Descanso e Overtraining: Devo tirar férias do ginásio?

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O que é o overtraining?

O overtraining ocorre quando não é dado o tempo de inatividade suficiente ao sistema muscular para reparar os tecidos danificados entre as sessões de treino. Trata-se de uma condição gerada pelo excesso de atividade física, associada à falta de descanso e, muitas vezes, acompanhado de uma alimentação incorreta.Com o objetivo de melhorar o desempenho (ganhar volume, força e/ou definição) o atleta cumpre um plano de treinos de elevada intensidade, sem períodos de recuperação adequados, muitas vezes devido a fatores stressantes que se prendem com um calendário desportivo atribulado, com a pressa de ver resultados, com o fato de querer revolucionar o plano de treinos e ir além daquilo que o organismo suporta, etc. O certo é que sobrecarregar o corpo com treinos pesados, com menos descanso entre as séries, mais séries por grupo muscular e menos dias dedicados ao repouso, vai fazer com que esgotes o teu organismo, vai aumentar o risco de contraíres lesões e despoletar outros sintomas negativos. Com os sintomas de fadiga geral, sentir-te-ás mais fraco e mais lento em todos os movimentos. Aquilo que vai potenciar o crescimento muscular e o aumento da força não se prende exclusivamente com a intensidade com que vais treinar diariamente. Grande parte do sucesso provém de dois fatores imperativos: descanso e alimentação adequados. Sem esses dois elementos, por mais que te esforces vais estar a remar contra a natureza humana. Sê coerente nas tuas escolhas e, aí sim, verás resultados.

Existem quantos tipos de overtraining?

Os principais tipos de overtraining são: o localizado e o sistémico. Ambos podem resultar do excesso de exercício físico, repouso insuficiente, alimentação desajustada. O overtraining localizado é o mais comum, pois como o nome indica afeta um músculo ou grupo muscular, sem afetar os restantes. É comum ocorrer quando o mesmo grupo muscular é exercitado em dias sucessivos, sem o devido período de descanso. Também pode ocorrer quando, ao executares exercícios direcionados para outros músculos, te apoias nos mesmos grupos musculares (aqueles que deviam estar a repousar), anulando assim o efeito de recuperação. O overtraining sistémico ocorre com menos frequência e é potencialmente o mais sério dos dois tipos, pois vai afetar todo o corpo fazendo com que este entre em estado catabólico. À medida que o corpo entra neste estado produz, também, uma maior quantidade de cortisol.O cortisol é uma hormona segregada pelo córtex adrenal em resposta ao stress. Impede a reparação muscular, diminui a produção de testosterona, inibe a síntese proteica, acelera a proteólise (processo de degradação da proteína) e inibe o crescimento muscular. Para além disso, reduz a capacidade do organismo utilizar gordura como fonte de energia e, consequentemente, faz aumentar a quantidade da gordura armazenada no corpo.

Nota: Há muitas maneiras de um fisiculturista poder descansar e reduzir os níveis de cortisol. O método mais óbvio é dormir mais horas que as recomendadas.

Quais são os sintomas mais comuns?

– O principal sintoma do excesso de treino é a queda persistente do desempenho mesmo após uma sessão de treino de baixa intensidade ou de descanso total;

– Estagnação do desenvolvimento muscular. Os resultados simplesmente deixam de aparecer, seja no ganho de massa muscular ou perda de peso;

– Falta de energia para iniciar o treino;

– Dores musculares devido ao treino anterior (não vale como regra para iniciantes, já que é comum sentir dores nos músculos durante essa fase);

– Dificuldades em adormecer/ perda da qualidade do sono/ insónias;

– Constante falta de energia durante o dia;

– Irritabilidade/ constantes mudanças de humor;

– Falta de vontade/motivação de treinar;

– Perda de apetite;

– Lesões e resfriados frequentes;

– Dores musculares persistentes;

– Sensação de fadiga crónica;

– Elevação significativa da frequência cardíaca em repouso (sinal típico).

LÊ TAMBÉM: Dicas para acelerar a recuperação muscular

De quanto em quanto tempo devo parar de treinar? Por que período de tempo?

