7 exercícios para fazer na praia

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Se o hábito de manter uma rotina de exercícios físicos durante o ano já é difícil para algumas pessoas, no verão esse desafio tende a ser ainda maior. Esta é uma época em que estás mais relaxado e a tendência para fugir à rotina é maior. Aliada a essa tendência vem a tentação de deixar as atividades físicas de lado e a possibilidade de te renderes à preguiça pode tornar-se irresistível.O certo é que o verão não é desculpa para faltar aos treinos. O tempo livre para cuidares de ti é maior e a tua energia também. Se tiveres de optar entre o ginásio e a praia, adapta! A praia é o ginásio perfeito e há várias razões para não ficares parado: – Os músculos estão mais quentes e, por isso, menos suscetíveis a lesões; – As atividades físicas praticadas na areia implicam maior esforço e resistência, o que significa que te podem ajudar a garantir melhores resultados;

Nota: Um estudo publicado no Journal of Strength Conditioning and Resistance afirma que é possível queimar quase o dobro das calorias ao praticar exercício na areia, quando comparado ao mesmo exercício praticado numa superfície mais estável.

– O cérebro recebe o dobro do oxigénio que iria receber se estivesses num ginásio fechado;– É muito mais divertido e relaxante do que estar fechado dentro de quatro paredes;

Só precisas de ter em conta alguns fatores:

– Os melhores horários para fazer exercício. Normalmente logo pela manhã ou ao final da tarde. Evita o horário entre as 12h e as 16h por causa da forte radiação solar, do calor intenso, do risco de desidratação e da quantidade de pessoas que vão estar na praia.– Usa um protetor solar com fator adequado, de preferência waterproof (resistente à transpiração). – Bebe água nos intervalos do exercício. Está mais calor e vais desidratar com facilidade se não repuseres os líquidos.

Depois disto, só precisas de ser criativo e não te deixares ficar deitado na toalha o tempo todo. Confere algumas sugestões de atividades que podem ser praticadas na praia:

1. Correr ou caminhar sobre a areia.

Caminhar ou correr na areia provoca menos impacto nas articulações, além de queimar mais calorias do que a atividade feita na passadeira. Cerca de 70% dos músculos do corpo são ativados durante esta atividade aeróbica. Caminhar durante 30 minutos queima, em média, 100kcal. Já o mesmo período de corrida, queima, aproximadamente 200kcal. Ao correres na areia estimulas cerca de 70 mil terminações nervosas existentes na planta do pé.

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2. Slackline ou andar na corda bamba.

Aproveita as férias para experimentar uma modalidade nova, que teve origem nas praias brasileiras e que está a dar que falar pelas praias de todo o mundo. É um bom treino para fortalecer o core e testar as tuas capacidades, pois tens que manter o equilíbrio enquanto andas sobre a fita ou quando arriscas outras manobras: sentar, levantar um pé ou até saltar.Precisas apenas de uma fita de nylon com cerca de 5cm de largura que possa ser atada em duas extremidades, bem fixas a cerca de 30cm de distância do chão. Depois só tens que atravessar a fita de uma ponta a outra sem cair ao chão. À medida que fores ganhando confiança e equilíbrio podes arriscar modalidades mais radicais como o trickline (executar saltos em cima da fita), longline (atravessar fitas com vários metros de comprimento), highline (feito em alturas superiores a 5metros).

3. Frescobol ou raquetes de praia.

É uma atividade divertida e um ótimo exercício aeróbico que ajuda a melhorar a coordenação motora, trabalha pernas e braços. Cerca de 1h de frescobol permite queimar, em média, 200kcal. Joga à beira mar, pois a água à altura dos tornozelos vai dificultar um pouco mais a execução dos movimentos e consumir mais 15% das calorias. Os praticantes mais experientes que conseguem manter um jogo sem constantes paragens podem gastar, durante 1h de jogo, cerca de 534 a 712kcal.

4. Stand-Up Paddle ou prancha de remada em pé.

Esta modalidade é uma forma antiga de praticar surf. Nesta versão o indivíduo fica de pé, a flutuar sobre uma prancha, com um remo que permite percorrer uma travessia de curta ou longa distância. É uma atividade de condicionamento físico excelente, que ajuda a melhorar o equilíbrio, a concentração e a fortalecer o core (abdómen, reto, transverso, oblíquos e região lombar), além dos braços e das pernas. Praticar paddle durante 1 hora permite gastar entre 300 a 390kcal.

5. Pedalar na areia.

Não é muito frequente, mas é possível. Pedalar na areia pode ser um exercício mais potente do que praticar aulas de spinning. Fortalece os sistemas cardiovascular e respiratório, acelera o metabolismo e fortalece os músculos. A superfície instável e a influência do ar dão maior resistência muscular aos glúteos, gémeos, coxas e abdómen. Esta atividade equivale a uma aula de resistência de força intensa, com uma variação da frequência cardíaca de 75% a 85%.

6. Surfar.

O surf aumenta até 85% da capacidade cardiorrespiratória, fortalece os músculos do braço e tórax. É uma atividade que desafia o teu equilíbrio. Podes perder até 600kcal por hora. Se esta não é a tua onda, fica a saber que nadar durante 30 minutos gasta, em média, 260kcal.

7. Fazer Kitesurf.

Não chega a ser uma atividade aeróbica. Ainda assim, exige muita força dinâmica, estática e explosiva dos membros superiores, braços, costas, ombros, antebraços e dos membros inferiores. É possível perder entre 304 a 400kcal durante 1h de atividade.

Dica:

Quando terminares o treino aeróbico, executa algumas séries de abdominais na areia. Se quiseres aumentar o grau de dificuldade, podes fazer elevação de pernas, execuções laterais e posições isométricas. Controla a respiração (inspira na descida, expira na subida) e mantém o abdómen contraído durante os movimentos.

Podes ainda optar por outras atividades mais convencionais como o futebol de praia que permite gastar, durante 1h de atividade, entre 460 e os 614kcal; o voleibol que permite perder cerca de 150kcal, em 30 minutos; ou por executar exercícios específicos como: flexões, agachamentos, lunges, etc. Qualquer exercício é válido desde que te mantenhas ativo e saudável durante todo o ano. Não te esqueças dos alongamentos!

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Referências:

N/d, Nove exercícios ideias para praticar no verão, n/d, adaptação da versão originalN/d, Beach & water activities, n/d, adaptação da versão originalCristina Goyanes, Take your workout outside!, junho de 2012, adaptação da versão originalN/d, Os melhores exercícios para fazer na praia, junho 2012, adaptação da versão original Cândida Hansen, Veja exercícios para praticar na beira da praia e manter a saúde, janeiro de 2013, adaptação da versão original

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