8 dicas para conseguir umas pernas musculadas

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Em todos os ginásios, há sempre quem ainda não se tenha rendido a um bom treino de pernas. Muitos são os que ambicionam ter umas pernas mais musculadas, mas que ou não investem muito tempo nesse trabalho, ou não sabem o que fazer para conseguir hipertrofiar a musculatura de forma mais eficaz. De que adianta ter um peito, uns abdominais e uns braços super desenvolvidos, se o treino de pernas passa constantemente ao lado? Além de estares a provocar desequilíbrios musculares, esqueces-te de que as pernas são os membros responsáveis por sustentar e estabilizar todo o corpo. É importante perceber que, tanto o esforço de sustentação do peso como o da locomoção exigem uma demanda de energia enorme e esse custo é ainda maior quando pulas o treino de pernas. Esta desproporcionalidade pode, à partida, originar dores nas costas, especialmente na região lombar, bem como na zona do quadril.

Conselhos básicos para conseguires umas pernas mais musculadas:

1. Torna o teu plano de treino mais potente para obteres ganhos o mais rápido possível, sem atrasos prolongados. Além disso, tens de dar o teu máximo em cada treino. Os resultados apenas dependem do teu empenho.2. Adopta os exercícios mais adequados à tua estrutura física e ao volume muscular que prentendes conquistar. 3. Enfrenta exercícios que, à primeira vista, possam parecer difíceis. 4. Escolhe a carga consoante o teu nível físico, de forma a que consigas executar o exercício com o máximo rigor. 5. Aumenta o peso sempre que possível para estimular o aumento das fibras musculares.

Introduz na tua rotina de treinos as dicas, técnicas e exercícios do bodybuilder Calum von Moger, atleta da Team Cellucor, para conseguires umas pernas mais fortes e musculadas:

1. Ataca o teu ponto fraco.

Muitos fisiculturistas recreativos sofrem de Chicken Leg Syndrome, um fenómeno que se refere aos homens que têm a parte superior do corpo enorme e as pernas muito finas, sendo aparentemente semelhante a um frango. Isto é causado pela quantidade tempo que se dedicam a fazer exercícios para a parte superior do corpo, deixando de lado todos os músculos do corpo situados mais abaixo. Não podes mudar o que já está feito, mas daqui em diante dá prioridade ao treino de pernas. Calum recomenda treinar pernas duas vezes por semana e incluir sempre o exercício de agachamento em cada sessão.

2. Aumenta a intensidade e a profundidade dos movimentos.

Esta não é uma regra apenas para os membros inferiores, mas é sem dúvida muito importante neste caso. Se não conseguires dar intensidade e sobrecarga maior do que as pernas estão habituadas, podes esquecer a hipertrofia muscular.Um movimento reduzido também engana os teus ganhos musculares. No agachamento com barra não vale descer apenas alguns centímetros. Vai, mas vai até ao fundo. Segundo Calum, a profundidade do movimento é essencial para atingir todo o músculo. Se estás a fazer meia repetição, não estás a trabalhar o músculo completamente. Se tens boa flexibilidade, vai até a um ponto onde os quadris fiquem mais baixos do que a linha dos joelhos.Existem estudos que indicam que ao passar do ângulo de 90 graus tens muito mais intensidade e trabalho muscular do que num agachamento convencional, até à linha dos 90 graus. De referir, também, que um treino que prime pelo volume e não pela intensidade vai trabalhar mais a resistência muscular e não o foco da questão que é ganhar massa muscular.

LÊ TAMBÉM: Dicas para aumentar a intensidade dos treinos

3. Quebra as regras.

Para Calum, quebrar as regras de treino significa causar confusão muscular. Hipertrofiar os membros inferiores requer muita paciência. Eles esperam que dês os estímulos a que estão habituados, mas é nesse momento que deves surpreendê-los. Como? Fazendo séries, repetições e exercícios extra diferentes do que fizeste na semana anterior.

Estudos indicam que deves escolher um peso que consigas fazer 8-12 repetições para estimular o crescimento muscular, mas quando se trata do dia de perna, Calum diz que executar mais repetições funciona melhor, pois o sangue leva tempo até encher o músculo. Ao invés de reduzir o peso, esforça-te por fazer mais repetições (até 15) nos sets mais pesados. Uma técnica especialmente útil para tentar caso não estejas a ver resultados com o método de treino que estás a seguir.

4. Muda o posicionamento do pé.

Podes variar a posição e a largura em que colocas os pés para atingires todos os ângulos, durante os exercícios (como os agachamentos, leg press, agachamento hack). Mas para aumentar a eficácia, opta pela posição em que os teus pés estão à largura dos ombros e os dedos ligeiramente posicionados para fora.

Dica: Ao executar os narrow-stance squats, aumenta a amplitude do movimento para atingir e trabalhar os adutores (parte interna das coxas).

Segue o exemplo:

Atenção: Não utilizes o ângulo dos dedos do pé para dentro ou demasiado para fora sobre os movimentos de cadeia cinética fechada (aqueles em que os pés estão fixos e não se podem mexer, normalmente permanecem em contato com a superfície, chão ou com um aparelho, como é o caso do agachamento), para não danificares os joelhos.

5. Evita bloquear os movimentos.

Quando estás a chegar ao fim de uma série de exercícios de agachamento ou leg press, é tentador fazer momentaneamente uma pausa e bloquear os joelhos. Ao fazeres isto colocas os tendões e os ligamentos sob pressão e reduzes a tensão sobre o músculo alvo (ou seja, não vais estar a estimular o seu crescimento), proporcionando um alívio momentâneo da fadiga reprimida. Por razões de segurança, não é boa idea bloquear uma articulação, especialmente quando estás a treinar com cargas pesadas, pois corres o risco de provocar uma lesão. Executa o movimento completo e depois disso, se precisares, faz um pausa.

6. Opta por exercícios compostos.

Os exercícios compostos envolvem mais de uma articulação e grupo muscular. Ao trabalhares cada músculo de forma isolada perde-se a intensidade, por que estás a trabalhar apenas um pequeno grupo muscular. Exercícios como leg press e agachamento têm de estar presentes em todos os treinos. Apesar de os exercícios isolados, também, serem importantes, não devem ser a prioridade neste caso.

7. Descansa.

Esta é a regra básica. Não vais conseguir umas pernas maiores se não descansares as horas recomendadas (8h, no mínimo). O ideal depois de um treino de pernas seria um bom sono, embora isso raramente seja possível, o facto é que te deves preservar ao máximo após o esforço físico. Planeia a tua vida de forma a que não tenhas grandes compromissos após o treino de pernas.

8. Sintoniza a tua mente em primeiro lugar.

Como é que te preparas mentalmente para um treino de pernas hardcore? Calum recomenda começar essa preparação um dia antes fazendo refeições ricas em hidratos de carbono. No dia de treino de pernas, toma um suplemento pré-treino que vai aumentar a energia e ouve a tua playlist preferida. Vais, certamente, treinar com a garra de um campeão.

GoldStandard Pre Workout, da Optimum Nutrition

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Referências:

Bill Geiger, 15 Laws of leg training, novembro 2014, adaptação da versão original

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