Exercícios para perder barriga

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Está na hora de eliminar, de uma vez por todas, os “pneus” que se instalaram há muito tempo na tua barriga. Não sabes por onde começar? O primeiro passo é adoptar novos hábitos alimentares, seleccionar criteriosamente todos os alimentos que devem fazer parte do teu plano alimentar e não cometer excessos. Restringe, essencialmente, o consumo de hidratos de carbono e não te esqueças que beber água (cerca de 2 a 3L, por dia) é fundamental para hidratar o organismo, a pele, eliminir toxinas e diminuir a retenção de líquidos. Os cuidados começam sempre pela alimentação, o exercício vem apenas complementar, de forma a acelerar o metabolismo, queimar gordura, definir e tonificar a musculatura.

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Está enganado quem pensa que para perder barriga só tem de fazer algumas séries de abdominais. Esse tipo de exercício não proporciona gasto calórico suficiente para eliminar a gordura localizada na barriga. No entando, ajuda a definir e a fortalecer o abdómen. A verdade é que, para perder peso, é essencial haver uma combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos, de modo a aumentar a queima de gordura, além de ser aconselhado seguir uma dieta hipocalórica nesta fase.

Mas como perder barriga de forma mais rápida? É simples. Através do método de treino intervalado. Está comprovado que o HIIT reduz a gordura abdominal. Um estudo realizado com indivíduos obesos demonstrou que este método de treino é muito eficaz a reduzir a gordura intra-abdominal e a gordura visceral.

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Toma nota dos exercícios e dos dois circuitos eficazes que podes juntar ao teu plano de treinos para acelerar a queima de gordura abdominal e fortalecer a musculatura:

– Burpees
O Burpee é um exercício realizado com o peso do corpo, utilizado em treinos funcionais, de força e aeróbicos.

Para desenvolveres o condicionamento cardiovascular, promover o gasto calórico e estimular a perda de gordura, o burpee pode ser um grande aliado. Trabalha o corpo inteiro, eleva a frequência cardíaca rapidamente e pode fazer parte de um treino intervalado de alta intensidade.

Para executares correctamente, faz assim:

– Faz um agachamento.
– Coloca as palmas das mãos no solo, à frente do corpo e impulsiona as pernas para trás, ficando em posição de prancha/flexão.
– Executa o movimento de flexão.
– Impulsiona as pernas perto das mãos, de forma a voltar à posição de agachamento. Eleva o tronco e dá um salto com os braços estendidos acima da cabeça.burpee

Maximiza a perda de gordura realizando este esquema de treino:

Treino Tabata 

1o intervalo – 20 seg burpees 
10 seg descanso 

2o intervalo – 20 seg burpees 
10 seg descanso 

3o intervalo – 20 seg burpees 
10 seg descanso 

4o intervalo – 20 seg burpees 
10 seg descanso 

5o intervalo – 20 seg burpees 
10 seg descanso 

6o intervalo – 20 seg burpees 
10 seg descanso 

7o intervalo – 20 seg burpees 
10 seg descanso 

8o intervalo – 20 seg burpees 
10 seg descanso 

Repete o circuito, se conseguires. 

Após um treino aeróbico ou HIIT, trabalha o teu core de diferentes ângulos. O segundo circuito junta 5 exercícios que devem ser executados em menos de 2 minutos. Faz 20 repetições de cada.

Running man
Deitado no chão, executa o movimento, o mais rápido que conseguires, como se estivesses a correr.

running man

Sideup (right side)
Para aumentar a dificuldade e manter o equilíbrio, a mão que não estiver a servir de apoio pode estar esticada para cima.

side plank

Plank to pushup
Coloca-te em posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão. De seguida apoia uma mão no chão e depois a outra, como se ficasses em posição de flexão. Desfaz o movimento e repete a sequência.
Ao executares o movimento, deves concentrar a força na zona abdominal.

plank walkup pushup

Sideup (left side)
Para aumentar a dificuldade e manter o equilíbrio, a mão que não estiver a servir de apoio pode estar esticada para cima.

side plank

Cross-body mountain climbers
Coloca-te em posição de flexão. Leva o joelho até ao peito (perna direita em direcção ao ombro esquerdo, e perna esquerda em direcção ao ombro direito), como se fosses cruzar.

crossbody mountain climbers

A gordura localizada no abdómen é a mais difícil de eliminar. Se quiseres acelerar o metabolismo e queimar mais calorias, considera a hipótese de tomar um termogénico. O seu efeito vai ser ainda mais eficaz, se praticares uma actividade física de forma regular.

thermo drine biotech

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10 alimentos que ajudam a emagrecer
7 erros que não deves cometer durante a dieta
Como seleccionar os melhores suplementos para perda de peso?

Referências:

Carlos Klein, Exercício poderoso para perder barriga, n/d, adaptação da versão original
Kelsey Cannon, The 2-Minute Workout that works your abs from every angle, Junho 2014, adaptação da versão original

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