Como funciona a Dieta Dukan?

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Começar uma dieta é quase sempre um suplício, mas um mal bem necessário quando se trata de mudar o estilo de vida e perder os quilos que estão a mais. Ementas limitadas, dúvidas sobre o que se pode ou não comer, a falta de incentivo e a falta de paciência dificultam ainda mais o processo. Os resultados nunca são imediatos e em muitos casos, assim que o objetivo é alcançado, o mais difícil acaba por ser manter o peso. Existem várias dietas disponíveis, mas uma delas tem despertado o interesse de celebridades internacionais pelos seus resultados rápidos e duradouros: a Dieta Dukan.



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A Dieta Dukan tornou-se popular em França, no ano 2000, através do método reinventado pelo Dr. Pierre Dukan – que conta com mais de 35 anos de experiência em nutrição – e publicado no livro Eu não consigo emagrecer – a Dieta Francesa Que Conquistou Mais de 30 Milhões de Leitores. O best-seller corre agora o mundo, já traduzido em vários idiomas. Esta é uma dieta sobretudo proteica que promete emagrecer de forma eficaz, sem retrocessos e acabar de vez com o efeito iô-iô das dietas recorrentes, através de um método gradual, equilibrado e saudável.


O método é composto por 4 etapas: duas para emagrecer – Ataque e Cruzeiro – e duas para manter o peso alcançado – Consolidação e Estabilização. O fundamental? Não passar fome.


Como em qualquer dieta, existem os alimentos permitidos e os proibidos, mas a particularidade da Dukan é que em cada uma das 4 fases os alimentos permitidos podem ser consumidos à vontade.



Em todas as etapas da dieta deves:


– Excluir qualquer tipo de gordura. Se possível, substituir o azeite por limão, ervas aromáticas, especiarias ou pimentas para temperar os alimentos.

– Excluir qualquer tipo de fritos. Os alimentos devem ser cozidos, grelhados ou assados.

– Cortar ou diminuir drasticamente o sal, pois é um elemento que retém líquidos e dificulta o processo de emagrecimento.
– Excluir a gema do ovo. A clara é proteína pura, não contém gorduras, nem colesterol, por isso é permitida. Para além disso, contém cerca de 52 calorias por 100g.
– Beber, no mínimo, 2 litros de água, todos os dias, para garantir o bom funcionamento dos órgãos vitais e eliminar toxinas.
– Comer à vontade. Isto não significa exagerar e comer até não poder mais. A regra é não passar fome.
– Excluir qualquer tipo de bebida alcoólica. Líquidos permitidos: água, chá, café (sem açúcar) e, excecionalmente, refrigerantes com o máximo de uma caloria por copo (consumir com muita moderação).
– Fazer exercício, nem que seja uma caminhada diária de, no mínimo, 30 minutos.
– Ingerir farelo de aveia diariamente. Apesar de ser um hidrato de carbono, vai ajudar a fornecer energia ao corpo, vai ajudar o trânsito intestinal e eliminar gorduras que possam estar presentes no sistema digestivo.

Etapa de Ataque: 1 colher e meia de sopa por dia, de preferência pela manhã.
Etapa Cruzeiro: 2 colheres de sopa, de preferência pela manhã.
Etapa de Consolidação / Estabilização: 3 colheres de sopa.
Pessoas com prisão de ventre podem adicionar 1 colher por dia de farelo de trigo à dieta. Não é obrigatório.


Ao praticares desporto durante estas etapas, vais precisar de acelerar o processo de recuperação e o mais importante, perder gordura e ganhar músculo. Após um período de desgaste físico, é fundamental que reponhas os níveis de proteína no organismo, por isso sugerimos-te um suplemento de Whey Protein para juntares ao teu plano de emagrecimento.



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Etapas da Dieta Dukan:



1ª Etapa: Ataque


Na primeira etapa da Dieta Dukan só é permitido comer os alimentos ricos em proteínas, à exceção do farelo de aveia e farelo de trigo. Nesta etapa que tem duração de 2 a 7 dias podes perder entre 1 a 5 kg, dependendo do teu metabolismo e do exercício que fizeres.


Alimentos permitidos: carnes magras, grelhadas, assadas ou cozidas sem adição de gordura, todos os tipos de peixes crus ou cozidos, frutos do mar (lulas, mariscos), ovos cozidos (dois por dia, no máximo), iogurte natural ou desnatado, leite desnatado, queijo cottage, requeijão, ricotta, proteínas vegetais como: tofu, seitan.


Alimentos proibidos: todo o tipo de hidratos de carbono como: pão, arroz, massa, batata, frutas e doces.




