Os melhores exercícios para a hipertrofia de peito

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O peitoral é uma das zonas do corpo que mais impacto visual tem num praticante de fisiculturismo. Normalmente, uma caixa toráxica voluptuosa – como a de Arnold Schwarzenegger ou Victor Martínez, por exemplo -, é sinónimo de uma musculatura bastante densa, força e potência. Os exercícios para peito ajudam a diminuir a quantidade de massa gorda ao redor do peito, tonificam, aumentam a massa muscular e dão-te mais força para a realização de diversas tarefas. A construção de uma musculatura consistente depende da escolha dos exercícios para peito aliados a uma alimentação de qualidade e à selecção adequada de suplementos que podem ajudar a maximizar os resultados.

O que são os peitorais?

Resumidamente, os peitorais são um grupo muscular constituído por dois músculos: o peitoral maior e o peitoral menor. O músculo do peitoral maior faz a ligação do peito (esterno e clavícula) com os braços, enquanto o peitoral menor faz a ligação entre a caixa toráxica e a escápula (omoplata). Se estes músculos não forem desenvolvidos proporcionalmente, podem trazer consequências negativas (postura curvada, volume respiratório fraco, entre outros).

Numa rotina de treinos para hipertrofiar os peitorais valoriza-se o trabalho com baixo volume, mas com alta intensidade. Treina os músculos do peito, pelo menos, 2 vezes por semana, com intervalos de 48 horas entre as sessões. Podes optar por 2 a 3 sérires de 8 a 12 repetições por exercício.

Quais são os exercícios com maior potencial para estimular a hipertrofia muscular?

Para estimular a hipertrofia muscular deves focar-te nos exercícios compostos (envolvem o uso de mais de dois grupos musculares ao mesmo tempo) que exigem o levantamento de carga pesada, por serem mais eficientes no sentido de proporcionar melhores resultados e mais rápidos. Se começares os teus treinos pelos exercícios de isolamento pode chegar a uma altura em que já sintas alguma fadiga muscular, daí a importância de começar sempre pelos exercícios compostos, uma vez que vais poder concentrar a maior parte da tua energia nos exercícios mais importantes.

Exemplos de exercícios para o peitoral:

Isolados: pulley cruzado (crossover), crucifixo, pec deck.

Compostos: supino com barra, supino inclinado com halteres, fundos em paralelas com o peso corporal.

Um estudo realizado por investigadores do Departamento de Exercício e Ciência Desportiva, na Universidade do Wisconsin, concluiu que o supino declinado é o exercício mais eficiente para o músculo do peitoral como um todo e que o supino inclinado isola a parte superior do peito de forma ideal para quem procura desenvolver essa região. A análise a 14 voluntários saudáveis, com idades entre os 19 e os 30, que objectivava definir os exercícios de musculação mais eficientes para estimular a hipertrofia do peitoral, mostrou que um programa ideal de treino deve andar à volta do supino deitado com barra, aberturas cruzadas com cabos, de fundos com o peso corporal (para poder esgotar o músculo) e pec deck.

1. Supino deitado com barra

Exige muito dos músculos do peito e dos ombros, já que consiste em permanecer deitado e levantar o peso com uma barra. Estimula principalmente o peitoral maior, deltóides e tríceps.

Como executar?

1- Deita-te sobre um banco plano, com os pés apoiados no chão, ligeiramente afastados.

2- Coloca as mãos na barra ligeiramente mais afastadas da linha dos ombros de maneira a que, quando os antebraços estiverem alinhados com o corpo, fiquem perpendiculares ao chão e os cotovelos formem um ângulo de 90 graus.

3- Retira a barra do suporte e empurra para cima.

4- Desce lentamente em direcção à parte medial do peitoral e de forma controlada mantém os cotovelos por debaixo dos pulsos para não provocares lesões nos ombros.

5- Faz uma pausa entre repetições.

Se quiseres manter a tensão na zona dos peitorais, ao empurrares para cima, pára antes de bloqueares os cotovelos. Repete o processo consoante o número de repetições que pretendes executar.

Para executares o supino declinado com barra posiciona-te da mesma forma, mas num banco declinado. Ao baixares a barra, fá-lo em direcção à parte inferior do peitoral. Esta variação vai dar mais ênfase à parte inferior do peitoral maior (parte esternocostal).

supino declinado

LÊ TAMBÉM: 3 exercícios potentes para hipertrofiares os tríceps

2. Pec Deck

Estimula principalmente o peitoral maior e os deltóides.

Como executar?

1- Senta-te no assento, ajustando-o de forma a que os cotovelos fiquem ligeiramente abaixo da linha dos ombros para obteres melhores resultados.

