Como planear uma dieta para ganhar massa muscular?

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É sabido que o processo de ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é muito desgastante e requer comportamentos diferentes. Muitos atletas optam por passar por duas fases: Bulk e Cut. Fazer uma dieta durante a fase de Bulk, que significa ganhar volume, massa ou tamanho, é optar por uma alimentação hipercalórica. Se o objectivo é ganhar peso, deves procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessitas. Terás de fazer entre seis a oito refeições diárias e em todas deverás incluir porções de proteínas, hidratos de carbono de baixo índice glicémico para que o teu organismo se mantenha nutrido e prolongue a sensação de saciedade (à excepção da refeição pós-treino, que deverá ser de alto IG) e gorduras saudáveis (ómega 3 e 6). É uma dieta normalmente adoptada por fisiculturistas, embora seja direccionada a qualquer indivíduo que tencione aumentar a consistência corporal. Passando à fase do cut, o alvo a abater é o excesso de gordura, deixando margem para que a definição dos teus músculos comece a aparecer.



Dez regras para um bom bulking:


1. Come proteínas em todas as refeições (1-2g por kg de peso corporal). São a chave para a construção muscular, para a reparação dos tecidos, formação de hormonas, enzimas e anticorpos.

2. Não negligenciar o consumo de gorduras saudáveis e hidratos de carbono. São necessários para apoiar o crescimento muscular. Dá preferência aos hidratos de carbono complexos e ricos em vitaminas, como as batata doce, os tubérculos, aveia, arroz e massa integral. Para além da função energética, as gorduras são essenciais para a manutenção de vários órgãos, no transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis. Podes optar (à excepção do pós-treino) por: amendoim, castanhas, amêndoas, azeite virgem-extra.

3. Come vegetais e frutas todos os dias, pois são ricas em vitaminas e sais minerais.

4. Não comas até sentires a sensação de enfartamento. É preferível que comas mais vezes ao dia.

5. Dá preferência aos alimentos grelhados.

6. Se não estás a ganhar peso, ingere mais calorias.

7. Nunca pules uma refeição, nem uses a lei da compensação.

8. Pratica musculação 4 a 5 vezes por semana, no máximo.

9. Faz 2 a 3 sessões de 20-30 minutos de cardio por semana, para manter a saúde cardiovascular.

10. Manter o corpo bem hidratado. A água vai ajudar a sintetização de proteína no organismo.


Exemplos de alimentos que deves incluir na tua dieta hipercalórica. Escolhe alguns dos que mais gostas e inclui na tua lista de compras.

Proteínas


Absorção rápida: Whey Protein

Absorção média: peito de frango, peito de perú, leite e iogurte desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota, atum.

Absorção lenta: carne vermelha, gema de ovo, caseína

LÊ TAMBÉM: 7 alimentos que estimulam o bom desempenho e o aumento da massa muscular


Hidratos de carbono


Alto IG: abóbora, batata, arroz branco, beterraba, cenoura, melancia, abacaxi, banana, manga, papaia, mel, dextrose.

Médio IG: leite desnatado, aveia, massa, pão integral, arroz e massa integral, batata doce, milho, ervilha, feijão, grão de bico, kiwi, laranja, pêssego.

Baixo IG: iogurte, alcachofra, bróculos, couve-flor, aipo, couve, pepino, berinjela, alface, cogumelo, espinafre, nabo, tomate, lentilha, pimentão, ameixa, cereja, maçã, pêra, melão, damasco, abacate, uva, morango, limão, goiaba, acerola, couve de bruxelas.


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Gorduras saudáveis


Principais fontes de gordura insaturada

Monoinsaturada: abacate, nozes, amêndoas, castanhas, os óleos vegetais (canola e oliva), etc.

Poliinsaturada: óleos vegetais (girassol, milho, soja), peixes (salmão, atum, arenque, sardinha, savelha, tainha, cavala, etc.), semente de abóbora e linha, etc.

Dica: Para saberes o valor nutricional dos alimentos, podes guiar-te por estes sites. http://caloriecount.about.com/ ; http://nutritiondata.self.com/


Seis passos para definires o teu plano.



1. Calcula a quantidade de calorias que vais ter de consumir diariamente.

Para dares início ao processo de bulking é preciso teres uma estimativa de quantas calorias precisas de ingerir diariamente, através do cálculo da Taxa de Metabolismo Basal (TMB). A equação popularizada por Harris-Benedict indica a quantidade de energia que o corpo necessita em estado de repouso por um período de 24h.

Homens: TMB (13.75 x Peso em Kg) + (5 x Altura em cm) – (6.76 x Idade) + 66

Mulheres: TMB = (9.56 x Peso em Kg) + (1.85 x Altura em cm) – (4.68 x Idade) + 655

Exemplo. Uma pessoa do sexo masculino, com 25 anos, 70kg e 180cm de altura.

(13.75 x 70) + (5x 180) – (6.76 x 25) + 66 = 1759

Exemplo. Uma pessoa do sexo feminino, com 25 anos, 60kg e 170cm de altura.

(9.56×60) + (1.85×170) – (4.68×25) + 655 = 1426

Sendo este um valor que não tem em conta o nível de actividade física, somamos o resultado a esse factor.

- Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) = Multiplica a TMB por 1,2

- Actividade física reduzida (Exercício leve/1 a 3 dias por semana) = Multiplica a TMB por 1,375

- Actividade física moderada (Exercício moderado/3 a 5 dias por semana) = Multiplica a TMB x 1,55

- Actividade física intensa (Exercício intenso/ 6 a 7 dias na semana) = Multiplica a TMB x 1,725

- Actividade física extremamente activa (Exercício intenso todos os dias da semana ou com treinos bi-diários) = Multiplica a TMB por 1,9

Neste caso:

Homem: 1759 x 1,55 = 2726

Mulher: 1426 x 1,55 = 2210

O resultado é o número de calorias que cada um tem de consumir diariamente para manter o peso. Como o objectivo é ganhar massa, adiciona a esse valor entre 500 a 1.000 calorias por dia. Podes começar por juntar 500 calorias, se nas duas semanas seguintes não tiveres a ver resultados (através da pesagem, medidas e fotografias), então acrescenta mais calorias à dieta e repete o processo. Para manter os ganhos de massa magra deverás ganhar entre 0,5 a 1kg por semana. Se não ingerires as calorias suficientes ou fizeres muito cardio podes até ficar magro, mas não vais estar a estimular o ganho de massa muscular. Por outro lado, se comeres tudo o que te aparecer à frente vais estar, certamente, a ganhar peso, mas o mais provável é que isso seja só gordura e não músculo.

2. Calcula a quantidade de proteína que deves ingerir.


Recomenda-se que um indivíduo em fase de bulk faça uma ingestão de 1 a 2 gramas de proteínas por quilo de massa corporal. Lembra-te que cada grama de proteína possui, em média, quatro calorias. Tendo em conta o exemplo dado, se um indivíduo que tem de ingerir 2726 calorias acrescentar mais 500kcal à dieta (passando a ter ingerir diariamente 3226kcal), terá de consumir uma média de 20 gramas por refeição, na prática serão 120g de proteína por dia. Se 120g de proteína equivalem a 480 calorias. Então,

3226 – 480 = 2746

O indivíduo ainda pode ir buscar 2746 calorias aos hidratos de carbono e gorduras saudáveis.


Dica: Podes optar, também, pelo uso de suplementos de proteínas, sempre que for necessário:
Whey protein, Albumina, Caseína, Colágeno hidrolisado.

3. Calcula as gorduras.


O cálculo aqui é mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 70kg deve ingerir 70g de gorduras por dia. Um grama de gordura possui cerca de nove calorias.

Dica: Podes suplementar com cápsulas de Óleo de Peixe (ómega-3).

4. Calcula os hidratos de carbono.


Sabendo a quantidade de calorias de proteínas e gorduras que precisas de ingerir, fica fácil calcular o valor dos hidratos de carbono. Basta pegar no valor de calorias que faltam e dividir por quatro, pois cada grama equivale a quatro calorias. Convém que consumas carboidratos de boa qualidade, de baixo índice glicémico. Evita bolachas, biscoitos, gelados, açúcar, farinha de trigo refinada entre outros.

5. Não te esqueças dos micronutrientes.


As vitaminas e minerais são mais difíceis de calcular, logo a melhor forma de teres a certeza que estás a ingerir os micronutrientes necessários é comer, pelo menos, 2 a 3 peças de fruta por dia. Se não tiveres oportunidade de comer a dose recomendada, podes optar por suplementar com um multivitamínico.

6. Estabelece um plano de refeições diário.


Regra geral deve-se comer de três em três horas, mas isso nem sempre é tão exacto. Para planeares as tuas refeições deves saber o valor nutritivo de cada alimento e ir multiplicando pela quantidade que vais ingerir até atingires os valores de proteínas, gorduras e hidratos de carbono de que precisas.

É importante definir um dia da semana para verificares o teu peso e medidas e perceberes se estás a ir pelo caminho certo. Se detectares que estás a ganhar mais gordura do que massa muscular verifica a quantidade e qualidade dos alimentos que escolheste.



Modelo de dieta


Pequeno-almoço

Hidrato de carbono: médio ou de alto índice glicémico

Proteína: média ou de rápida absorção

Gordura: evitar

Almoço

Hidrato de carbono: baixo ou de médio índice glicémico

Proteína: média ou de lenta absorção

Gordura: gordura insaturada

Lanche

Hidrato de carbono: baixo ou de médio índice glicémico

Proteína: média ou de lenta absorção

Gordura: gordura insaturada ou nenhuma

Pré-treino (60-90min antes)

Hidrato de carbono: baixo ou de médio índice glicémico (ex: batata doce, massa, inhame)

Proteína: média absorção (ex: peito de frango)

Gordura: Evitar


Pós-treino

Hidrato de carbono : alto IG (arroz branco, aveia, banana)

Proteína: rápida ou média absorção

Gordura: Evitar

Ceia

Hidrato de carbono: baixíssimo IG

Proteína: absorção lenta

Gordura: gorduras insaturadas

Podes comer salada durante o almoço e jantar. Os sumos devem ser, de preferência, naturais, sem açúcar e não devem ser coados (porque mantém as fibras). Mesmo que não tenhas muito apetite na hora de fazer uma nova refeição, podes optar por algo mais simples como uma maçã com manteiga de amendoim. Ao comer mais vezes vais ter um fornecimento constante de energia ao longo do dia. Uma fonte constante de nutrientes potencia o crescimento dos teus músculos.


Dica: Para maximizar o crescimento muscular e recuperação, no pós-treino, deves suplementar com um batido composto por proteína do soro de leite, dextrose, creatina e glutamina.



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Referências:


Derek Beast Charlebois, Top 10 rules of successful clean bulking, 6 de Dezembro de 2010, adaptação da versão original

Dr. N, Como fazer uma dieta bulking, 18 de Abril de 2013, adaptação da versão original

Matt Weik, 10 Newbie Tips For Bulking – Food, Supplements, Training & More!, 17 de Outubro de 2006, adaptação da versão original

N/d, Modelo de dieta para bulking ectomorfo, 21 de Agosto de 2012, adaptação da versão original

N/d, Harris-Benedict equation, n/d, adaptação da versão original

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