2ª Etapa: Cruzeiro


Na segunda etapa da Dieta Dukan já se podem introduzir alguns legumes e verduras, mas não é permitido comer nenhum hidrato de carbono e nenhum outro doce além da gelatina light, para não comprometer o emagrecimento. Os legumes e as verduras devem ser consumidos crus ou cozidos em água e sal. Devem ser temperados com uma quantidade mínima de azeite ou substituir por limão e ervas aromáticas ou por vinagre balsâmico. Nesta etapa, deves intercalar: um dia comes só proteína, no outro dia comes proteína, legumes e verduras.


– dia 1: proteína pura
– dia 2: proteína pura + legumes e vegetais
– dia 3: proteína pura
– dia 4: proteína pura + legumes e vegetais
– Até chegar ao peso ideal


No dia em que ingerires só proteína come, também, 1 colher de bagas de Goji e, nos outros dias, 2 colheres. Tendo em conta que o Dr. Dukan prevê uma perda média de 0,5 kg a cada 5 dias, a etapa de cruzeiro pode durar bastante tempo, caso precises de perder muito peso.


Alimentos permitidos: tomate, pepino, rabanete, alface, cogumelo, aipo, acelga, beringela. Todos os legumes à exceção dos alimentos ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos de ervilhas, grão de bico, feijão e lentilhas). Todos os alimentos da primeira etapa.

A partir desta fase é permitido consumir 1 colher de azeite por dia. Cenouras, alcachofras e beterrabas são de consumo limitado (máximo de 200g, uma vez por semana).


Alimentos proibidos: hidratos de carbono, doces e frutas.




3ª Etapa: Consolidação


Depois de concluída a etapa de Cruzeiro, que termina na obtenção do peso ideal, inicia-se a etapa de Consolidação do peso perdido. Esta etapa dura dez dias para cada quilo perdido. Por exemplo, se perdeste 5kg, deves seguir a etapa de consolidação durante 50 dias. Se perdeste 10 kg, esta etapa deverá durar 100 dias.


Alimentos como arroz, frutas e pão voltam a ser introduzidos na alimentação e ainda há direito a duas “refeições livres”.


A partir desta etapa, até o fim da vida, todas as quintas-feiras (por exemplo) são de “ataque”: proteína pura. Nesta etapa podes comer todos os dias – à exceção de quinta-feira -, as proteínas da etapa de Ataque, os legumes e verduras da etapa de Cruzeiro, e:


– 2 porções de fruta por dia.
– 2 fatias de pão integral por dia.
– 40g de qualquer tipo de queijo.
– 1 porção de hidratos de carbono (arroz integral, massa integral, grão de bico, batata, lentilhas, feijão), duas vezes por semana.
– 1 porção de carne de porco por semana.
– 2 “refeições livres” por semana (entrada, prato principal, sobremesa e um copo de vinho ou cerveja). Com duas condições: nunca repetir o prato e não fazer duas refeições deste tipo seguidas. Intercala ao menos uma refeição entre essas duas de gala. E, por medida de segurança, é fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta só com proteínas, a mesma adotada na primeira etapa.


Alimentos permitidos: proteínas, legumes, verduras, 2 frutas por dia, pão integral, queijo.


Alimentos proibidos: arroz, macarrão e feijão mais de 2 vezes por semana.


Frutas a evitar: banana, uva, castanha e cereja.




4ª Etapa: Manutenção / Estabilização


Esta é a etapa que dura a vida inteira. A partir daqui nada mais é proibido, sendo que deves fazer escolhas conscientes e utilizar a lei da compensação. No entanto, deves repetir uma vez na semana a primeira etapa. Outra recomendação é consumir diariamente três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia, pois são alimentos que garantem uma boa dose de fibras – indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável.


Alimentos permitidos: todos os já citados anteriormente e é obrigatório comer 3 porções de frutas por dia.


Alimentos proibidos: doces e carboidratos mais de 2 vezes por semana.



A dieta está explicada na íntegra no livro Eu não consigo emagrecer.


Como em qualquer outro método de dieta, há quem comprove os resultados e quem não seja a favor de determinadas práticas. Cada organismo é diferente, as escolhas alimentares devem ir de encontro às necessidades de cada pessoa. Para além disso, para cumprires este programa é essencial que pratiques exercício físico. Não existem milagres, apenas esforço e dedicação. Se tiveres dúvidas e em caso de doença crónica, deves procurar aconselhamento médico.




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Referências:


N/d, Dieta Dukan passo a passo, adaptação da versão original.
N/d, Dieta Dukan, adaptação da versão original.

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