Os melhores exercícios de musculação para bíceps

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Construir bíceps grandes e fortes é o sonho da maioria dos indivíduos que começam a praticar musculação. Podem não ser os maiores músculos do corpo, mas são, sem dúvida, uns dos que mais impacto causam à primeira vista. Em todas as culturas, uns bíceps bem definidos é sinal de virilidade. Para além da parte estética, o bíceps é um dos músculos mais requisitados nas tarefas do dia-a-dia, por isso convém dar-lhe especial atenção.

biceps anatomy

Como o próprio nome indica, o bíceps braquial é composto por dois músculos paralelos que se ligam a diferentes partes da articulação do ombro: a cabeça longa e a cabeça curta. A cabeça curta está situada no interior do braço, mais próximo do peito, e contribui para a espessura do braço quando visto de frente. Já a cabeça longa situa-se ao longo do braço, mas do lado de fora e é responsável por formar uma espécie de pico quando o braço está flectido.

Os cinco exercícios mais eficientes:

– Curl concentrado com halteres, sentado, peso moderado ou supramáximo, com fase negativa até à falha (significa levantar um peso 20-30% superior ao que normalmente usarias – com a ajuda da mão que esteja livre aplica-se apenas a força necessária para subir o haltere, depois baixa o peso lentamente usando apenas o braço que estiver a treinar).– Scott Curl, barra recta.– Curl em polia (máquina), com uma barra recta.– Curl com barra recta, em pé, agarre à distância da largura dos ombros.– Curl Scott com haltere, unilateral, suporte com 60° de inclinação.

Dica1: Para que haja um desenvolvimento da força, convém que o agarre seja supinado (palmas das mãos a apontar para cima), pois quanto maior o grau de pronação (palmas das mãos a apontar para baixo) mais os tendões dos bíceps se deslocam à volta do rádio (osso), reduzindo, desta forma, o desenvolvimento máximo da força.

Dica2: Varia os exercícios para os bíceps e trabalha-os a partir de diferentes ângulos e com diferentes distâncias de agarre, de forma a proporcionar um estímulo diferente de crescimento cada vez que fores ao ginásio.

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Segue os três exemplos sugeridos.

Exercício 1

Curl concentrado com halteres

Trabalha o bíceps com mais ênfase. Músculos secundários: braquial, braquiorradial, músculos do antebraço

Como executar?

Senta-te num banco e segura o haltere com o braço em extensão. Apoia o braço na parte interna da coxa e levanta o haltere na direcção do ombro, flectindo o cotovelo. Volta à posição base e repete o movimento.Executa 10 repetições, com carga moderada e esporadicamente supramáxima repetindo o movimento até à falha.

concentration curl

Exercício 2

Curl com barra recta

Trabalha o bíceps com mais ênfase. Músculos secundários: braquial, braquiorradial, deltóide e músculos do antebraço

Como executar?

Segura a barra com as mãos em supinação e os braços estendidos. De seguida, levanta a barra até ao nível dos ombros, flectindo os cotovelos. Regressa à posição base e repete o movimento.

Nota: Se o agarre for mais aberto, vais trabalhar mais a parte interna do bíceps (cabeça curta). Se o agarre for mais fechado vais concentrar o esforço na parte externa (cabeça longa).Executa 6 a 8 repetições, com carga elevada.

barbell curl

Exercício 3

Scott curl com barra

Trabalha o bíceps com mais ênfase. Músculos secundários: braquial, braquiorradial, músculos do antebraço

Como executar?

Senta-te com os braços à distância dos ombros pousados sobre o banco, segurando a barra com um agarre em supinação (palma das mãos voltadas para cima). O repouso dos braços no banco impede o movimento dos ombros, ajudando a isolar os bíceps. Levanta a barra na direcção dos ombros, flectindo os cotovelos. Volta calmamente à posição base e repete o movimento.

Nota: Se o agarre for mais aberto, vais concentrar o esforço na parte interna do bíceps – cabeça curta. Se o agarre for mais fechado vais concentrar o esforço na parte externa – cabeça longa.Executa 8 a 10 repetições, com carga moderada.

scott curls

É fundamental que utilizes uma técnica de execução correcta e controlada, sendo que o objectivo é contrair os músculos com a maior intensidade possível, para obeteres bons resultados.

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Referências:

Fernando Ribeiro, Os melhores exercícios para bíceps | Análises EMG, Agosto 2012, adaptação da versão originalJim Vaglica, Two Heads Are Better Than One: 5 Moves For Balanced Biceps, Fevereiro de 2013 adaptação da versão original

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