Dicas low cost para ingerires proteína

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A proteína é um macronutriente essencial e um dos expoentes máximos de quem se preocupa em ganhar massa muscular. É verdade que podes recorrer à carne e ao peixe para adquirires energia e proteína de qualidade, o facto é que, indo de encontro à nossa realidade, estes bens essenciais já não são tão baratos como eram há uns anos. Existem alternativas? Claro que sim. Aprende a escolher e a tirar o máximo de proveito dos alimentos sem que isso pese demasiado na tua carteira.

Toma nota de alguns alimentos baratos, ricos em proteína, que podem fazer parte da tua lista de compras:

1. Atum. Este alimento pode conter cerca de 30-40g de proteína por lata.

2. Ovos. Por cada 100g, um ovo contém cerca de 7-13g de proteína. Os ovos são a segunda melhor fonte de proteína a seguir à proteína de Whey. Têm um alto valor biológico e estão repletos de vitaminas e minerais. Praticamente metade da proteína do ovo está na clara e a restante está na gema. Podes optar por ingeri-lo inteiro ou apenas a clara, conforme os teus objectivos e o número de calorias que podes ingerir diariamente.

Aqui tens uma alternativa.

O suplemento de Albumina contém cerca de 11,8g de proteína por colher de sopa. A Albumina é clara de ovo em pó e se for de boa qualidade, 80% ou mais da sua composição é proteína pura. A vantagem da albumina é a sua absorção lenta pelo organismo e a sensação de saciedade que ela provoca durante mais horas. É uma alternativa low cost, tendo em conta que um boião dura mais dias do que uma caixa de ovos.

ovofull basic original

3. Amendoim. Em 100g de amendoim, tens cerca de 30g de proteína. Além da proteína de óptima qualidade, o amendoim tem minerais como zinco e magnésio, Vitamina E, fibras, antioxidantes e gordura poliinsaturada (boa).

4. Frango. Em 100g, tens cerca de 29g de proteína. O frango é uma excelente fonte de proteína e uma das mais baratas. É uma boa escolha para qualquer refeição do dia. Come pelo menos uma porção de frango por dia (150-300g).

5. Iogurte. Em 200ml, 6g de proteína. Podes optar por garrafas de iogurte de 1L, pois são ricas em proteína e têm uma boa relação qualidade/preço. Toma um ou dois copos por dia.

6. Lentilhas. Em 100g, tens cerca de 26g de proteína. Para além disso, as lentilhas contêm vitamina B6, ferro, magnésio, ácido fólico e são uma fonte natural de fibras.

7. Peito de perú. Em 100g de carne, tens 25g de proteína.

8. Bebidas vegetais à base de arroz, soja, aveia. São uma alternativa ao leite de vaca e fornecem 13g de proteína por copo. Outra alternativa é o leite de amêndoas sem açúcar. Com 30-40 calorias por copo, este leite é uma boa opção para manter o peso ideal.

9. Fígado. É uma das melhores fontes de proteína. Em 100g, encontras 24,5g de proteína.

Toma nota destas 4 opções de baixo custo ricas em proteína:

Iogurte natural com nozes

40g de nozes1 iogurte sólido natural Canela em pó q.b.

341kcal12,6g proteína14,2g hidratos de carbono

Requeijão com bolacha de milho

1 requeijão pequeno2 bolachas de milho

343g Kcal7,6g proteína11,6g hidratos de carbono

Sandes de fiambre de perú

1 bola de pão de mistura2 fatias de fiambre de perúFolhas de agrião

192 Kcal12g proteína29g hidratos de carbono

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Smoothie de pêssego

1 iogurte grego½ chávena de pêssegos aos bocados1 colher de chá de sementes de linhaça1 punhado de cubos de gelo

Mistura todos os ingredientes no liquidificador até ficar com um aspecto cremoso.

185Kcal16g proteína26g hidratos de carbono

Para além das soluções low cost que te apresentamos, não te esqueças que as barras proteicas, os batidos de proteína Whey, caseína, os pré-treinos, etc, podem ser soluções de baixo custo para aquelas refeições mais pequenas antes e depois do treino. É uma forma de adquirires os mesmos nutrientes, mas de maneira limpa, sem outras substâncias das quais o teu organismo não necessita. Dependendo da marca do suplemento, cada dose poderá ter mais ou menos proteína, geralmente ronda as 20-28g de proteína para cada 30g de suplemento. Se tomares, por exemplo, 30g por dia de um boião com 1kg, vais ter proteína para cerca de 20 dias.

100 whey isolate

Apesar da whey protein ser uma fonte limpa de proteína, ou seja, com pouca gordura e açúcares, prática e com um baixo custo por dose em relação a muitos alimentos, esta deverá ser sempre tomada como complemento alimentar e não como substituto.

Referências:

N/d, Proteína Low Cost, Men’s Health, pág. 37, Fevereiro de 2014, adaptação da versão original Fernando Ribeiro, As melhores fontes de proteína, 29 Julho de 2013, adaptação da versão originalN/d, 10 Fontes de proteínas super baratas para quem faz musculação, n/d, adaptação da versão originalNick Hutchings, Low cost protein-rich foods, 5 Dezembro de 2013, adaptação da versão originalIan Cohen, Cheap Sources of Healthy Protein, n/d, adaptação da versão originalVince Del Monte, Penny Protein: Protein-Rich Meals for Bodybuilders on a budget, 9 Janeiro de 2013, adaptação da versão original

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