Los mejores entrenamientos para las vacaciones de Navidad

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En este período de fiestas, la falta de tiempo es un verdadero problema. De vacaciones o a trabajar, las fiestas de navidad tienen tanto de divertido como de fatigante. En este período, el cuerpo y la mente están sometidos a un gran desgaste. Terminas comiendo y bebiendo más en las cenas con amigos y familia, entrenas menos y subes unos quilos extra. Por veces, esta puede ser una fase más difícil de gestionar por la cantidad de tentaciones súper calóricas y por el sedentarismo que se instala.

Además de registrar unos quilos extra, la pausa del gimnasio puede conllevar una disminución en el rendimiento. Hay que buscar el equilibrio para que te mantengas firme y fuerte para que cuando regreses a tu rutina recuperes más rápidamente la forma. Controla los horarios de tus comidas, descansa las horas recomendadas y entrena, aunque lo hagas más corto que lo normal.

Lo más importante es definir un plan para este período de fiestas de Navidad, para que puedas disfrutar de todos los momentos sin que pierdas tu rumbo.

Sigue estos tres entrenamientos duros que te van a ayudan a eliminar las calorías extras de navidad:

Entrenamiento 1 – por Nicole Wilkins, atleta IFBB

Nichole Wilkins

Entrenamiento de hipertrofia + Entrenamiento HIIT

Calentamiento cardio: 5-10 minutos

En seguida, elige un peso retador y empieza tu entrenamiento.

Dominada

3 series de 10 repeticiones

Jalón con polea con agarre ancho

4 series de 10-15 repeticiones

Remo sentado en polea baja

4 series de 10-15 repeticiones

 

Remo a un brazo con mancuerna

4 series de 10-12 repeticiones

Jalón con polea con agarre invertido

4 series de 10-15 repeticiones

 

Extensiones de tríceps en polea alta

4 series de 10-15 repeticiones

 

HITT

 

30 minutos de Entrenamiento Intercalado

1 minuto de corrida moderada, 1 minuto de sprint

Calentamiento: 5-10 minutos.

En los intervalos de recuperación, correr a un ritmo que permite recuperar el aliento. Durante el sprint correr lo más rápidamente posible. Los principiantes pueden encortar el período para 30 segundos o reducir el entrenamiento para 15min.

El HITT, Entrenamiento Intercalado de Alta Intensidad, es una buena opción. Al ser corto, es perfecto para este período más ocupado, por lo que no tienes excusa para no practicar ejercicio. Aumenta la capacidad aeróbica, acelera el metabolismo y potencia la capacidad de quemar grasa. Es un entrenamiento que exige un gasto calórico elevado y al estimular el metabolismo va a permitir que el organismo continúe a utilizar grasa como combustible energético todo el día, incluso en reposo.

Lee también: HIIT: Un entrenamiento de cardio super eficaz para perder grasa

Entrenamiento 2 – por Jason Poston, atleta IFBB Physique

 

Entrenamiento de hipertrofia + Entrenamiento HIIT

Calentamiento cardio: 5 minutos

En seguida, elije un peso retador y comienza el entrenamiento.

Descansa hasta 3 minutos entre las series de sentadillas y 1 minuto entre las series de otros ejercicios. En las súperseries, utiliza una carga moderada y descansa entre 1-3 minutos.

Sentadilla con barra

8 series de 10/10/8/6/6/5/4/3 repeticiones

 

 

Sentadilla con salto

1 serie de 20 repeticiones

 

 

Press de pierna

4 series de 25-30 repeticiones

Zancada caminando con barra

4 series de 20 repeticiones

 

 

Sentadilla Sissy

3 series de 25 repeticiones

SÚPER SERIES

Curl de piernas acostado con mancuerna

3 series de 20 repeticiones

 

 

Zancada lateral rápida

3 series de 10 segundos

 

SÚPER SERIES

Peso muerto con barra y pierna estirada

4 series de 20 repeticiones

 

 

Salto caja

4 series de 10 segundos

SÚPER SERIES

Curl femoral de pie

3 series de 12 repeticiones

 

 

Puñetazos con pesas

3 series de 10 segundos

 

HITT

Circuito de 10-15 minutos (para hacer en cualquier parte)

Calentamiento: 5 minutos corrida leve.

En seguida, cumple el circuito el máximo de veces posible hasta completar 10 minutos, con máxima intensidad, descansando 30 segundos entre cada ejercicio.

Saltos de rana

10 repeticiones

 

 

Saltos de tijera

20 repeticiones

 

 

Series de golpes

30 repeticiones (golpe de izquierda/derecha, uppercut de izquierda/derecha, gancho de izquierda/derecha = Una combinación)

 

Entrenamiento 3 – por Justine Moore, atleta NPC Bikini

Calentamiento y estiramientos: 5 minutos

En seguida, repite cada circuito 3 veces y descansa un minuto entre cada ejercicio.

Duración total: 45 minutos.

Terminar con 5-10 minutos de cardio.

Circuito 1

Saltos de tijera

3 series de 1 minuto

Sentadilla

3 series de 1 minuto

Peso muerto

3 series de 1 minuto

Abdominales de bicicleta

3 series de 1 minuto

 

 

Circuito 2

 

Sacudidas con cuerda

3 series de 1 minuto

 

 

Flexiones de brazos

3 series de 1 minuto

 

Zancada caminando con barra

3 series de 1 minuto

 

Plancha

3 series de 1 minuto

 

 

Circuito 3

Saltos de rana

3 séries de 1 minuto

 

Alzamiento con mancuernas

3 series de 1 minuto

 

 

Curl de bíceps con mancuernas

3 series de 30 segundos para cada lado

 

 

Plancha lateral

3 series de 30 segundos para cada lado

 

 

Súper entrenamiento de hombros

Calentamiento de los miembros superiores, especial enfoque en los hombros.

La tasa de percepción de esfuerzo (RPE) debe aumentar gradualmente durante el entrenamiento.

Corrida

5 minutos (RPE 6-7)

Press de hombros con mancuernas

3 series de 20 repeticiones

 

Elevaciones laterales con mancuernas

3 series de 20 repeticiones

 

Step

5 minutos (RPE 8)

 

Elevaciones posteriores con mancuernas

3 series de 15 repeticiones

 

 

Elevaciones frontales de hombro con mancuerna

3 series de 15 repeticiones por cada brazo

 

 

Bicicleta

5 minutos (RPE 9)

Press de hombros en máquina (press militar)

3 series de 15-20 repeticiones

 

Remo de Pie en Polea Baja

3 series de 15-20 repeticiones

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Corrida 

5 minutos (RPE 9)

Para perder grasa, considera la posibilidad de añadir un suplementos de L-Carnitina a tu plan. Sabe todas sus ventajas en: 4 Razones para tomar la L-Carnitina 

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Lee también:

¿Cómo mantener la masa muscular durante las vacaciones?

7 consejos para quemar las grasas acumuladas durante las vacaciones

12 consejos para no engordar en las fiestas de Navidad

Referencias:

Lara McGlashan, 6 Hardcore Holiday Workouts, noviembre de 2014, adaptación de la versión original
N/d, Pegue leve antes do Natal, sem perder o condicionamento, n/d, adaptación de la versión orginal
N/d, Treino Intervalado – Queime as calorias do Natal, n/d, adaptación de la versión original

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