Dicas para perder a gordura abdominal e fortalecer o abdómen

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Podes esquecer a ideia de que para perderes gordura abdominal precisas apenas de fazer uma sessão diária de abdominais. Infelizmente, fazer abdominais contribui pouco ou nada para a perda de gordura. Para conseguires ter um six-pack perfeito tens de aprender a conjugar cinco factores: alimentação equilibrada, exercícios para os abdominais, treino aeróbico, descanso e suplementação, se necessário.

Alimentação

1. Come com mais frequência e controla as quantidades. Perder peso não é sinónimo de deixar de comer ou falhar refeições, por isso adopta o hábito de fazer obrigatoriamente entre cinco a seis refeições por dia. Durante a digestão gastas energia e ao repartir as calorias em pequenas refeições ao longo dia manténs o metabolismo activo e reduzes os sintomas de fome em curtos espaços de tempo.

2. Selecciona bem os teus alimentos. Dá preferência aos alimentos de baixo índice glicémico (de forma a diminuir as probabilidades de o excedente energético ser acumulado sob forma de gordura) e evita chegar às refeições principais com muita fome.

3. Exclui todos os alimentos processados da tua dieta. Quando sentires muita vontade de comer doces, tenta ingerir uma peça de fruta em vez de alimentos processados como bolos, biscoitos, barras de cereais, pão, etc. Frutas como o melão, meloa, melancia, morangos, são compostas por uma grande quantidade de água e têm uma quantidade bastante reduzida de açúcares e calorias. Ao ingerires estes alimentos saudáveis, satisfazes o teu desejo sem arruinar a dieta e ainda manténs a hidratação.

4. Dá preferência às gorduras saudáveis. As gorduras acumuladas são provocadas pelos execesso de hidratos de carbono. As gorduras saudáveis fornecem energia, favorecem o crescimento dos músculos e ensinam o organismo a queimar gordura para gerar energia. Podes encontrá-las: no peixe, carnes selvagens, óleo de coco, azeite, abacate e frutos secos (nozes, castanha de caju, amêndoas, avelãs, etc).

5. Bebe, pelo menos, 3 litros de água por dia para permaneceres hidratado e desintoxicares o organismo. Uma boa técnica para atingires o objectivo diário: ingere 1,5L de água até à hora do almoço e 1,5L até ires dormir. Podes optar ainda por bebidas como chá, café ou sumos naturais.

6. Elimina todos os tipos de açúcares refinados e adoçantes.

7. Para compensares o défice calórico precisas de proteína. Os batidos de proteína podem ajudar-te a acelerar o processo de perda peso, a controlar a glicemia e o apetite. Um estudo realizado em 2008, divulgado pelo The Journal of Nutrition, verificou que os indivíduos que introduziram batidos de proteína na dieta perderam uma maior quantidade de gordura do que aqueles que ingeriram a mesma quantidade de calorias, mas sem batidos. Dá preferência à proteína whey, pois é considerada a proteína de melhor qualidade que existe actualmente. A dose diária recomendade é de 2g por cada quilo de peso corporal. Deves repartir o valor total pelas refeições ao longo do dia.

8. Estás proibido de treinar de estômago vazio, pois isso diminui a possibilidade de utilização de gordura pelo corpo e resulta numa menor queima de calorias durante a recuperação.

9. Assegura-te de que ingeres a quantidade adequada de fibras (pelo menos 25 gramas, por dia). O consumo de fibras ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue ao regular os níveis de insulina. O baixo consumo de fibras contribui para um maior ganho da gordura abdominal. Quando consumida, a fibra solúvel forma uma espécie de gel no estômago, preenchendo-o, atrasando a digestão dos alimentos e prolongando a sensação de saciedade.

10. Reduz a ingestão de leguminosas. Ingerir uma grande quantidade de leguminosas pode conduzir a um dia de inchaço abdominal e provocar gases – especialmente se não estiveres habituado a uma dieta que inclua feijão, grão-de-bico, lentilhas, etc.

11. Reduz a ingestão de hidratos de carbono. Recomenda-se que a dose menor seja antes de te ires deitar para melhorar a qualidade do sono e a recuperação, de forma a ajudar a reduzir o cortisol e a gordura corporal. Uma batata doce e uma maçã são duas boas fontes de hidratos de carbono que podem ser ingeridas ao jantar.

