Os efeitos da proteína

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Temos de o admitir: a proteína é um nutriente essencial e vital para a saúde. É utilizada para construir músculo, mas também apresenta benefícios para a pele, cabelo e unhas. No entanto, muitas pessoas colocam a sua saúde em risco ao ingerir uma quantidade demasiado elevada da mesma.

A dieta típica Americana já é, por si só, rica em proteína, e não há necessidade de adicionar mais. Ao contrário das células adiposas, a proteína não fica acumulada no corpo, logo, o excesso da mesma é eliminado, ou então convertido em gordura em vez de músculo. Só precisa de ingerir uma determinada quantidade de proteína para permitir que os seus músculos sejam saudáveis, tenham um bom desempenho e cresçam.

Mas afinal, qual é a quantidade certa?

A energia do seu corpo só é constituida por proteína em 15%, a maior parte da energia provém das gorduras e dos hidratos de carbono.  
A prática de exercício não implica necessariamente uma maior ingestão de proteína – implica, isso sim, uma maior ingestão de hidratos de carbono para impedir a proteólise e a utilização da proteína pela energia.
Tente certificar-se de que 70% das proteínas que ingere provêm de fontes como a carne, peixe, ovos ou aves.  A proteína completa fornecida por estes elementos é combinada com uma proteína incompleta, proveniente de outras fontes alimentares.
O seu corpo aproveita ao máximo a proteína que ingere. Se estiver a ingerir demasiada proteína, está provavelmente a consumir demasiadas calorias, acima dos seus níveis de manutenção, o que irá significar um aumento dos níveis de gordura corporal.
Na sequência das últimas tendências relativas a dietas ricas em proteína, não estão a ser ingeridos hidratos de carbono suficientes, logo, a proteína é convertida em glicose, não sendo utilizada para o aumento da massa muscular.
Aquilo de que o corpo necessita para o crescimento muscular não é de mais proteína, mas de um treino de força de elevada intensidade, respeitando o tempo de descanso necessários para o mesmo, bem como a recuperação entre as sessões. Só porque a estrela de culturismo que viu nas revistas consome 300g de proteína por dia, isso não significa que tem de consumir também. Aquilo que lhe estão a esconder é que para ter esses músculos, essas personalidades não se concentram na dieta – tomam esteróides.

O crescimento muscular é estimulado através de um treino de força de elevada intensidade, não através da alimentação. Ingerir quantidades excessivas de proteína, não só é prejudicial para os seus rins e fígado, mas promove também deficiências nas vitaminas e minerais. Está também ligado à osteoporose e ao aparecimento de algumas formas de cancro.

Uma das formas de ultrapassas a necessidade de ingerir grandes quantidades de proteína é através do aumento do consumo da proteína por etapas, até se chegar a um nível máximo de eficiência, e depois se reduzir outra vez o seu consumo drasticamente. Isto obriga o corpo a sobrecompensar-se através do aumento da eficiência de absorção de proteína.

Exemplo de uma dieta rica em proteínas:

Primeira semana?
Pequeno-Almoço: Torrada com um ovo escalfado, Cereais com fruta e leite.?
Lanche: Fruta e um Batido de proteínas.?
Almoço: Frango, Batatas e Vegetais. Salada de fruta fresca.?
Lanche: Nozes, Fruta, Bolachas com queijo.?
Jantar: Peixe (qualquer um), Arroz, Vegetais, Pão integral e Salada de frutas.

Segunda Semana?
Pequeno-Almoço: Torrada com dois ovos escalfados, Cereais com fruta e leite.?
Lanche: Nozes, Fruta, Batido de proteínas.?
Almoço: Frango com batatas e vegetais (de qualquer tipo)
?Lanche: Nozes, Fruta, Bolachas com queijo.?
Jantar: Rosbife com vegetais, Arroz integral, Pão integral.

Terceira semana
?Pequeno-Almoço: Torrada com 3 ovos (como os desejar), Cereais com fruta e leite.?
Lanche: Nozes, Fruta, Batido de proteínas.?
Almoço: Perú com batatas e vegetais, Arroz integral, Pão integral.?
Lanche: Nozes, Fruta, Batido de Proteínas.
?Jantar: ½ Frango, Batatas, Vegetais, Arroz integral, Pão integral.?
Antes de deitar: Batido de proteínas.

Quarta Semana
?Pequeno-Almoço: Torrada com 4 ovos (como os desejar), Cereais com fruta e leite.?
Lanche: Nozes, Fruta, Batido de proteínas.?
Almoço: Esparguete com molho de carne, Batatas, Arroz integral?
Lanche: Nozes, Fruta, Batido de proteínas.?
Jantar: Porco assado, Batatas, Arroz integral, Pão integral.?Antes de deitar: Batido de proteínas.

Após a quarta semana desta dieta rica em proteína, passe de uma ingestão máxima de proteína para a mínima – a partir da quinta semana, volte a repetir o processo, começando com a dieta da primeira semana, e assim consecutivamente.
Não se iluda: esta dieta é equilibrada em proteínas, gorduras e hidratos de carbono, e é bastante eficaz no aumento da massa muscular quando combinada com um treino de força de elevada intensidade, sem necessidade de ingestão de grandes quantidades de proteína.

Referências:

Mathews Gary, Effects of Protein, n/d, tradução da versão original.

*Este texto não foi escrito ao abrigo do novo acordo ortográfico

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