Guia alimentar: Aprende a diferença entre produtos “light”, “sem açúcar” ou “baixo em calorias”

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Para quem está a tentar perder peso, escolher os alimentos certos para uma dieta equilibrada e saudável nem sempre é uma tarefa fácil. Apesar das noções gerais que possamos ter sobre o que é ou não um alimento saudável, no que diz respeito a alimentos embalados a escolha complica-se na hora de comprar, quando somos confrontados com a oferta existente.
Quantas vezes te viste indeciso entre comprar produtos normais ou escolher as versões “light”, “sem açúcar”, ou de “sem calorias”? Quantas vezes deste por ti sem saber ao certo como ler um rótulo de uma lata de atum? Mais vezes do que as desejadas, é certo.

Aprende a ler os rótulos das embalagens e o significado das alegações nutricionais mais utilizadas pelas marcas, para que tomes a decisão certa quando fores às compras. Fica atento e encontra os produtos adequados à tua dieta sem dificuldades.

1. Como ler um rótulo alimentar?

A legislação que define a informação que deve constar nos rótulos dos produtos alimentares à venda nos nossos supermercados é comum a toda a união europeia. O rótulo fornece informações que permitem ao consumidor ter conhecimento do produto que está a comprar.
De acordo com o regulamento em vigor, o rótulo tem de conter as seguintes informações (entre outras):

– O nome do alimento;
– A lista de ingredientes;
– A indicação de todos os ingredientes ou auxiliares tecnológicos que provoquem alergias ou intolerâncias, utilizados no fabrico ou na preparação de um alimento e que continuem presentes no produto acabado, mesmo sob uma forma alterada;
– A quantidade de determinados ingredientes ou categorias de ingredientes;
– A quantidade líquida do alimento;
– A durabilidade mínima ou a data limite de consumo;
– As condições especiais de conservação e/ou as condições de utilização;
– Declaração Nutricional

Todos estes aspectos são importantes, mas vamos dar atenção aos dois tipos de informação que tens de ter em conta quando procuras produtos adequados à tua dieta:

a) Lista de ingredientes

Na lista de ingredientes de um produto, aparecem descritos todos os ingredientes que compõem o produto alimentar, por ordem decrescente de peso. Ou seja, o ingrediente que aparece em primeiro lugar, é o ingrediente em maior quantidade naquele produto alimentar.



Exemplo de Lista de Ingredientes

Exemplo de lista de ingredientes



Dica: Quando na dúvida entre produtos, escolhe aquele que apresenta menos ingredientes, principalmente aditivos.



b) Declaração nutricional


A declaração nutricional informa ao consumidor o valor energético do produto (calorias) e propriedades nutricionais como: hidratos de carbono, proteínas, lípidos, ácidos gordos saturados, açúcares e sal. Como informação complementar, podes ainda encontrar valores relativos a fibra, amido, vitaminas e minerais, por exemplo.

A declaração nutricional é apresentada por porção, que pode ser de 100 gr. ou 100 ml. Além disso, todos os nutrientes mencionados são também descritos em percentagem da dose de referência recomendada.

Dica: De acordo com o regulamento em vigor, as doses de referência recomendadas para um adulto médio são de 8400kl/ 2000 kcal. Portanto, se o teu valor energético diário recomendado for diferente, terás de ajustar a quantidade da porção à tua dieta.

Exemplo de declaração nutricional

Exemplo de declaração nutricional



2. Qual a diferença entre produtos “light”, “sem açúcar” ou “baixo em calorias”?

Além de toda a informação obrigatória presente num rótulo alimentar, com certeza que já te deparaste com afirmações do género “light”, “sem açúcar”, “baixo teor em calorias” e até “sem gorduras” em vários produtos. Estas afirmações são chamadas de alegações nutricionais, e são utilizadas pelas marcas para cativar a atenção do consumidor e diferenciar um produto dos restantes.

No entanto, estas afirmações não podem ser feitas livremente, uma vez que existem regras impostas pela união europeia que definem o que um produto deve ou não ter para que possa ser vendido como um benefício para determinado fim.

Fica então a saber o que querem dizer os rótulos:

a) Baixo em calorias

Um alimento é de baixo valor energético, ou baixo em calorias, quando não contém mais de 40kcal (170kJ) por 100 gramas de produto sólido ou mais de 20 kcal (80kJ) por 100 ml, no caso dos produtos líquidos.

b) Sem calorias

Afirmar num rótulo alimentar que um alimento não tem valor energético só pode ser feito quando o produto não contiver mais de 4 kcal (17 kJ)/100 ml.

c) Light

Uma alegação de que um alimento é fraco ou «light», pode ser feita quando a redução do teor de um ou mais nutrientes for, no mínimo, de 30 % em relação a um produto semelhante.

d) Sem gordura

Quando está descrito num rótulo de um alimento que este não contém gordura significa que o produto não contém mais de 0,5 g de gordura por 100 g ou por 100 ml.

e) Sem açúcar

Quando uma marca alega que um alimento não contém açúcares, ou qualquer outra afirmação que possa ter o mesmo significado para o consumidor, significa que o produto não contém mais de 0,5 g de açúcares por 100 g ou por 100 ml.

f) Sem adição de açúcares

Significa que não foram adicionados quaisquer açúcares durante o processo de produção do alimento. No entanto, o alimento pode conter açúcar naturalmente presente nos ingredientes utilizados. Nesse caso, o rótulo deve ostentar a seguinte indicação: «CONTÉM AÇÚCARES NATURALMENTE PRESENTES».

g) Fonte de proteína

Uma alegação nutricional que declare que um alimento é uma fonte de proteína, só pode ser feita quando, pelo menos, 12 % do valor energético do alimento for fornecido por proteína.


h) Alto teor em proteína


Quando encontramos esta informação num rótulo alimentar, ou qualquer outra que possa ter o mesmo significado, significa que, pelo menos, 20 % do valor energético do alimento é fornecido por proteína.

Agora que já sabes ler rótulos, a tua próxima ida ao supermercado vai ser muito menos complicada! Não te esqueças que mais importante do que os textos apelativos e as imagens sedutoras na frente da embalagem é o que está no verso da mesma, nomeadamente a lista de ingredientes e a declaração nutricional.



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Referências:

Regulamento (CE) nº. 1924/2006 do Parlamento Europeu e do Conselho, de 20 de Dezembro de 2006

Regulamento (UE) nº. 1169/2011 do Parlamento Europeu e do Conselho, de 25 de Outubro de 2011






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