Dicas para tonificar o músculo do adeus

0

Quantas pessoas gostariam de ter o músculo do adeus mais tonificado? O tríceps é o maior músculo do braço e faz parte do grupo dos músculos extensores, ou seja, sempre que dobras o cotovelo e estendes o braço estás a envolver o tríceps no processo.

Apesar de ser habitual vermos muita gente a dar mais ênfase ao exercício para bíceps, é o tríceps que ocupa mais espaço na zona superior do braço e que dá todo o apoio aos restantes músculos, sendo muito solicitado nos treinos de peito e ombros. Por ser importante, o treino de tríceps é recomendado a todas as pessoas, desde o jovem atleta que procura aumentar o volume muscular do braço ou apenas tonificá-lo, até aos atletas amadores séniores que, com o passar dos anos, querem eliminar a gordura do braço e deixá-lo mais rijo e definido, até aos atletas profissionais que precisam de aumentar a velocidade e a dinâmica dos movimentos (exemplos: boxe, ténis, basquetebol, voleibol).

Existem variadas formas de exercitar o tríceps, quer seja nas máquinas, nas barras, com halteres ou apenas com o peso do corpo. O ideal é trabalhar as três cabeças do tríceps: longa, medial e lateral, com a mesma intensidade durante os exercícios. É impossível isolar completamente uma das cabeças e trabalhá-las, mas é possível dar ênfase em algumas, de acordo com o ângulo do braço.

Dica 1

– Com os braços rectos, paralelos ao corpo, e com a pega em posição neutra (mãos de lado, paralelas ao corpo) ou pronada (palma das mãos voltada para baixo), vais conseguir enfatizar a cabeça lateral, insere-se na face posterior do úmero, acima do sulco do nervo radial (lado de fora do braço).

– Com os braços rectos, paralelos ao corpo, e com a pega em posição supinada, vais conseguir trabalhar mais a cabeça medial, que se insere na face posterior do úmero, abaixo do sulco do nervo radial (acima do cotovelo).

– Se colocares os cotovelos à frente do corpo, ou acima da cabeça, vais conseguir dar mais ênfase à cabeça longa, insere-se no tubérculo infraglenoidal da escápula (parte interna do tríceps).

Dica 2

Para provocar stress muscular deves manter o cotovelo parado. Se o cotovelo começar a mexer é sinal de que o peso é elevado e estás a utilizar outras partes do corpo para ajudar a fazer o movimento, como os ombros. Mantém o cotovelo estático. Por exemplo, ao fazeres o exercício de tríceps na polia alta, com as mãos em pronação, os cotovelos devem estar encostados ao corpo.

Dica 3

Não existe uma ordem de exercícios incorrecta, mas algumas dão mais resultado que outras. Sugestão: Começa pelos exercícios compostos (ex: tríceps supinado ou paralela), depois passa para os exercícios bilaterais, com peso livre, e termina com os unilaterais.

LÊ TAMBÉM: 3 exercícios potentes para tonificar os tríceps

Queres tonificar os teus tríceps e aumentar ao máximo força de braços? Tens 30 dias para superar as tuas limitações. O desafio aumenta de dia para dia e o tempo gasto a executar o exercício vai aumentando gradualmente. Podes repetir o desafio do dia mais do que uma vez. No entanto, não te esqueças de que é importante deixar repousar os músculos.

Um exercício básico de peso corporal, tríceps fundos num banco/step, não exige equipamento especializado, se não tiveres material podes fazer numa escada, num muro baixo ou numa cadeira.

1. Posiciona as mãos à largura dos ombros num banco seguro/step nível 2 ou numa cadeira estável.

2. Senta-te na ponta do step com as mãos sob as nádegas. Coloca as pernas estendidas para a frente. Mantém os músculos abdominais rígidos e o tronco direito.

3. Flecte lentamente os cotovelos e leva o teu corpo em direcção ao chão, até fazer um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Mantém as costas perto do step. Quando chegares ao fundo do movimento, pressiona as mãos para baixo no step, concentra-te à medida que enrijeces os braços para corrigires a posição dos cotovelos e voltar à posição inicial. Repete o movimento.

{{revslider alias=”blog_article_promo”}}

Desafio dos 100 tríceps em 30 dias

DIA 1 5 Tricep Dips

DIA 210 Tricep Dips

DIA 3 15 Tricep Dips

DIA 420 Tricep Dips

DIA 5DESCANSO

DIA 620 Tricep Dips

DIA 725 Tricep Dips

DIA 830 Tricep Dips

DIA 935 Tricep Dips

DIA 10DESCANSO

DIA 1135 Tricep Dips

DIA 1240 Tricep Dips

DIA 1345 Tricep Dips

DIA 1450 Tricep Dips

DIA 15DESCANSO

DIA 1650 Tricep Dips

DIA 1755 Tricep Dips

DIA 1860 Tricep Dips

DIA 1965 Tricep Dips

DIA 20DESCANSO

DIA 2165 Tricep Dips

DIA 2270 Tricep Dips

DIA 2375 Tricep Dips

DIA 2480 Tricep Dips

DIA 25DESCANSO

DIA 2680 Tricep Dips

DIA 2785 Tricep Dips

DIA 2890 Tricep Dips

DIA 2995 Tricep Dips

DIA 30 100 Tricep Dips

Podes, também, guiar-te pelo vídeo que se segue:

Dica 4

Não te esqueças de alongar, pois permite:

– Aumentar a flexibilidade dos tríceps;– Melhorar a circulação sanguínea dos tríceps e grande dorsal;– Ajudar a a evitar roturas na cabeça longa dos tríceps durante e realização de levantamentos pesados;– Ajudar a relaxar os músculos antes dos exercícios de musculação e após a realização de um treino intenso e a reduzir a dor muscular tardia.

Sugestão de alongamento para relaxar os tríceps:Levanta o braço acima da cabeça, coloca o cotovelo ligeiramente atrás da cabeça e dobra-o para baixo, mantendo-o atrás da cabeça. De seguida, agarra o cotovelo dobrado com a mão do braço oposto fazendo pressão e empurrando o cotovelo dobrado o mais para baixo possível. Mantém-te nessa posição durante cerca de 10-15 segundos.

Dica 5

Ao treinares peito e/ou ombros, os tríceps vão estar a ser trabalhados. Por isso, atenção à distribuição de exercícios durante a semana.Não é recomendado treinar ombros, peito e tríceps em dias consecutivos, pois assim os tríceps não conseguem recuperar totalmente. Se não conseguires descansar o grupo muscular entre 48h a 72h, então descansa no mínimo 24h. Considera este exemplo: – Peito e Tríceps – Dia de descanso – Ombro– Peito – Descanso – Ombro e Tríceps– Bíceps e Tríceps – Descanso – Ombro e Peito

LÊ TAMBÉM:

10 Benefícios do AgachamentoOs melhores exercícios de musculação para bíceps5 Exercícios para treinar os abdominais e fortalecer o core

Referências:

N/d, 30 Day Tricep Dips Challenge, n/d, adaptação da versão originalN/d, How To Do Tricep Dips Exercise, n/d, adaptação da versão originalN/d, Guia básico: Tríceps, Abril 2013, adaptação da versão originalN/d, Alongamento Tríceps, n/d, adaptação da versão original

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here