Exercícios eficazes para tonificar as pernas para mulheres

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Os melhores exercícios para mulheres:  Iniciado, Intermédio e Avançado

Exercícios de tonificação de pernas para mulheres:  Introdução

Todas as mulheres querem pernas tonificadas e sexy, já para não dizer que um par de pernas fortes te dá uma base forte e melhora o teu equilíbrio. É importante cuidares das tuas pernas fazendo exercício e alongamentos, para impedir que os músculos encurtem e endureçam.

Aqui vão alguns exercícios fantásticos para tonificar as pernas, para desportistas iniciantes, intermédios e avançados para te ajudar a atingir o corpo que pretendes.

Os melhores exercícios para tonificação de pernas para mulheres:  Iniciado, Intermédio e Avançado

Faz um destes exercícios: Iniciante, Intermédio ou Avançado 2-3 vezes por semana, durante 3-6 semanas.

Equipamento necessário: Cadeira

Nível 1:  Iniciante Exercícios de Pernas

1 – Agachamento de cadeira – Posiciona-te de costas para a cadeira e com os pés afastados  à largura da cintura. Mantendo o peso nos calcanhares e com os abdominais encolhidos, dobra as ancas e desce o rabo lentamente em direção à cadeira, parando mesmo antes de te sentares. Volta à posição de pé. Faz 3 séries de 10-15 repetições.

2 – Levantamentos de pernas – Posiciona-te em frente à cadeira. Levanta a tua perna direita com o joelho para cima e o pé flectido. Pousa o calcanhar no assento da cadeira.  Melhora a posição do teu joelho que está esticado e levanta o pé direito da cadeira até sentires que o quadrícep está a ser trabalhado.  Mantem a perna levantada e dobra o joelho esquerdo ligeiramente e estica-o, de seguida. Faz 10-15 repetições. Troca os lados e repete pra fazer um séries. Faz 3 séries.

3 – Posição de Plié – Agarra as costas de uma cadeira. Põe os pés em posição de V, com os dedos dos pés a 1m de distância e os calcanhares juntos. Dobra os joelhos e eleva os calcanhares a alguns centímetros do chão. De seguida baixa as ancas até sentires os quadriceps a trabalhar intensamente. Continua a fazer estes movimentos 10-15 vezes para completar 1 série. Faz 3 séries.

Nível 2:  Intermédio Exercícios de Pernas

1 –Pivoting Curtsy Lunge – Posiciona-te com os pés à largura das ancas. Põe o teu pé direito na diagonal atrás de ti até às 7 horas (imagina um relógio). Dobra os dois joelhos na posição de lunge. Inclina o tronco 30 graus para a frente. Faz estes movimentos para cima e para baixo 10-15 vezes. Levanta-te e gire o pé 180 graus para direita, de modo a que o teu pé direito esteja à frente. Baixa-te para a posição de  lunge. Continua para cima e para baixo 10-15 vezes para completar uma série. Faz 3 séries.

2 –Step-Ups cruzados– Fique do lado direito da cadeira com os pés à largura das ancas. Cruza o pé direito sobre o assento da cadeira. Pousa o calcanhar direito no assento e levanta-te, apoiando-te só numa  perna com o joelho esquerdo junto ao peito. Estica a perna esquerda e desce lentamente para o lado esquerdo da cadeira. Repita este movimento com a perna esquerda. Isto é uma repetição. Faz 3 séries de 8-10 repetições.

3 – Lunge de Cadeira– Posiciona-te com os pés à largura das ancas e a mão esquerda a segurar a cadeira para teres equilíbrio. Anvança com o teu pé direito cerca de 60cm. mantém o peso igual em ambas as pernas enquanto ambos os calcanhares estão levantados do chão. Flecte os joelhos e baixa as ancas até sentires os quadris. Continua a fazer isto 10-15 vezes. Troca de lado e repete para completar 1 série.  Faz 3 séries.

Nível 3:  Avançado Exercícios de Pernas

1 – Agachamento Búlgaro – Posiciona-te a cerca de 1m em frente à cadeira. Vira-te de costas. Põe a ponta do pé direito no assent da cadeira e estica os braços para a frente com as palmas das mãos juntas. Com a maior parte do teu peso na tua perna direita, flecte o joelho da frente até ele estar paralelo ao chão e o joelho direito quase o chão. Para. Levanta-te. Faz 6-8 repetições e depois troca de lado e repete para completar uma série.  Faz 3 séries.

2 – Agachamento Búlgaro (com os pés voltados para a frente)– começa com uma posição de agachamento split com o teu pé direito na cadeira e com os braços ao logo do corpo. Inclina o tronco para a frente até estar paralelo ao chão. Levanta o pé direito da cadeira, de forma a equilibrar-te o pé esquerdo. Aguenta a posição durante 10 segundos. Depois, volta a pôr o pé direito na cadeira e levanta-te. Faz 6-8 repetições, depois troca de lado, completando, assim, uma série. Faz 3 séries.

3 – Agachamento de uma perna só– De pé, com as costas para a cadeira, estica a perna esquerda à tua frente e levanta o calcanhar do chão. Flecte o joelho direito e baixa as ancas até que teu rabo toque no assento. Pousa o calcanhar direito no chão e levanta-te . Faz 6-8 repetições. De seguida, troca de lado e repete para completar uma série. Faz 3 séries.

Estes exercícios vão ajudar os músculos das tuas pernas a crescer! Tens de fazer um esforço  extra porque esta é a única maneira de fazer com que as tuas pernas se desenvolvam. Todos os exercícios devem ser executados de forma correta, porque os hábitos maus que ganhares agora vão acompanhar-te e, eventualmente, vão conduzir a uma falta de progresso, ou pior, a uma lesão no futuro.

Alongamento de pernas pós-treino:

Alonga sempre depois de fazeres exercício para prevenir lesões e potenciar o treino que acabaste de fazer.  Os alongamentos trabalham os músculos para prevenir lesões e maximizar a gama de movimentos. Deves fazer alongamentos após cada treino.

Aqui estão algumas boas razões para fazeres alongamentos :

  • Melhora a flexibilidade
  • Lubrifica as articulações
  • Facilita a tua movimentação, tornando os teus movimentos mais fluidos
  • Liberta a acumulação de ácido láctico
  • Melhora a concentração
  • Melhora a circulação do sangue
  • Torna-te mais eficiente e eficaz quando realizares atividades diárias
  • Reduz o tempo de recuperação de lesões e acidentes
  • Reduz a tensão muscular
  • Ajuda a acelerar a recuperação depois do treino

Exercícios de tonificação de pernas para Mulheres: Considerações finais

Continua trabalhar as pernas durante todo o dia, indo pelas escadas onde quer que estejas, estacionando mais longe em parques de estacionamento, fazendo pequenas caminhadas nas pausas no teu local de trabalho – especialmente se te sentares todos os dias no trabalho –  caminhando durante a pausa para almoço e fazendo exercícios para as pernas durante os anúncios, quando vires televisão. Faz um esforço consciente para fazeres pequenos exercícios de pernas ao longo do dia e vais surpreender-te com o quão rápida e facilmente as tuas pernas vão  tonificar e responder aos teus esforços.

Referências:

Del Monte, Flavia. Effective Leg Toning Exercises for Women, tradução da versão original.

*Este artigo não foi traduzido ao abrigo do novo acordo ortográfico

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