que o teu organismo necessita, manter os níveis de insulina baixos e potenciar a queima de gordura. Para maximizar o crescimento muscular podes combinar whey ou caseína com um suplemento pós-treino.


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5 - Considera a hipótese de utilizar suplementos que estimulem a acção da insulina


Existem suplementos que podem melhorar ou imitar os efeitos da insulina nas células musculares e que podem ajudar a potenciar o teu crescimento pós-treino, como é o caso do ácido alfa-lipóico (ALA). O ALA é um antioxidante que melhora a acção da insulina nas células musculares. Se necessitas de estimular a acção da insulina para potenciares o crescimento muscular e obteres uma melhor recuperação, junta 300-500mg de ALA aos hidratos de carbono e proteína ao teu batido pós-treino.


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Contém ALA.




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5 razões para tomar caseína

O que comer para ganhar massa muscular?

10 alimentos que ajudam a emagrecer













Referências:


Jum Stoppani, Ph.D., The Muscle-Building Messenger: Your Complete Guide To Insulin, 7 de Fevereiro de 2013, tradução e adaptação da versão original
Clay Hyght, The Insulin Advantage How To Bulk and Cut on the Same Day, 14 de Fevereiro de 2014, tradução e adaptação da versão original
N/d, How to gain 10 pounds of lean mass with proper insulin management, n/d, tradução e adaptação da versão original

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