Plano de treinos para emagrecer em 10 semanas – Guia de Iniciação

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Precisas de emagrecer e não sabes por onde começar? Perder peso é um processo que leva tempo e que começa, sobretudo, com a alteração dos hábitos alimentares. Aprender a comer bem é meio caminho andado para chegares onde queres. Depois, é só definir um plano de exercícios, começar devagar e ir progredindo gradualmente, dando ao corpo o tempo necessário para se ajustar.
Para quem não está habituado a fazer exercício físico, a grande prova de fogo é sobreviver à primeira semana de treinos. Depois disso é só manter os níveis de motivação no máximo, ser paciente e persistente – só assim os resultado irão aparecer.



Toma nota do teu plano para as próximas semanas.


Semana de preparação

Se não costumas praticar nenhuma atividade física e queres agora adotar novos hábitos saudáveis, antes de começares a seguir à risca a tua rotina de treinos, começa por fazer caminhadas, movimenta-te mais em casa durante as tarefas diárias, dança, faz algo mais do que aquilo que já fazes normalmente.



Semanas 1 e 2

Deixa a preguiça de lado, agora começa a sério! Pode levar tempo até entrares no ritmo, mas não importa. Não desistas. Começa com uma caminhada de 10 minutos. Tenta caminhar a um passo entre 4 a 6km/h ou vai a uma intensidade que não te impeça de conseguir falar.


Na segunda semana, além do trabalho cardiovascular, adiciona 2 dias de treino de força à tua rotina. Faz um conjunto de exercícios com pesos para trabalhar os músculos do corpo inteiro (uma série de 8 repetições para cada exercício). Ao construires massa muscular, aceleras o metabolismo e acabas por queimar mais gordura.



Semanas 3 e 4

Faz 20 minutos de exercícios aeróbicos, pelo menos, cinco dias por semana. Se preferires, faz duas sessões de 10 minutos. Escolhe atividades de intensidade moderada, tais como:


– Caminhada rápida;

– Bicicleta (menos de 16km/h);
– Dança;
– Ténis;
– Ginástica Aeróbica de baixo impacto;
– Hidroginástica.


Acrescenta uma segunda série ao treino de força.



Semanas 5 e 6

Junta mais 10 minutos aos teus exercícios aeróbicos para fazeres um total de 30 minutos.
Adiciona um terceiro dia ao teu treino de força. Acrescenta 2 séries de 10 repetições aos teus exercícios.



Semanas 7 e 8

Exercícios com uma intensidade moderada são mais simples de realizar, por isso, aumenta ligeiramente o grau de dificuldade fazendo um treino intervalado de alta intensidade 2 vezes por semana. É simples e muito eficaz para queimar mais gordura. Por cada 2 minutos de exercício moderado, faz 1 minuto de exercício de exercício de alta intensidade. Por exemplo: na passadeira, faz 2 minutos a uma velocidade moderada (caminhada rápida) e 1 minuto a uma velocidade que te permita correr, vai alternando até chegar aos 30 minutos.


Dica: O melhor momento para fazer o treino intervalado de alta intensidade e queimar mais gordura é depois do treino de força.


Aumenta para 12 repetições, em cada série de exercícios.



LÊ TAMBÉM: 5 alimentos para os dias de treino de alta intensidade



Semanas 9 e 10

Está na hora de acelerar o ritmo. Pelo menos um dia por semana tenta realizar uma atividade mais intensa/vigorosa, por exemplo: corrida, natação, saltar à corda, exercícios calisténicos, subir escadas. O teu ritmo cardíaco deverá aumentar o suficiente para não conseguires manter uma conversa, ainda que consigas dizer algumas palavras. Aponta para os 15-20 minutos de exercícios de alta intensidade. Faz 30 minutos de treino intervalado, duas vezes por semana, e 40 minutos de exercícios de intensidade moderada, duas vezes por semana.


Introduz ainda uma terceira série nos teus exercícios de musculação e baixa o número de repetições para 8. Por esta altura já deves ser capaz de levantar pesos mais pesados.



Considerações finais

Este plano de 10 semanas é direcionado para iniciantes que têm como objetivo perder peso e tonificar o corpo. Para emagrecer de forma saudável, diminui a ingestão de calorias, mantendo uma dieta equilibrada. Se quiseres reduzir a massa gorda em menos tempo, considera a hipótese de incluir alguns suplementos:



Para mulher:


super fat burner


celluless


O gel mais eficaz, para mulheres, que remove a celulite, reduz a gordura nas zonas mais críticas do corpo e tonifica a pele.



Para homem:


extreme cut explosion


abstell


O gel redutor e reafirmante para homens.




LÊ TAMBÉM:


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Referências:


Sarka-Jonae Miller, 10 Week Weight Loss Exercise Plan for Beginners, n/d, adaptação da versão original

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