2- De seguida, posiciona os pés no chão, à largura dos ombros e mantém o tronco bem posicionado no encosto para as costas. Apoia os antebraços nos suportes acolchoados e agarra as pegas da alavanca.

3- Empurra lentamente e aproxima as alavancas uma à outra, regressa à posição inicial até sentires um ligeiro estiramento nos músculos do peitoral.

Não balances o tronco durante o movimento. Repete o processo consoante o número de repetições que pretendes executar.

pec deck

3. Supino declinado com halteres

É uma variação do supino, mas que, ao contrário do supino inclinado, a parte inferior do corpo é a que fica mais alta, trabalhando mais a zona inferior do esterno. Estimula principalmente o peitoral maior, deltóides e tríceps.

Como executar?

1- Posiciona-te num banco declinado, com os pés presos no suporte acolchoado e os halteres em cima dos quadris, encostados ao corpo.

2- Deita-te com os halteres e de seguida posiciona os halteres aos lados do peito com os braços dobrados.

3- Empurra os halteres com os cotovelos para cima e para dentro até que os braços fiquem estendidos.

4- Certifica-te que, ao executares o movimento, formas um pequeno arco com os braços, começando com os halteres aos lados do corpo e juntando-os no final do movimento.

5- Ao baixares o peso para os lados do peitoral deves sentir um ligeiro estiramento no peitoral ou deltóides.

Repete o processo consoante o número de repetições que pretendes executar. Se utilizares cargas pesadas, considera a ajuda de um companheiro para a realização do exercício.

supino halteres

4. Fundos em paralelas com o peso corporal

Este exercício é uma variação do supino inclinado no qual a parte inferior dos músculos do peito está mais envolvida no trabalho e possui uma série de vantagens em relação ao supino inclinado. É um movimento mais natural, envolve todos os músculos do corpo e não apenas os músculos do peitoral (como acontece no supino), podes recorrer ao uso de carga extra (cinturão) para aumentar o grau de dificuldade. O corpo assume uma posição que não é estritamente vertical, mas ligeiramente inclinado. Envolvidos estão os músculos dos braços (essencialmente o tríceps), os músculos do complexo do ombro, os músculos das costas, bem como os músculos estabilizadores do tronco e os abdominais.

Como executar?

1- Suspende o corpo entre as paralelas, cruzando as pernas.

2- No ponto superior do exercício, os braços estão esticados, os cotovelos fixos, o peito olha para cima, o corpo fica perpendicular ao chão.

3- Volta à posição inicial lentamente inclinando o corpo.

4- Faz o ciclo completo do movimento e pausas de um segundo no ponto superior e inferior do movimento. Executa o exercício lentamente.

Erros comuns:

A) Execução parcial do exercício, sem descida completa do corpo (quando os ombros ficam acima ou ao mesmo nível dos cotovelos). Este movimento é mais simples, mas neste caso os músculos do peito não estarão completamente envolvidos no trabalho. B) Virar os cotovelos para fora em vez de os virar para trás. Tenta manter os cotovelos o mais junto possível do corpo e não deixes que as pernas ajudem à execução do movimento para não adulterares a técnica de execução.

5. Aberturas cruzadas com cabos (crossover)

Estimula principalmente o peitoral maior, deltóides anteriores e tríceps.

Como executar?

1- Posiciona um pé à frente do outro, à largura dos ombros, com uma distância ligeiramente superior à de um passo.

2- De seguida, agarra uma pega com cada mão. As mãos devem estar abaixo do nível dos ombros e os cotovelos devem estar ligeiramente flectidos.

3- Aproxima as mãos lentamente até que os braços estejam quase esticados.

4- Movimenta primeiro os braços para baixo e depois para a frente, na direcção do peito, para conseguires fazer um arco bem largo.

5- Contrai o abdómen e mantém a inclinação do tórax durante o movimento sem curvar as costas. Volta lentamente à posição inicial e repete o processo.


crossover

LÊ TAMBÉM:

O que comer para ganhar massa muscular?Os melhores exercícios de musculação para bícepsQuais são os suplementos que potenciam o ganho de massa muscular?

Referências:

Jon Huston, Developing The Chest: A Course In Hypertrophy!, 1 de Agosto de 2002, tradução e adaptação da versão original

N/d, Exercícios Hipertrofia, n/d, adaptação da versão original

Shanke Whitnee, B.S., Porcari John P., PH.D., et al, Top 3 most effective chest exercises, Outubro de 2012, tradução e adaptação da versão original

Teresa Morales, Los mejores ejercicios para trabajar pectorales, 3 de Julho de 2013, tradução e adaptação da versão original

Yulieth Mora, Los mejores ejercicios para aumentar pectorales, 10 de Junho de 20013, tradução e adaptação da versão original

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