7 dicas para dormir sem fome

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Dentro do mundo do fitness ainda há quem acredite que comer antes de dormir é um ato impensável, principalmente para quem quer emagrecer, temendo que tudo o que seja ingerido se transforme em gordura acumulada. Por sinal, um pesadelo para quem luta contra o peso. Esta forma de pensar nada mais é do que um sinal de inexperiência e de alguma falta de conhecimento sobre os benefícios de seguir à risca uma dieta equilibrada e, sobretudo, não passar fome. A alimentação noturna não é proibida, até é considerada essencial mesmo que estejas em fase de perda de peso e/ou de ganho de massa muscular. O verdadeiro pesadelo é acabar por ir para a cama com fome e acordar com pouca energia no dia seguinte.


O desejo de comer grandes quantidades aumenta cada vez mais quanto menos refeições fizeres por dia. Comer alimentos demasiado calóricos antes de dormir vai, certamente, acrescentar gordura indesejada, mas nem todos os alimentos são uma ameaça para a dieta. O truque é ser inteligente nas escolhas alimentares para não prejudicares a tua dieta e o teu sono reparador.
O mais indicado para o final do dia é ingerir alimentos com menor valor calórico, pobre em gorduras, de fácil digestão, com menor teor de sódio e açúcar.



Segue as dicas para ires para a cama sem fome:


1. Beber uma xícara de chá de camomila irá ajudar-te a dissipar o desejo por comida e a proporcionar uma sensação de relaxamento para uma boa noite de sono. Se sentires uma grande necessidade de comer doces, opta colocar um pouco de mel, um substituto do açúcar muito mais nutritivo.


2. Evita os doces. Podes vencer a fome e prolongar a sensação de saciedade optando por comer alguns vegetais crus ricos em fibras, como a cenoura ou a beterraba, por exemplo. Outros alimentos que podes comer antes de dormir em pequenos porções: ovo cozido, pepino, aipo, iogurte, kéfir, leite, mirtilos, maçã, pêra, gelatina, queijo cottage, etc. As frutas podem ser acompanhadas por cacau em pó, aveia ou cereais integrais. Estes alimentos são precursores de triptofano e fontes de melatonina, substâncias que estão relacionadas com o sono reparador.


3. Se os alimentos sólidos não são o teu forte antes de dormir, podes optar por tomar um batido de caseína. Além de ajudar a promover a sensação de saciedade, irá ajudar-te a reparar e a preservar a massa muscular durante a noite, uma vez que este tipo de proteína digere-se de forma lenta no organismo.

casein



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4. Fazer pequenos lanches entre as refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) ajuda a saciar o organismo e a chegar à noite sem fome. Faz, em média, 6 refeições diárias. Para não comeres muito ao jantar, o truque é comer ou tomar algo algumas horas antes, como uma fruta, um iogurte ou água de coco. Se, normalmente, praticas uma atividade física perto da hora do jantar, toma um batido de proteína de whey, de soja ou de carne ou então come uma barra proteica após o treino, pois isso vai ajudar a fazer com que não comas demasiado ao jantar.

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Protein Whey, Optimum Nutrition


5. Substituir os hidratos de carbono, ao jantar, por outros alimentos que te deixem igualmente satisfeito e prolonguem a sensação de saciedade é uma forma de não correr o risco de cair em tentação. A sopa de lentilhas é uma boa opção.


6. Come devagar, mastiga bem os alimentos e procura sentir o sabor da comida. Com estes três passos vais facilitar o processo de digestão e acabar por ficar satisfeito ingerindo menores quantidades. O cérebro precisa de cerca de 20 minutos para processar a mensagem de que o corpo já está saciado, sendo que o facto de comeres demasiado rápido acaba por fazer com que comas mais do que realmente necessitas.


7. Assim que terminares de comer, escova os dentes. Esta prática altera o sabor da comida, o que fará com que não sintas vontade de comer de novo por impulso.



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Referências:


N/d, What to do if I’m hungry at night? 8 tips on eating before bed, n/d, adaptação da versão original
Shannon Clark, Nocturnal Noshing: 6 snacks you can eat before bed, fevereiro 2014, adaptação da versão original
N/d, 10 Dicas para dormir sem fome, março 2014, adaptação da versão original
Tatiana Zanin, Saiba o que comer antes de dormir, n/d, adaptação da versão original
Denise, Dicas para driblar a fome noturna, setembro 2014, adaptação da versão original
N/d, 11 dicas para dormir sem fome, agosto 2011, adaptação da versão original
N/d, Fome noturna: o que comer antes de dormir, maio 2012, adaptação da versão original

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