De acordo com a opinião de alguns fisiologistas, o tratamento do overtraining passa essencialmente pela redução drástica do treino ou, em casos mais graves, a interrupção da atividade física e das competições. É recomendado fazer 1 a 2 semanas de pausa nos treinos a cada 12 semanas de exercício constante.O objetivo deve rondar sempre os 3 ou 4 dias por semana, no máximo 5, deixar o músculo recuperar completamente antes de treiná-lo novamente e variar os exercícios.

Cinco soluções simples para combater o overtraining:

1. Redefinir o plano de treinos.

A quantidade de tempo livre que precisas para recuperar deve ser proporcional à intensidade e volume das sessões de treino. Quanto mais treinas, mais descanso vais precisar entre as sessões. Um bom plano inclui períodos de menor intensidade e variação de exercícios.

2. Mais horas de repouso.

O sono é o elemento essencial para ajudar a reparar as fibras do corpo, por isso as oito horas diárias de sono são indispensáveis. Se não conseguires fazer isso, não vais recuperar rapidamente de cada sessão de treino e com o tempo vais acabar por despertar sintomas de overtraining.

3. Meditar/ Praticar uma atividade alternativa.

Meditar traz benefícios físicos, emocionais e psicológicos. Meditação ou até mesmo a respiração profunda, é uma excelente maneira de diminuir o nível de stress, reduzindo assim a sensação de fadiga do sistema nervoso central.Há também outros métodos positivos para reduzir o stress e ajudar na recuperação como: praticar uma atividade alternativa (ioga, pilates ou tai chi chuan) recorrer a massagens de corpo inteiro (aumenta o fluxo sanguíneo e ajuda a recuperação muscular).

4. Rever o plano de nutrição alimentar.

Não há nada melhor que uma dieta equilibrada. Consumir as quantidades adequadas de hidratos de carbono e proteína de qualidade, especial após o treino, para ajudar a repor o glicogénio e a acelerar a recuperação. Reduzir o consumo de cafeína, pois pode afetar negativamente o período de sono e fazer aumentar os níveis de cortisol.

5. Se necessário, recorrer aos suplementos alimentares.

Se o teu sistema imunitário está enfraquecido, o mais provável é que não sejas capaz de lidar com as exigências do treino. O excesso de exercício, também, é um fator que pode acelerar o esgotamento dos minerais de que necessitas para o bom desempenho. Portanto, o uso de suplementos de alta qualidade pode ser útil na prevenção de carências nutritivas.Óleo de peixe, glutamina e um multivitamínico são alguns dos melhores suplementos que podes tomar para estimular o sistema imunitário.

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Quais as mais-valias de parar para recuperar?

Se não iniciaste a tua atividade física há pouco tempo, tens treinado bastante e tens sentido algum dos sintomas indicados, convém parares de treinar durante 2 semanas e tentares ingerir alimentos de alto valor nutritivo. O teu corpo vai usar este tempo de descanso para voltar ao estado normal. O crescimento muscular ocorre após a recuperação total dos músculos.

Não te esqueças:

O mais importante é ouvires o teu corpo quando este apresentar os primeiros sinais de overtraining. Se não cumpres um tempo de recuperação adequado, o corpo não se pode regenerar e os resultados são nulos.

Há quanto tempo não fazes uma pausa no ginásio? Pode estar na altura de pensares nisso.

LÊ TAMBÉM:

Como prevenir os desequilíbrios musculares?

Como voltar a treinar após uma lesão?

12 Estratégias seguras para ultrapassar um estagnamento no teu desenvolvimento muscular

Referências:

Igor Christ, Overtraining e seus efeitos: cuidado para não exagerar nos treinamentos, adaptação da versão original

Jeff Behar, Rest & Overtraining: What does this mean to Bodybuilders?, 14 de maio de 2004, tradução e adaptação da versão original

N/d, Overtraining: o pior inimigo dos treinos intensos, n/d, adaptação da versão original

Randy Herring, Recuperation & Muscular Growth, 11 de junho de 2002, tradução e adaptação da versão original

Shannon Clark, How to combat CNS Overtraining, 8 de agosto de 2012, tradução e adaptação da versão original

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