Controla a quantidade de calorias que consomes diariamente. Se a tua necessidade energética diária é de, por exemplo, 2500 calorias e estiveres a consumir 3000, não vais ver resultados mesmo seguindo todas as indicações alimentares referidas acima.

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Treino

O organismo queima gordura como um todo, ou seja, a gordura utilizada para a produção de energia pode vir de qualquer parte do corpo e não necessariamente da parte que está a ser trabalhada.

1. A forma mais eficiente para ajudar a eliminar gordura intra-abdominal é seguir a combinação: dieta + treino cardiovascular. Podes optar por: correr na passadeira, fazer aulas de cycling, usar a elíptica, praticar natação, basquete, squash, fazer treinos intervalados de alta intensidade, body pump, jump, step, praticar artes marciais (muay thai, jiu-jitsu, krav maga, boxe, etc.), saltar à corda. O importante é obrigar o organismo a gastar calorias, de modo a recrutar as reservas de glicogénio e gordura.

2. Executa exercícios de prancha. Esta é a forma que visa fortalecer os teus abdominas, tornando-os mais planos e definidos, sem necessariamente hipertrofiá-los.

Exercício de prancha básico

Este é um exercício de fácil execução que pode ser ajustado consoante a capacidade física de cada indivíduo.

– Deita-te em cima de um tapete de exercícios com o rosto virado para o chão. – Apoia os cotovelos e antebraços no chão e forma uma ponte sobre os teus dedos dos pés e antebraços, mantendo os ombros e o quadril alinhados. – Concentra a tua força na zona abdominal e segura-te nessa posição. Para elevares o grau de dificuldade podes elevar uma das pernas, para diminuires o grau de dificuldade apoia os joelhos no chão.

Se fores iniciante, permanece nesta posição durante 15 a 20 segundos. Se estiveres num nível mais avançado, permanece nesta posição durante 30 segundos. Desafio: tentar chegar aos 3 minutos mantendo esta posição.

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Descanso

Dorme mais horas. A velha máxima do deitar cedo e cedo erguer vai fazer maravilhas à tua composição corporal e à tua boa disposição. Um estudo feito pela Univerdade de Harvad, nos EUA, analisou 68 mil pessoas e verificou que quem dormia menos de cinco horas por noite pesava mais 2,4 kg e apresentava um maior risco de obesidade do que quem dormia mais de sete horas. Dormir mal, nem que seja apenas por uma noite, é o suficiente para aumentar a actividade no centro de recompensa do cérebro e estimular a procura de compensações na comida. Os investigadores da Universidade de Chicago, nos EUA, constataram que as pessoas que dormem horas insuficientes ingerem cerca de mais 220 calorias por dia.

Suplementos

– Opta por um suplemento de aminoácidos de cadeia ramificada enriquecidos com leucina para potenciar a perda de gordura visceral, promover o aumento da massa muscular e elevar o teu desempenho.

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– Recorre ao suplemento de Ómega-3 para tornares as tuas células mais receptivas à insulin.

Omega 3-6-9 softgels, Quamtrax

– O que fazer para combater aquela camada de gordura subcutânea na área do abdómen que impede a musculatura de ficar à vista? Assegura-te de que os teus níveis de vitamina D estão acima dos 40 ng/ml. Caso não estejam deves considerar a hipótese de tomar um suplemento de vitamina D, pois os baixos níveis deste tipo de vitamina estão associados ao aumento da gordura abdominal. Para além disso, podes estimular a queima de gordura recorrendo a um bom termogénico.

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Referências:

Fernando Ribeiro, 13 dicas para um abdómen de sonho, 4 de Novembro de 2013, adaptação da versão originalFernando Ribeiro, 28 dicas de Charles Poliquin para perder gordura abdominal, 3 de Agosto de 2013, adaptação da versão originalJon Huston, Abdominal Training: The Finishing Touch, 20 de Novembro de 2002, tradução e adaptação da versão original Marcos Sabino, Como perder gordura abdominal e definir o abdómen?, 1 de Agosto de 2013, adaptação da versão originalMarcos Sabino, Fazer abdominais ajuda a perder gordura na barriga?, 27 de Junho de 2013, adaptação da versão originalVispute, SS. et. al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res. Setembro de 2011, tradução e adaptação da versão original

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