Dicas para potenciar o efeito dos teus suplementos

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Segue as dicas que te vão ajudar a para tirar o melhor proveito da tua suplementação:

Creatina

A creatina vai ajudar-me a ganhar massa muscular? A creatina vai ajudar-me a ganhar peso? Estas são algumas questões que se levantam com frequência.

Para que tenhas os resultados que ambicionas, neste caso, tens de ter em conta três factores muito importantes.

 1. Cumpre o teu plano de treinos

A creatina permite que puxes mais por ti enquanto treinas. Se consegues completar uma série de exercícios sem falhar uma repetição é sinal de que precisas de aumentar a carga. Se não considerares o desafio como um processo gradual, não vais estar a tirar o melhor proveito do poder da creatina. Respeita o tempo de descanso entre as séries. Este detalhe vai aumentar o grau de dificuldade do exercício e tu só beneficias com isso. Por fim, não faltes às sessões de treino. A regularidade com que treinas é fundamental para que depois se tornem perceptíveis os benefícios dos suplementos.

Dica GoSuper: 3 a 5 gramas de creatina antes do treino é a quantidade suficiente para te ajudar a atingir mais intensidade durante o treino e estimular os ganhos de massa muscular magra.

Tomar creatina depois do treino também é uma boa opção, pois a creatina aumenta a entrada de fluídos nas células musculares. Esses fluídos trazem consigo todos os nutrientes (aminoácidos, hormonas anabólicas, glicogénio, entre outras substâncias catalisadoras) que os músculos necessitam para se regenerarem de um treino pesado e consequentemente hipertrofiar.

Dica GoSuper: Ao invés de tomares creatina antes do treino podes, também, adicionar ao teu batido de proteína pós-treino cerca de 3 a 5 gramas de creatina para acelerares a tua recuperação muscular.

 2. Alimenta-te bem

Deves ter em atenção que um suplemento só funciona se tiveres uma plano alimentar regrado. Se o teu objectivo é ganhar massa muscular é fundamental que incluas mais proteínas na tua alimentação, de forma a que não ganhes muita massa gorda (gordura), mas magra (músculos).

Dica GoSuper: Inclui na tua alimentação alimentos como: peito de frango, carnes vermelhas e ovos, pois são óptimas fontes de proteínas. Para além disso, suplementa com mais dois grandes aliados: Whey Protein e Creatina.

LÊ TAMBÉM: 7 alimentos que estimulam o bom desempenho e o aumento da massa muscular

 3. Dorme as horas recomendadas

Este é um dos grandes segredos para obteres resultados mais visíveis. Se estás a dar tudo de ti no ginásio, estás a cumprir um plano alimentar, a tomar suplementos e ainda assim não estás a ver resultados alguma coisa está a faltar. Repouso. Precisas de, pelo menos, 8h diárias de descanso para recuperares e maximizar os teus resultados com a creatina que estás a tomar.

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Multivitaminico

Tendo em conta que os hábitos alimentares nos tempos que correm não são muito ricos em frutas e vegetais, muitas pessoas deixam de ingerir as quantidades necessárias de vitaminas e minerais. Isto para quem quer aumentar a massa muscular não abona nada a favor. O mais indicado é ingerir uma dose no desjejum e outra no pós-treino para garantir que o teu corpo tem as substâncias catalisadoras necessárias para a construção de massa muscular magra.

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Carnitina

A Carnitina tem como função transportar as gorduras para a mitocôndria das células musculares, onde o objectivo é a redução da massa gorda. Estas serão utilizadas como fonte de energia durante um determinado período de esforço físico. O processo de ingestão recomendado é: 1 grama no desjejum, 1 grama no pré-treino, 1 grama no pós-treino e 1 grama antes de dormir.

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Proteínas

                – Whey Protein

A Whey Protein, proteína do soro de leite, é a rainha dos suplementos. É rápida a ser digerida pelo organismo por conter uma fonte rica em aminoácidos BCAAs essenciais à recuperação dos teus músculos. Quando treinas com mais intensidade acontecem micro-lesões nas fibras musculares dos músculos que estás a trabalhar. Para que essa recuperação aconteça de forma célere precisas de proteínas, de preferência uma proteína de alto valor biológico e que seja de rápida absorção.

Cerca de 30 minutos antes do treino é uma boa altura para ingerires mais uma dose de Whey Protein, uma vez que vais estar a fazer com que se inicie o processo de reconstrução muscular durante o treino. Cerca de 15 a 30 gramas é a dose ideal.

Até 30 minutos após o teu treino volta a ingerir uma média de 30 gramas de Whey Protein. Isso vai fazer com que reponhas uma boa quantidade de aminoácidos nos teus músculos que vão estar famintos devido ao exercício intenso.

A Whey Protein Isolada é a proteína que te recomendamos neste artigo por ser uma das formas mais puras de Whey Protein. Cada dose contém 24g de proteína de Whey de fácil digestão com níveis baixos de gordura, hidratos de carbono, colesterol, lactose, sendo que, também, nesta proteína não estão presentes outras substâncias das quais o teu organismo não necessita. Atenção! Lembra-te que a Whey Protein é apenas um complemento na tua alimentação.

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Caseína antes de dormir

A refeição antes de dormir é de extrema importancia, afinal vais ficar cerca de 8h sem ingerir nenhum tipo de alimento, e é exactamente por isso que a caseína funciona tão bem nessa refeiçao. Por ser a proteína de mais lenta absorção, ao ingerires caseína antes de ires dormir estás a garantir que o teu corpo tenha aminoácidos para o processo de reconstrução muscular por muito mais tempo. Entre 30 a 50 gramas antes de ires dormir irá manter o teu organismo em estado anabólico, mesmo durante o sono.

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BCAAs

O suplemento de BCAA resulta da combinação de 3 aminoácidos essenciais, Leucina, Isoleucina e Valina. Estes aminoácidos são responsáveis por impedir que o teu corpo utilize a energia dos teus músculos durante treinos intensos, evitando assim o catabolismo muscular. Outro benefício deste suplemento é o grande aumento da síntese de proteínas obtido através da acção da Leucina, o que faz com que desenvolvas massa muscular magra com maior velocidade. Deves ingerir 5 a 10 gramas antes, durante e depois dos treinos anaeróbios.

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Glutamina

Sucintamente, a glutamina é o aminoácido mais abundante nas células musculares, e consequentemente em todos os nossos músculos. Este suplemento fortalece o sistema imunológico, ajuda na recuperação muscular pós-treino, evita o catabolismo e, segundo pesquisas recentes, aumenta a libertação da hormona do crescimento, uma das hormonas mais anabólicas existentes no nosso organismo. Existem vários estudos sobre a melhor maneira de ingerir glutamina, mas a comunidade científica recomenda: 10 gramas no pré-treino, 10 gramas durante o treino e 10 gramas no pós-treino.

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ZMA à noite

Está comprovado cientificamente que a combinação de magnésio, zinco e vitamina B6 aumentam os níveis de IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) e testosterona, o que promove um óptimo ambiente para o ganho de massa muscular magra. Cerca de 30mg de zinco, 450mg de magnésio e 10mg de vitamina B6 de 30 a 60 minutos antes de dormir são suficientes para um sono anabólico.

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LÊ TAMBÉM:

Os melhores suplementos para os treinos de Crossfit
Quais são os suplementos que potenciam o ganho de massa muscular
Como seleccionar os melhores suplementos para perda de peso

Referências:

N/d, 20 dicas para suplementar melhor, n/d, adaptação da versão original

Fernando Ribeiro, Tudo sobre a proteína Whey, Junho 2011, adaptação da versão original

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