12 dicas para estimular a produção de testosterona e potenciar o crescimento muscular

0

Quando o grande objetivo pessoal é estimular o crescimento muscular existem vários fatores a ter em conta. Esta questão não tem apenas a ver com a intensidade dos treinos, mas também com a alimentação, a suplementação e o tempo de descanso. Importa sublinhar que entre estas variáveis destaca-se outro elemento que vai determinar a quantidade de músculo que podes vir a construir: os níveis naturais de testosterona presentes no organismo.

A testosterona é produzida pelo organismo e é uma das hormonas essenciais ao crescimento da massa muscular porque através de uma série de reações bioquímicas é capaz de estimular o aumento da força, da síntese proteica, da performance, diminuir os níveis do mau colesterol e melhorar o humor.

LÊ TAMBÉM: Como controlar os níveis de insulina para maximizar a perda de gordura ou os ganhos musculares?

O organismo masculino é capaz de produzir cerca de 10 mg por dia, já o organismo feminino produz, em média, 0,25 a 1,0 mg/dia. No entanto, com o avançar da idade é normal que a libertação desta hormona deixe de ser constante como em idades entre os 18 e os 35 anos.

{{revslider alias=”blog_article_promo”}}

O que devo fazer para estimular a produção de testosterona no organismo?

1. Evita o treino aeróbico em excesso. Dá preferências aos treinos aeróbicos de curta duração e alta intensidade, pois estes além de trazerem mais benefícios e ainda aumentam a produção de testosterona.

2. Treina com intensidade. Se quiseres ver resultados significativos, tens de estar disposto a desafiar os teus limites. Quanto maior for o esforço, mais testosterona o teu organismo será capaz de produzir.

3. Adiciona carga. Uma boa forma de estimular a produção de testosterona é utilizar carga pesadas e fazer poucas repetições. Há estudos que defendem que o melhor é utilizar 85% da tua repetição máxima (RM).

4. Foca-te nos exercícios compostos. Faz dos exercícios compostos a base dos teus treinos: agachamentos, levantamento de supino, remadas, flexões na barra fixa, barras paralelas, afundos e press militar.

5. Não treines em demasia. Dorme o suficiente para conseguires recuperar e evitar entrar em overtraining. O overtraining pode contribuir para diminuir até 40% os níveis de testosterona. Se for preciso, faz uma pausa nos treinos durante uma ou duas semanas. A privação do sono pode ainda favorecer a libertação do cortisol, hormona catabólica que faz baixar os níveis de testosterona.

6. Ingere gorduras saudáveis, monoinsaturadas e poliinsaturadas (ómega-3 e ómega-6). Estão presentes em alimentos como: amendoim, nozes, amêndoas, abacate, peixes e óleos saudáveis como as sementes de linho, azeite e canola.

Para garantires a ingestão da dose diária recomendada podes recorrer à seguinte sugestão:

omega-3 scitec nutrition

7. Toma Vitamina C. Esta vitamina é capaz de controlar os níveis de cortisol. Está presente em alimentos como: limão, laranja, maracujá, acerola, morango, tomate, etc.

Para garantires a ingestão da dose diária recomendada (1g, no mínimo) podes recorrer à seguinte sugestão:

C-500

8. Certifica-te de que ingeres quantidades suficientes de Zinco. A carência deste mineral dificulta a libertação da testosterona. Não estando livre na corrente sanguínea a hormona não consegue desempenhar as suas funções, sendo o anabolismo muscular uma delas. Podes encontrar nestes alimentos: nozes, castanhas, carnes, salmão, fígado, etc.

Para garantires a ingestão da dose diária recomendada (10-20mg) podes recorrer à seguinte sugestão:

ZMA

9. Aumenta a ingestão de vegetais crucíferos: brócolos, couve-flor, rabanetes, nabos, repolho e couve de bruxelas, etc. Estes vegetais estimulam a redução dos níveis de estrogénio, aumentando assim a testosterona.

10. Para aumentar os níveis de testosterona e construir músculo tens de consumir proteína. Deves procurar ingerir a quantidade de proteína adequada ao teu peso corporal e de preferência que a mesma seja de alta qualidade. Aprende a escolher a melhor Whey Protein para aumentar a massa muscular.

11. Evita o consumo de álcool. O álcool influencia negativamente os níveis de testosterona, por isso se beberes, fá-lo com moderação.

12. Reduz o stress. Demasiado stress estimula a libertação de cortisol. Recorre a actividades alternativas de relaxamento físico e emocional (massagem corporal, acupuntura, ioga, etc).

Sugerimos-te outros suplementos que ajudam a estimular a produção de testosterona para juntares ao teu plano de suplementação:

test

tribulus-terrestris

anabol extreme force

LÊ TAMBÉM:

12 Estratégias seguras para ultrapassar um estagnamento no teu desenvolvimento muscular

10 dicas para obteres uma definição muscular invejável

5 alimentos para os dias de treino de alta intensidade

Referências:

N/d, Aumentando a produção de testosterona e ganhando massa muscular, n/d, adaptação da versão original.N/d, 9 Ways to Naturally Increase Testosterone Levels, 2013, adaptação da versão originalRoney Ferreira, Testosterona e o Aumento de Massa Muscular, Março 2012, adaptação da versão originalSteven Stiefel, 13 Ways to Boost your testosterone, n/d, adaptação da versão original

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here