Aprende a escolher a melhor Whey Protein para aumentar a massa muscular

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Para ganhar massa muscular ou mesmo perder gordura, deves procurar ingerir a quantidade de proteína adequada ao teu peso corporal e de preferência que a mesma seja de alta qualidade. Uma boa regra para calcular o consumo de proteína é multiplicar o teu peso corporal por 1,5. Para saberes quantas gramas de proteína deves ingerir por refeição, divide o total pelo número de refeições que irás fazer ao longo do dia.

Pode parecer assustador pensar que para obteres a proteína necessária e os resultados que tanto esperas tenhas de comer 6 peitos de frango por dia ou oito claras de ovo a cada refeição, mas o certo é que há alternativa. Ultrapassados estão os mitos sobre a proteína, sendo que agora a opção passa mesmo por ingerir 2 a 3 batidos de proteína em pó por dia.

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Quais são as principais vantagem de consumir um suplemento de proteína de whey?

A Whey Protein próvem do soro do leite e é rápida a ser digerida pelo organismo por conter uma fonte rica de nitrogénio e aminoácidos BCAAs essenciais ao crescimento, manutenção e recuperação dos músculos. É uma proteína completa, porque proporciona ao corpo todos os tipos de aminoácidos necessários, incluindo os 9 aminoácidos que o corpo não pode sintetizar e que devem ser fornecidos pela dieta (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano e valina).

Para além de ser um proteína de fácil absorção, promove a recuperação e a contrução de massa muscular, estimula a perda de gordura e reduz o nível de stress e o efeito cortisol.

A parte difícil é tentar entender as diferenças entre proteínas em pó e escolher aquela que melhor atende às tuas necessidades.

Toma nota dos 3 pontos essenciais que deves ter em conta na hora de escolher uma boa proteína de whey:

1. Nem todas as proteínas em pó são iguais. Existem os chamados gainers que têm uma concentração muito elevada de proteína, hidratos de carbono e gorduras. Embora sejam três macronutrientes essenciais na tua dieta, ao escolher uma proteína, não deves optar por um gainer, caos pretendas um suplemento com maior concentração de proteína pura. O erro é que muitas vezes há quem opte por comprar o produto errado sem saber que está a consumir muito mais do que apenas proteína e os resultados refletem-se na ingestão de calorias em excesso e na consequente acumulação de gordura desnecessária.

Certifica-te que na tabela nutricional o produto indica:

– Um baixo teor de gordura (1-5g)– Um baixo teor de hidratos de carbono (1-5g)– Uma elevada percentagem de proteína (normalmente cerca de 20-30g por porção) – Observa o aminograma que indica todos os aminoácidos presentes no produto, dando atenção aos 9 aminoácidos essenciais – em especial, os BCAAs (leucina, isoleucina e valina), pois são os que se encontram em maior quantidade no tecido muscular e um deles, a leucina, é o principal responsável por activar a síntese proteica, o processo que te vai permitir ganhar massa muscular. Uma boa proteína contém, pelo menos, 30% de aminoácidos essenciais, 15% dos quais BCAAs.

2. A relação entre o tempo em que o produto está no mercado e o feedback positivo. Se um suplemento de proteína existe há, pelo menos, três anos no mercado e tem boas referências pode ser, também, um factor que vá pesar na hora de decidires.

3. Escolher entre uma proteína de Whey concentrada, isolada e uma caseína. A proteína de whey concentrada é absorvida a um ritmo moderado. Normalmente funciona melhor se a incluires entre as refeições. A isolada é rapidamente absorvida e é mais adequada para os períodos pós-treino, pois vai saciar de forma quase automática as células musculares famintas. Já a caseína está mais direccionada para um período de digestão mais longo, é considerada uma proteína de absorção lenta. Muitos fisiculturistas e praticantes de musculação optam por incluir este tipo de proteína como última refeição do dia, antes de dormir, pois previne o catabolismo proporcionando um fluxo constante de aminoácidos durante as horas em que vão estar sem ingerir alimentos.

Apresentamos-te 3 opções de Whey Protein de alta qualidade:

Whey Protein Concentrada

whey protein concentrate

Whey Protein Isolada

whey isolate

Caseína

caseina

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O que comer para ganhar massa muscular?

Tomar proteína faz mal aos rins?

5 razões para tomar caseína

Referências:

Joey Vaillancourt, The 5 Ways To Pick A Good Protein Powder, Outubro 2010, adaptação da versão original.

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