5 erros a evitar no treino de tríceps

0


O tríceps, também conhecido pelo músculo do adeus, é o maior músculo do nosso braço. O tríceps está dividido em três cabeças: Cabeça medial (que está perto do interior do corpo); Cabeça longa (que se encontra no centro do braço); Cabeça lateral (que se encontra do lado de fora do braço).



Tríceps

O treino de tríceps ainda é ignorado por muitos, especialmente pelos iniciantes, que preferem dedicar o seu tempo no ginásio aos bíceps. Mas se estás a treinar para ter braços volumosos, é importante que não te esqueças dos tríceps, já que estes representam 60% do teu braço.

Existem várias formas de exercitar o tríceps, quer seja nas máquinas, nas barras, com halteres ou apenas com o peso do corpo. Este tipo de exercício não é difícil, porque envolve apenas a extensão do braço, mas requer muita atenção e cuidado, de forma a ser executado corretamente e sem risco de lesões.

Fica a saber 5 erros comuns no treino de tríceps que podem estar a fazer com que os teus músculos não se desenvolvam corretamente e aprende a corrigi-los.

1- Ignorar uma das três cabeças

Como já referimos, os tríceps são compostos por três cabeças: cabeça lateral, cabeça longa e cabeça medial. Todas elas trabalham ao mesmo tempo, sendo impossível treinar isoladamente uma delas. No entanto, de acordo com o ângulo de execução do exercício, o stress que provocas em cada uma delas pode não ser o mesmo, logo, o crescimento provavelmente também nao será o mesmo.

Dica: Para evitar uns tríceps disformes, procura realizar exercícios que trabalhem uniformemente as três cabeças dos tríceps, como por exemplo, tríceps na polia alta, com mãos em pronação (viradas para baixo).

2- Não controlar os cotovelos

Um dos erros mais comuns no treino dos tríceps é o mau posicionamento dos cotovelos. Os cotovelos devem manter-se fixos e paralelos entre si, em toda a extensão do movimento. Ao afastar os cotovelos do corpo, todo o ênfase do exercício é dirigido para os ombros, diminuindo o estímulo aos tríceps.

Dica: Se não consegues ter noção da posição dos teus cotovelos durante a prática de um exercício, recorre à ajuda do espelho. Assim conseguirás ver de forma clara o que podes estar a fazer erradamente. Não te esqueças de fazer os movimentos de forma lenta e controlada.

3- Não saber escolher os exercícios

Fazer 5 exercícios que dão especial estímulo à mesma cabeça. Muitas pessoas executam exercícios que trabalham a mesma área ou que têm o mesmo objetivo, sem saber. É certo que no que diz respeito aos tríceps as três cabeças são trabalhadas em conjunto mas, como já referimos, diferentes variações de um exercício podem resultar em estímulos mais ou menos fortes em determinadas cabeças. Procura fazer exercícios que trabalhem as três cabeças ou mesmo tempo ou opta por combinar exercícios que dêem ênfase a cabeças diferentes. É preciso saber combinar exercícios de acordo com a sua função.

Para um treino completo podes combinar os seguintes exercícios:

Extensão de tríceps em polia alta com mãos em pronação (estimula especialmente a cabeça lateral dos tríceps)
+
Repulsão entre bancos (dá enfoque à cabeça longa dos tríceps)
+
Extensão dos antebraçis com barra, deitado (dá ênfase à cabeça medial dos tríceps)

Dica: Se treinas no ginásio, recorre à ajuda de um treinador para elaborar um plano de treinos adequado aos teus objetivos. Se treinas em casa, procura ler mais sobre exercícios de tríceps e como combiná-los.

4- Começar com exercícios pouco intensos

Um dos maiores erros no treino de tríceps é iniciar o treino com exercícios pouco intensos que visam um trabalho de definição e não de construção muscular. Começar por este tipo de exercício é um erro porque quando passares para um exercício mais intenso já vais ter gasto grande parte da tua energia, o que vai afetar o teu rendimento e desempenho. Se iniciares o treino com os exercícios mais intensos irás alcançar melhores resultados a nível de construção muscular.

Dica: Começa pelos exercícios compostos (ex: tríceps supinado ou paralela), depois passa para os exercícios bilaterais, com peso livre, e termina com os unilaterais.

5- Treinar tríceps depois de treinar peitorais

É importante perceber que quando treinamos um músculo ou um grupo muscular, temos outros músculos a auxiliar os movimentos. Os tríceps são um músculo auxiliar no treino de peitorais. Quando fazes um treino de peitorais estás, indeliberadamente, a trabalhar os tríceps.
Ao não respeitar o intervalo de recuperação entre o treino destes dois grupos musculares, estás a contribuir para uma má recuperação e possível lesão muscular.

Dica: Planifica o treinos de maneira a que haja um intervalo de 48h entre treinos do mesmo grupo muscular. Alterna os dias de treino dos grupos musculares inferiores com os dias de treino dos grupos musculares superiores.

Se ainda não treinas tríceps, está na hora de começar! Toma nota dos nossos conselhos e aprende mais sobre como construir um corpo de sonho!

LÊ TAMBÉM:

3 exercícios potentes para hipertrofiares os tríceps
Dicas para tonificar o músculo do adeus

Referências:

Geiger, Bill, 8 Things You Should Never Do On Triceps Day, setembro de 2015, adaptação da versão original
South, Clayton, Troglodyte Triceps! – Build triceps Like A Caveman, dezembro de 2013, adaptação da versão original
n/d, Os 3 Erros Mais Comuns no Treino de Tríceps e como Corrigi-los, junho de 2011, adaptação da versão original
Sendon, Marcelo, Conheça 5 erros que você nunca deve fazer no treino de tríceps, setembro de 2015, adaptação da versão original


DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here