6 erros nos exercícios de Agachamentos

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O agachamento é, sem dúvida, um dos exercícios que mais potencia o fortalecimento e aumento da massa muscular. São vários os benefícios associados a esta prática, mas para conseguires tirar partido de todos os efeitos positivos precisas de executar o movimento de forma correta. É comum ver pequenos movimentos e algumas posições incorretas, ao agachar, que podem interferir com os resultados e dar origem a lesões. Por isso, toma nota dos erros que não deves cometer ao executar o agachamento e aprende a evitá-los durante os treinos:

1 . Arquear as costas.
Este é o erro mais comum. O que é que acontece? O indivíduo executa o agachamento curvando a coluna para a frente ou baixando o tronco, de forma a compensar a flexão do quadril. Esta posição pode causar sérias lesões na coluna. Não te inclines para a frente nem flictas o corpo a fim de evitar uma excessiva pressão na região das costas e um aumento na tensão na zona dos joelhos.

Como corrigir?

Ao realizares o agachamento, mantém o tronco o mais direito possível, baixando o corpo até as coxas ficarem, pelo menos, paralelas ao chão. Para ajudar o movimento, olha sempre em frente, expande o peitoral e puxa os ombros para trás.

Dica 1: Para te equilibrares melhor, aponta o pé um pouco mais para fora. Também podes treinar com a barra, sem carga, para que te possas acostumar ao movimento.

Dica 2: Tenta descer o quadril antes de dobrares os joelhos.

Dica 3: Fortalece a zona lombar com os exercícios: Deadlift e Good Morning.

Deadlift

Good Morning

LÊ TAMBÉM: 10 benefícios do agachamento

2. Pouca amplitude durante o movimento.
Para utilizares os glúteos e a parte superior da coxa, deves executar o exercício de forma completa, de modo a que as coxas fiquem, no mínimo, paralelas ao chão.

Como corrigir?

Pratica o movimento, sem carga, colocando um banco à altura dos joelhos para saberes até onde deves descer cada vez que fizeres o exercício. Quanto mais desceres, maior o trabalho muscular.

Dica 4: Ao realizares o agachamento, flecte os joelhos mais do que 90º, pois a ampliação do movimento recruta 7,4% mais os músculos dos glúteos. No entanto, existem diferentes teorias sobre o ponto máximo da flexão, sendo que, em alguns casos, pode ser aconselhado descer apenas até onde a flexibilidade permitir.

Dica 5: A posição de yoga, Malasana Pose (B), pode ser uma boa prática para ajudar a aumentar a flexibilidade.

3. Deixar que os joelhos dobrem para dentro.
Se os joelhos se movimentarem um em direção ao outro significa que pode estar a haver uma pressão indevida sobre os ligamentos do joelho, podes ter uns quadris pouco flexíveis e uma fraca musculatura interna e externa da coxa. Este movimento pode agravar-se e gerar lesões.

Como corrigir?

Evita colocar os pés direcionados para a frente. Posiciona as pontas dos pés ligeiramente para fora e deixa os joelhos afastarem-se um do outro na descida. Ao subires, concentra a força nos calcanhares empurrando-os contra o chão, sem aproximar os joelhos.

Dica 5: Fortalece a parte interna da coxa com exercícios de adução.

4. Deixar que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés.
Um estudo da Universidade de Memphis, nos EUA, verificou que quando os indivíduos deixam os joelhos avançarem além dos dedos dos pés, o stress colocado sobre os joelhos aumenta em 28%. Quando os indivíduos forçam o controlo do avanço dos joelhos, o stress exercido sobre os quadris aumenta 100%.

Como corrigir?

Durante a execução do movimento empurra os quadris para trás antes de baixar o corpo em direção ao chão e mantém o peso do corpo nos calcanhares. Isso vai ajudar a corrigir automaticamente a postura dos teus joelhos, impedindo-os de ultrapassar a ponta dos pés.

Atenção: Se, instintivamente, apoias o peso nos dedos dos pés, provavelmente também estás a inclinar o corpo demasiado para a frente.

5. Adicionar pouca carga.
Por vezes podes pensar que estás a fazer o exercício com menos carga do que realmente consegues, pensando que estás a dar o melhor de ti. Existe muito a ideia de que para teres uma coxa fina deves fazer muitas repetições com pouca carga, mas a verdade é que se não levantares mais peso o estímulo muscular vai ser menor. Os glúteos e músculos da coxa são os músculos mais fortes do teu corpo. Por isso, se já dominares a técnica do movimento e fores capaz de realizar mais repetições no final da última série, então é porque provavelmente estás a treinar com pouca carga. O facto de teres pouca carga vai impedir de causar um maior stress metabólico, queimar mais calorias e trabalhar a zona dos glúteos com eficácia.

6. Fazer sempre a mesma variação de agachamento.
Não estejas à espera de diferentes resultados, se continuas a fazer tudo igual.

Como corrigir?

Procura variar os exercícios de agachamento, o número de séries e repetições, a posição do pé, a amplitude do movimento e até adicionar mais carga.

Se sentires alguma fragilidade nas articulações podes estar a necessitar de juntar um suplemento alimentar à tua dieta com o intuito de ajudar a promover a tua mobilidade, prevenir lesões e aliviar as dores. Vê aqui, Quais sao os melhores suplementos para as articulações?

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8 erros no treino de abdominais
7 erros no treino de bíceps
4 erros frequentes no treino de costas

Referências:

Anthony J. Yeung, CSCS, Top 10 Squat Mistakes, n/d, adaptação da versão original
N/d, Agachamentos – Quais os erros mais comuns?, julho 2014, adaptação da versão original

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